Uanset om du vælger frie vægte, modstandsbånd, vægtmaskiner eller kropsvægtøvelser, vil modstandstræning styrke dine knogler og muskler, holde din stofskifte brummen og hjælpe med til at gøre hverdagen lettere.
Og selvom løftevægte ikke forbrænder så mange kalorier, som cardio gør i en enkelt session, varer frynsegoderne langt ud over din træning.
Tip
Modstandstræning er en af de bedste all-round aktiviteter, du kan gøre for generel sundhed og fitness.
30-minutters kaloriforbrænding
Kalorier forbrændt, mens du løfter vægte, afhænger stort set af, hvor meget du vejer. Generelt, jo mere du vejer, jo flere kalorier vil du forbrænde sammenlignet med nogen, der vejer mindre, dog kun hvis du begge løfter med samme intensitetsniveauer.
For eksempel kan en person, der vejer 155 pund, forvente at forbrænde ca. 112 kalorier i løbet af en 30-minutters styrke- og træningssession med lav til moderat intensitet, mens en person, der vejer 185 pund, kan forvente at forbrænde cirka 133 kalorier, der gør lige arbejde, ifølge Harvard Health Publishing.
På overfladen ser det ud som om folk, der vejer mere, har en fordel, når det kommer til forbrænding af kalorier under styrketræning. Mens folk, der vejer mere generelt forbrænder flere kalorier end deres lettere kolleger, har de imidlertid også brug for flere kalorier. Grunden? Det tager mere energi for at tænke større, tungere ting. Tænk over det: En bærbar computer har typisk brug for mere juice end en smartphone.
Hvor mange kalorier du forbrænder under en styrke-træning afhænger desuden af intensiteten af træningen. Løftning af tunge vægte (vægte, du kan løfte i højst seks reps); løftning af vægte på en hurtig, kredsløbsmæssig måde med lidt til ingen hvile; og udførelse af større sammensatte øvelser (f.eks. squats, bench presses, deadlifts) vil normalt forbrænde flere kalorier end at løfte lettere vægte i et langsomt, stabilt tempo eller prioritere isoleringsøvelser (f.eks. bicep curls, extensions af triceps).
For at se den forskel, som intensiteten kan have på kaloriforbruget, skal du overveje nogle tal fra Harvard Health Publishing: En person på 155 pund vil bruge cirka 223 kalorier i en intens træning på 30 minutter i styrke sammenlignet med 112 under en session med lavere intensitet. Disse ekstra 111 forbrændte kalorier tilføjer over tid, hvilket gør former for styrkeøvelse med højere intensitet værd at gøre det.
Kan du miste fedt?
Nogle former for træning får al vægttabskredit, men virkeligheden er, at enhver form for træning kan hjælpe dig med at tabe fedt, inklusive styrketræning. Af alle de faktorer, der bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder på en given dag, er fysisk aktivitet den mest varierende.
Så du er muligvis ikke i stand til at ændre mange faktorer, der bidrager til din hvilende stofskifte (antallet af kalorier, som din krop har brug for for at fungere i hvile), men du kan let manipulere, hvor meget og hvilke typer træning du gør hver eneste dag. Tilføjelse af regelmæssig træning til din ugentlige rutine kan have en enorm effekt på det samlede antal kalorier, du vil forbrænde, hvilket i sidste ende kan hjælpe dig med at kaste mere fedt over tid.
Når det er sagt, kan ingen mængde træning - styrketræning eller på anden måde - fortryde virkningen af en dårlig diæt. Hvis du spiser flere kalorier, end du brænder, vil du gå op i vægt over tid.
Cardio vs. vægttræning
I slutningen af dagen er det vigtigt at træne cardio og styrketræning, både til vægttab og for almindeligt helbred. Hver træningsform tilbyder unikke fordele, der kan holde dig sundere og montørere i lang tid. Generelt kan du forvente at forbrænde flere kalorier i løbet af en 30-minutters cardio-session end styrketræning.
F.eks. Vil en person på 155 pund forbrænde cirka 372 kalorier i løbet af 30 minutter i et tempo på 6 miles i timen, men kun 223 kalorier i løbet af en højintensiv modstandstræning, ifølge Harvard Health Publishing. Styrketræning fører imidlertid til større muskelvækst, og jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, siger ACE Fitness.
Så selvom du måske ikke forbrænder så mange kalorier under en styrke-træning, som du ville gøre under en konditionssession, kan modstandsuddannelse hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på lang sigt.
Derudover forårsager styrketræning mere muskelskade end cardio, hvilket vil føre til en forøget kalorieforbrænding efter træning. Hvorfor? Fordi din krop bruger energi (læs: kalorier) til at reparere beskadiget væv og opbygge nyt væv. Som et resultat fortsætter du med at forbrænde kalorier efter din styrkesession i længere tid, end du vil efter en cardio-træning.
Retningslinjer for fysisk aktivitet
Som et minimum skal du sigte mod at overholde retningslinjerne for fysisk aktivitet, der er fastlagt i retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Voksne bør få 150 til 300 minutter (to og en halv til fem timer) med træning med moderat intensitet, 75 til 150 minutter med høj intensitet cardio-øvelse eller en tilsvarende kombination af de to hver uge. Retningslinjerne for fysisk aktivitet anbefaler også, at alle voksne gennemfører to styrketræningssessioner med fuld krop hver uge.
Fordelene ved begge
For så vidt angår de sundhedsmæssige fordele, er konditionstræning (f.eks. Løb, cykling, gåture, svømning) en fantastisk måde at sænke blodtrykket og dårligt kolesterol, holde blodsukkeret under kontrol og reducere din risiko for visse tilstande, herunder hjertesygdomme, Type 2-diabetes og slagtilfælde ifølge Mayo Clinic.
I mellemtiden er at løfte vægte en af de bedste måder at holde dine knogler stærke på, ifølge American Heart Association. Styrketræning forhindrer også sarkopeni eller tab af muskelmasse, når du bliver ældre.
