Når du følger din ugentlige vægtløftningsrutine, er det sandsynligt, at du på et tidspunkt vil opleve irriterende eller endda smertefulde muskelkramper. Kramper, også kaldet muskelspasmer, er ukontrollerbare sammentrækninger af muskelfibre. Disse misfires er almindelige efter anstrengelser med intens træning, og de signaliserer, at der er noget galt i det reguleringssystem, der styrer dine muskler. Selvom de kan hæmme optimal ydelse, er de fleste tilfælde af kramper ufarlige og let behandles.
Hydrering og elektrolytter
Mange faktorer kan forårsage kramper, og en af de mest citerede årsager forbundet med vægtløftning er dehydrering. Overdreven svedtag, især i varmt vejr, eller når det ikke afbødes ved korrekt kost og hydrering, kan udtømme dine musklers lager af vand og elektrolytter, de har brug for energi, især natrium, kalium, magnesium og calcium. Hvis du mister for meget væske og salt, har du ikke kun lavere ydelse og dækkes lettere, men også ioner i dine nerver, der regulerer sammentrækning, vil blive forstyrret, og kramper vil blive mere sandsynlige.
Behandling af proteiner
Drikkevand under intense træningsrutiner som vægtløftning eller aerob træning er vigtigt, og sportsdrikke med kulhydrater og elektrolytter kan være særlig nyttige. Men det er lige så vigtigt at få de rigtige ting i din krop før og efter træning. Heldigvis er det let at kombinere disse behov med din proteinshake før eller efter træning. For tilsat natrium kan du drys 1/2 teskefuld bordsalt i smoothien. Mørke bladgrønne planter som spinat og grønnkål blandes let og øger din magnesium og calcium, mens bananer kan give dig kalium og smag.
Muskeltræthed
Selv om hydrering og elektrolytter spiller vigtige roller i muskelregulering, er de sandsynligvis ikke den mest almindelige årsag til muskelkramper. Hvis du under eller efter vægtløftning oplever spasmer i de muskler, du har arbejdet hårdest, f.eks. I låret efter at have lavet squats, er årsagen sandsynligvis træthed. Dine muskels refleksstyring kan mindskes, når du bliver træt, hvilket kan forårsage muskelspænding og spasmer under træningen. Selv i bedring er det mere sandsynligt, at udmattede muskler kramper, fordi, i modsætning til det som det ser ud, kræver dine muskler energi til at slappe af.
Tips til kramper
En af de enkleste måder at forhindre muskelkramper er at undgå overtræning. Afstand mellem dine vægtløftningssessioner med mindst 48 timers hvile imellem vil gå langt i retning af at undgå dehydrering og træthed. Når du oplever kramper, kan du prøve let at strække musklerne, hvilket kan signalere til din hjerne og regulerende nerver, at det er tid til at slappe af. I sjældne tilfælde kan muskelspasmer være et tegn på metabolske eller neurologiske lidelser. Hvis de vedvarer eller bliver for høje, skal du kontakte en læge. Hvis du oplever hyppige kramper i benmusklerne blandet med pludselige episoder med åndenød, skal du straks søge lægehjælp.
