Forstoppelse eller tarmafmatning er et symptom på enten et midlertidigt mave-tarmproblem eller, mindre almindeligt, en mere alvorlig medicinsk tilstand. Oftest er årsagen simpelthen en mangel på fiber i kosten, som du nemt kan løse ved at spise mere fiberrige fødevarer, især fødevarer med mange uopløselige fibre, som din krop ikke kan fordøje. Uopløselig fiber eller grovfoder hjælper med at flytte affaldsprodukter gennem tarmkanalen og ud af kroppen. Én ting, som alle naturlige madvarer med højt fiberindhold har til fælles, er, at de er plantemad; kød og andre animalske produkter indeholder ingen fiber, medmindre det tilsættes under forarbejdning.
Hele korn
Hvedekli er højere i uopløselig fiber end nogen anden ingrediens. Brød, ruller og pastaer, der er lavet med helkornsmel, indeholder hvedekli og er normalt højere i fiber end produkter, der er fremstillet med andre typer mel. Bagværk og korn fremstillet med havrekli, hvedekim, boghvedsemel, rugmel og sojamel er også gode kilder til fiber. Popcorn er en fuldkornet snack mad anbefalet til dets naturligt høje fiberindhold.
bælgplanter
Tørrede bønner som sorte bønner, pinto-bønner, marinebønner, nyre-bønner, cannellonibønner og andre bælgfrugter som linser og grønne eller gule opdelt ærter er alle med mange fibre. Hvis du vil bruge bælgfrugter til at øge fiberen i din diæt, skal du tilføje dem til supper, pastaretter og salater eller krydre dem med urter som rosmarin og salvie eller krydderier som karrypulver eller chilipulver og server dem alene som en side skål.
Frugt og grønt
Alle frugter og grøntsager indeholder fiber, og gulerødder, blomkål, spinat og rødbeder er især høj i uopløselig fiber, ligesom kiwifruits, æbler, bananer og jordbær. Ældre grøntsager indeholder mere uopløselig fiber end unge eller babygrøntsager.
Nødder og frø
Jordnødder, mandler, hasselnødder, valnødder, græskarfrø, solsikkefrø, hørfrø og endda sesamfrøene, der drysses på bagværk og andre fødevarer, bidrager alle med forskellige mængder fiber til kosten.
inulin
Inulin er en naturlig, ikke-fordøjelig, vegetabilsk ingrediens tilsat nogle kommercielt fremstillede fødevarer for at øge deres fiberindhold. Når du ser fødevarer som yoghurt og hvidt brød, som normalt indeholder lavt fiberindhold, markeret med "højt fiberindhold", vil du sandsynligvis se inulin på etikettens ingrediensliste.
Vand
For at forhindre forstoppelse er det vigtigt at forblive hydrat ved at drikke mindst otte glas vand eller andre væsker hele dagen. Hvis du allerede drikker den mængde hver dag, og du begynder at øge mængden af fiberrige fødevarer, du spiser, skal du drikke mere væske for at hjælpe din krop med at behandle den tilsatte fiber.
