Din hamstring, der er placeret på bagsiden af dit lår, er faktisk ikke en enkelt muskel, men snarere en gruppe af tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre muskler arbejder på at bøje dit knæ og forlænge eller rette din hofte. De to versioner af deadlift fungerer dine hamstrings, glutes, erector spinae og quads.
typer
Der er to primære varianter af deadlift-øvelsen: dødbøjler med bøjede ben og deadlift med lige ben. Mens bøjede ben-deadlifts arbejder dine hamstrings sammen med dine quads, adduktorer og glutes, løfter ben med lige ben - også kendt som rumænske deadlifts - dine quads ud af ligningen. Dette gør det muligt for dine hamstrings at tage mere af løftebelastningen.
Teknik
For at udføre en lige ben deadlift skal du stå firkantet med fødderne mellem hofte- og skulderbredden fra hinanden. Tag fat i en vektstang eller håndvægte med et overhåndsgreb. Hold ryggen lige, mens du skubber hofterne tilbage og lader din overkropps hængsel nedad. Vægterne skal forblive tæt på lårene, glide ned ad dine ben, indtil de enten når et punkt lige under dine knæskår, eller du føler en mild strækning i dine hamstrings, alt efter hvad der kommer først. Selvom det kaldes en lige ben deadlift, er en let bøjning af knæene i bunden af gentagelsen tilladt. Benene er lige i startpositionen (stående stilling) for hver gentagelse.
Udstyr
Du bør øve deadlift-bevægelsen uden at tilføje vægt, indtil du udvikler ordentlig form. Når du har fået et greb om korrekt teknik, skal du tilføje ekstra vægt ved enten at holde en vektstang foran din krop eller holde en håndvægt i hver hånd. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem foran din krop, med håndfladerne vendt tilbage, som om de er forbundet med en usynlig vektstang.
Fordele
Den lige ben deadlift er en ideel hamstring-øvelse, fordi den trænger muskelen gennem sit fulde bevægelsesområde. Men du skal være forsigtig med ikke at overdrive det, da sænkning af vægten forbi det punkt at føle en mild strækning i dine hamstrings kan føre til personskade. Hvis du har en særlig ufleksibel korsrygme - noget, der ofte går hånd i hånd med stramme hamstrings - skal du muligvis begrænse dit bevægelsesområde, indtil du udvikler en tilstrækkelig fleksibilitet i korsryggen, så du kan nå et punkt med mild strækning i dine hamstrings.
Overvejelser
Ifølge ExRX.net skal dine hamstrings være mindst 56 til 80 procent så stærke som dine quadriceps, afhængigt af din demografi. Hamstring svaghed og ufleksibilitet er meget almindeligt i det moderne vestlige samfund, måske delvis på grund af vanen med ikke at sidde på jorden eller bøje regelmæssigt, både aktiviteter, der strækker og styrker hamstrings.
