Brug af en svæveflyvningsmaskine er en god form for hjerte-kar-øvelse. De har lav påvirkning på dine samlinger, og du kan nemt justere din hastighed på maskinens modstand under din træning, så den passer til dit fitnessniveau.
Tip
Svævefly er en god form for cardio-træning med lav effekt, der forbrænder kalorier, især for begyndere. Imidlertid giver disse maskiner muligvis ikke tilstrækkelig intensitet eller modstand til at tilbyde en udfordrende træning, hvis du allerede er i form.
Elliptisk vs. svævefly
Der er et par typer elliptiske maskiner og svæveflyvemaskiner, du muligvis kan se i dit motionscenter. En luftflyvemaskine holder dine ben for det meste lige, når du bevæger dem frem og tilbage i en bue. En elliptisk maskine bøjer og glatter dine ben mere, når pedalerne følger en elliptisk sti. Nogle elliptiske maskiner har håndstænger, der er stille, mens andre har bevægelige styr, hvilket giver dig mulighed for at svinge dine arme og komme i en øvelse med hele kroppen.
Tip
Gazelle-svæveflyet er en populær glider-maskine. En Gazelle-svævetræning kan inkorporere flere øvelser, herunder bred glider, fremadstødning eller glidning uden at holde styret for at forbedre balancen.
For at bruge en svævefly, skal du blot trække en fod på hver pedal, gribe fat i styret og begynde at svinge dine fødder og arme. Skift din kropsposition og bevægelse for at målrette mod forskellige muskler og ændre intensiteten af din træning. For eksempel:
- Læn dig fremad for at målrette dine brystmuskler, når du skubber mod styret.
- Læn dig bagud for at målrette dine hamstrings og glutes.
- Løft hæle op for at målrette dine kalve.
En elliptisk maskine er lidt anderledes. Bare trin på maskinen og begynd med at trykke på "Quick Start" eller trampe fremad ved at trykke din vægt på den ene pedal, råder ExRx.net. Momentumet skubber den anden fod frem, og så kan du trykke din vægt ind i denne fod, indtil du har en glat, glidende rytme. Hold en god kropsholdning og brug styret til balance, men hvil ikke al din vægt på dem.
Glider træningsmaskine
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at alle voksne foretager mindst 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge. Du kan opnå dette ved at bruge en svævefly i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Hvis du sigter mod at tabe dig, skal du øge dine træningspunkter til en time om dagen, fem dage om ugen i alt 300 minutter om ugen.
Der var ikke tilgængelige skøn over kalorieforbrænding for luftflyvefly; Du kan dog forbrænde en masse kalorier på den elliptiske, en lignende maskine. Harvard Health Publishing anslår, at en person på 125 pund kan forbrænde 270 kalorier i løbet af en 30-minutters session. En person på 155 pund kan forbrænde 335 kalorier, og en 185 pund person kan forbrænde 400 kalorier hver halve time på elliptikken.
Denne kaloriforbrænding kan bidrage til at miste eller opretholde din vægt. Når du beregner din kaloriforbrænding, skal du være opmærksom på, at luftflygekontrollen kan tilbyde mindre intensitet og forbrænde færre kalorier end den elliptiske.
Jo større intensitet din træning er, jo flere kalorier forbrænder du. Overvej at bruge svæveflyet til at udføre en træningsinterval med høj intensitet, eller HIIT, træning som den, der er anbefalet af American Council on Exercise. Selvom denne træning er designet til det elliptiske, kan du stadig anvende HIIT-træningsprincipperne på svæveflyet:
- Varm op i cirka fem minutter i let tempo på svæveflyet.
- Begynd intervalltræningen. Skub dig så hårdt og hurtigt som du kan i cirka 30 sekunder.
- Sænk dit tempo, og kom dig i to minutter. Efterhånden som din kondition øges, kan du reducere den tid, du bruger i gendannelsesfasen for hver træningsrunde.
- Gentag dette otte gange.
- Afkøles i mindst tre minutter i let tempo.
