Hvis du leder efter en fisk, der er velsmagende, lav i fedt og kalorier og høj i protein - og der kan tilberedes på flere måder - kan havkat være dit svar. En 3-ounce servering af havkat indeholder cirka 1 gram mættet fedt, 100 kalorier og 13 gram protein. Mens der findes mange sorter af havkat, tilbyder restauranter og skaldyrsmarkeder typisk kanalskat. Selvom denne type havkat typisk er opdrættet i gården, er det en af de reneste og sikreste dyrkede madproteiner, der findes på dagens marked, ifølge Southern Regional Aquaculture Center i Texas A&M. Ved at følge et par tip kan du servere en hel ovnbagt havkat som et sundt alternativ til kød.
Trin 1
Forvarm din ovn til 400 grader Fahrenheit.
Trin 2
Skyl havkat under koldt vand fra vandhanen og klap den tør med papirhåndklæder.
Trin 3
Dæk indersiden af en bageplade med et stykke aluminiumsfolie. Læg flere citronskiver og kviste friske urter, såsom timian, persille eller oregano, på folien i midten af bagepladen.
Trin 4
Skær tre 1/2-tommer dybe diagonale spalter på hver udvendige side af fisken ved hjælp af en skarp kniv. At score fisken hjælper med at distribuere varmen, så fisken koges jævnt.
Trin 5
Drys ydersiden af hele havkat med kosher salt og dryp den derefter med ekstra jomfru olivenolie. Læg hele havkat på bagepladen oven på citronskiver og urter.
Trin 6
Gnid indersiden af fisken med kosher salt og olivenolie. Læg ekstra citronskiver og friske urter sammen med et laurbærblad i fiskekaviteten. Hvis du er en hvidløgelsker, kan du medtage et par knuste nelliker med dine friske urter.
Trin 7
Luk fisken, og læg flere tynde skiver frisk citron og yderligere friske urter på den side, der vender opad.
Trin 8
Bøj kanterne på aluminiumsfolien op for at skabe en provisorisk bagefad omkring fisken og for at holde de safter, der oprettes under tilberedningen.
Trin 9
Anbring bagepladen i den forvarmede ovn, og bag den, indtil fisken er kogt grundigt, typisk op til 30 minutter i en 2- til 2 1/2-pund fisk.
Trin 10
Fjern bagepladen fra ovnen, og overfør hele havkat til et varmt fad før servering.
Ting, du har brug for
-
Havkat, renset og gællerne fjernet
Papirhåndklæder
Kniv
Bagepapir
Sølvpapir
Kosher salt
Ekstra jomfru oliven olie
citroner
Friske urter
Hvidløg
Platter
Tip
For yderligere smag, hæld en kop eller to tør, hvid vin i folie bageformen, før du lægger den i ovnen.
