Holdning falder ofte fra hinanden på grund af den tid, du har brugt på en huk foran en computer, vugget i en sofa eller indelukket til en stol. Du har de bedste intentioner, når du træner, men at ramme gymnastiksalen for at imødegå al den tid, du har brugt, kan også arbejde mod din holdning. Arbejd de muskler, du ser i spejlet - nemlig brystet, abs, biceps og fronter på skuldrene - på bekostning af din øvre, midterste og nedre del af ryggen, og du får et afrundet fremadrettet look.
Det er dog en nem løsning - inkluder kun et par træk regelmæssigt på træningspas og under din nedetid for at holde dine skuldre trukket tilbage og ned. Du øger brystets fleksibilitet, mens du styrker de bageste deltoider, trapezius og rhomboider.
: Øvelser til afslapning af nakke- og skuldermuskler
Styrke posturale muskler
Din første forretningsorden er at styrke skuldrene på ryggen, kendt som de bageste deltoider. Du ønsker også at træne den store diamantformede øvre rygmuskulatur, der kaldes trapezius og rhomboiderne, placeret bag på skulderbladene og ansvarlig for skulderformet tilbagetrækning.
Integrer flere af disse bevægelser i dine regelmæssige skulderøvelser eller bagtræning, og arbejd op til tre sæt på otte til 12 gentagelser.
1. Bageste deltoide rækker
Brug en barbell, håndvægte eller et kabel til at udføre bagerste deltoid rækker. Der findes mange variationer af hver version, men nøglen til en af dem er at holde albuerne vinkelret på kroppen som din række for at fremhæve ryggen på dine skuldre. Denne bevægelse bruger primært de bageste deltoider såvel som rhomboids og øvre / midterste trapezius til hjælp.
Flyt 1: Bageste håndvægtsrækker
Lig liggende eller maven ned på en træningsbænke, der er tilbøjelig til 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge ned mod gulvet. Træk albuerne tilbage på linje med dine skuldre, mens du klemmer din øvre ryg og bagerste skuldre sammen. Slip for at afslutte en rep.
Flyt 2: Bagerste barbell rækker
Hold vektstaven med et bredt overhåndsgreb og læne dig fremad fra dine hofter, indtil ryggen er parallel med gulvet. Bøj albuerne for at trække barbell op mod dit øverste bryst - albuer, der løber ud til siderne af rummet. Udvid albuerne for en komplet gentagelse.
Flyt 3: Bagerste kabelrækker
Sid lodret ved en siddende remskive, der er fastgjort med en bjælkeudstyr. Hold stangen med et bredt greb, og træk den til og fra brystet, mens du klemmer dine skulderblad sammen. Hold albuerne parallelt med gulvet og pegede mod siderne i rummet for bedst at målrette mod øvre ryg og skuldre.
2. Bageste deltoidflues
En håndvægt eller kabelmaskine hjælper dig med at udføre denne øvelse. Det hjælper dig med at træne skuldrene for at forblive tilbagetrukket, så du står højere og ligere.
Flyt 1: Bageste håndvægtsflugter
Lig med ansigtet ned på en hældningsbænk, der er indstillet til 45 grader. Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine håndflader vende mod hinanden. Åbn armene bredt med et let bøj i albuerne for at klemme skulderbladene sammen. Træk armene sammen igen for at afslutte en rep.
Flyt 2: Bageste kabelflyer
Stå over for en dobbelt remskive, fødderne er plantet i hofteafstand fra hinanden. Tag fat i håndtaget på den højre remskive i din venstre hånd og håndtaget på den venstre remskive i din højre hånd. Kablerne vil krydse. Gå lidt tilbage for at føle spænding i kablerne. Åbn armene for at skubbe sammen skulderbladene. Hold lige arme med en let blødhed i albuerne. Pause, og slip for at starte.
3. Y hæve
Y-stigningen er også kendt under det formelle navn: tilbøjelig ophugning af skulder. Det er enkelt at udføre med eller uden lette håndvægte. Dette træk kan udføres dagligt, da det handler om funktionel styrke og ikke vil beskatte dine muskler for meget.
- Lig på din mave på en måtte. Stræk dine ben bag dig, mens dine arme strækker sig bredt og over dit hoved, så du ligner bogstavet "Y."
- Hold dine ben og toppen af dine fødder forbundet med gulvet, når du langsomt løfter dine arme, hoved, bryst og fronter af skuldrene. Forsøg at bevare armene i samme højde som hovedet ved at skubbe sammen skulderbladene.
- Pause i en tælling eller to, og nederst ned for en gentagelse.
4. Fleksibilitetsforstærkere
Åbning op og strækning af forsiden af dit bryst forkaster fremspringet fremad afrundet holdning og træner skuldrene til at forblive mere integreret ned ad ryggen. Gør disse bevægelser flere gange om dagen for at forsegle fordelene.
Flyt 1: Bryståbningsstrækning
Stramme brystmuskler kan begrænse din evne til at holde skuldrene tilbage. Stræk disse muskler med bryståbningen.
SÅDAN Gør du det: Læn dig tilbage på en afrundet pude, stabilitetskugle eller træningsbænk. Ræk armene ud til siderne af rummet, og lad dem hænge åbne for at frigøre musklerne i brystet. Hold lette vægte i hver hånd for at øge strækningen, så længe den ikke skaber for intens følelse. Hold 20 til 30 sekunder.
Flyt 2: tilbøjelig Cobra
Den tilbøjelige kobra strækker sig trange magemuskler, der kan begrænse din evne til at holde skuldrene tilbage.
SÅDAN GØR DU DET: Læg maven først på gulvet, og benene strækker sig bag dig. Juster hænderne under krumningerne på armhulerne, og pres albuerne ind mod ribbenene. Løft dit ansigt, bryst og fronter af skuldrene. Hold lidt vægt i dine hænder - lad klemme på dine skuldre udføre løftearbejdet. Hold i 20 til 30 sekunder.
