Du lægger arbejdet i gymnastiksalen, men din krop viser det ikke. Du er stoppet med at få muskler og begyndt at lægge på et ekstra lag fedt. Hvad giver? Hvis du slår vægten, gør cardio og spiser rigtigt, kan du undre dig over, hvorfor det er så svært at blive mager. Mange fyre ønsker at være magre og muskuløse, men det kan være en vanskelig opgave at udføre, især når du bliver ældre og dine hormoner og stofskifte begynder at arbejde mod disse mål.
Men vent! Det er ikke umuligt at opretholde muskler, mens du læner ud - så længe du ikke forventer resultater af bodybuilder-stil natten over. Tænk i stedet mere efter de magre fyre, du ser på gymnastiksalen. Så hvis du er en gennemsnitlig fyr, der ønsker at holde sig i form, når du bliver ældre, kræver det bare en anstrengelse, tålmodighed, en solid forståelse af, hvordan din krop ændrer sig over tid for at holde dig ser slank og hjælp fra en mad- og træningssporingsapp som MyPlate.
Testosterons rolle
Som du måske allerede ved, spiller testosteron en vigtig rolle i din evne til at opretholde muskler og en mager fysik. Det hjælper med at bevare den magre muskelmasse og hjælper med at afbalancere din kropsfedtprocent.
Testosteron falder dog med cirka 1 procent hvert år efter at mænd er fyldt 30 år, siger Steven Wilson, MD, fra Redlands Community Hospital. Og det resulterer i fysiske ændringer, der inkluderer nedsat muskelmasse og styrke sammen med øget kropsfedt, nedsat knogletæthed og en langsommere stofskifte.
Plus, mange fyre oplever også følelsesmæssige ændringer som manglende motivation og lavere selvtillid, når deres testosteronniveauer begynder at falde, hvilket kan komme i vejen for din træningsmojo.
Den gode nyhed er, at der er flere ting, du kan gøre for at maksimere dine testosteronniveauer, uanset alder.
Få dit protein på punkt
Selvom der er lavet en stærk krop i gymnastiksalen, fremstilles magre fyre i køkkenet. Træning styrker dine knogler og muskler (især dit hjerte), øger din stofskifte og forbedrer dit humør, men det er desværre ikke nok til at opretholde mager muskelmasse.
"Sukkerholdige fødevarer, diæt med højt fedtindhold og betydeligt alkoholforbrug er alt sammen stump testosteronproduktion, selv når dine niveauer er normale, " siger David Greuner, MD, kirurgisk leder af NYC Surgical Associates. Derfor kan det at hjælpe dig med at mindske det naturlige fald i dine testosteronniveauer at holde sig ved en diæt med højt proteinindhold og lavt sukker og indtagelse af en lav til moderat mængde alkohol.
Du spekulerer måske på, hvor meget protein du skal sigte mod. Men Dr. Paul Arciero, træningsfysiolog og professor ved Institut for Sundheds- og Træningsvidenskaber ved Skidmore College, har et bedre spørgsmål til dig: Hvornår skal du indtage protein?
Han udviklede en videnskabeligt testet protokol kaldet PRIZE med fokus på proteinstimulering. I en undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i væksthormon og IGF Research, viste deltagere, der fulgte protokollen i 12 uger eller mere, forbedret kondition, nedsat total fedt og mavefedt, øget mager kropsmasse og optimal metabolisk og hjertesundhed.
Og hvad er proteinstimulering? Arciero anbefaler fire til seks proteinretter af høj kvalitet fordelt jævnt i løbet af dagen, med hvert måltid indeholdende 20 til 40 gram protein pr. Portion.
Det første måltid, kaldet "morgenmuskelmaksimerer", skal indtages inden for en times efter vågnen. Tænk smoothies eller ryster lavet med enten protein og / eller plantebaseret protein (ærter, brun ris, hamp), proteinpandekager lavet med æg og proteinpulver eller en protein-skål med skål fremstillet med mejeri eller mejeri-fri yoghurt med quinoa, havregryn, nødder eller frø.
Det sidste måltid - kaldet "sengetid for mager fedtforbrænder" - bør spises inden for to timer efter at du gik i seng. Dette kan være det samme som morgenmåltidet, men med fokus på bekvemmelighed. For eksempel rystes eller smoothies protein eller en hjemmelavet proteinbar.
Sænk dine stressniveauer
Cortisol, stresshormonet, kan også markant forringe testosteronproduktionen. For at blive slank, siger Dr. Greuner, at fyre har brug for at styre deres stressniveauer, fordi dette medfører lavere niveauer af cortisol. Lavere cortisol betyder højere testosteronniveau.
Men at holde din stress på et overskueligt niveau er ofte lettere sagt end gjort. For at bekæmpe høje niveauer af cortisol anbefaler Arciero at fokusere på kvalitetssøvn - mindst syv til ni timer hver nat.
Han er også en stor fan af mindfulness og meditation til at reducere stress. Faktisk siger Arciero, at selv 10 minutters åndedrætsøvelser hver dag er et godt sted at starte. Han anbefaler membranindånding, som er beregnet til at hjælpe dig med at bruge membranen korrekt, mens du trækker vejret.
For at gøre dette skal du ligge med den ene hånd på brystet og den anden på maven lige under dine ribben. Træk vejret ind gennem næsen. Du skal føle, at den skubber mod din nederste hånd, men hånden på dit bryst skal forblive på sin plads.
Udånder gennem punkterede læber, så dine magemuskler kan sortere hulen indad og trække sig sammen, mens du tømmer dig selv for luft. Gør dette i et par minutter ad gangen, arbejd op til længere anlæg efter behov.
Hit the Vægt
Hvis du ikke løfter vægte mindst to til tre dage om ugen, kan du måske prioritere det. Og hvis du allerede rammer gymnastiksalen så meget, vil du måske øge intensiteten og fokusere på de bevægelser, du laver.
"Testosteronniveauet stimuleres med betydelig muskelindsats med kort varighed, såsom vægtløftning intenst, men i mindre end en time, " siger Dr. Greuner. At holde en solid mængde vægte i dit træningsregime kan hjælpe dig med at opretholde og endda opbygge muskler.
Det er især vigtigt at målrette mod de større muskler i benene (hamstrings, quads, hofter) og gluteals, siger Arciero. Medtag dobbelt- og enkeltbenknebb og deadlift (se videoen ovenfor) ved hjælp af stabile overflader. Brug en BOSU-kugle til mere avancerede træk. For-, bag- og laterale lunger er også gode øvelser til at inkludere i en mager kropstræning.
Fire fejl, der holder dig tilbage
Du kan have de bedste intentioner, men hvis du laver en af disse fejl, kan du synes det er næsten umuligt at blive slank og forblive mager, når du bliver ældre.
- For meget udholdenhedsøvelse. Arciero råder fyre til at tone det ned på cardio; udholdenhedsøvelse nedbryder muskler for hurtigt. Hold dig til to til tre dages cardio pr. Uge, og fokuser på kortere sessioner med høj intensitet, når du kan.
- Overtraining med vægte. Hvis du ikke giver dig selv nok gendannelsestid mellem træning, reparerer dine muskler aldrig fuldt ud, genopbygges og vokser, siger Arciero. Sørg for, at du giver din krop tilstrækkelig hvile mellem sessionerne samt en til to dages fuld hvile hver uge. Du ønsker måske endda en aflæsningsuge en gang hver tredje måned, hvilket betyder, at du tager en kort, planlagt periode med bedring, hvor du mindsker mængden og / eller intensiteten af dine træningssessioner.
- Ikke nok kalorier og protein. Wilson siger, at ikke at spise nok af den rigtige type kalorier og protein resulterer i tab af muskelmasse, træthed og svaghed. "Ideelt set er det at udføre en stofskifteprøve den bedste måde at finde ud af dine kaloriforbrug, selvom der er mange formler online, der kan bruges til at give skøn over kaloriforbrug, " siger han. (Tip: Prøv LIVESTRONG.COMs MyPlate-app.)
- At lade din vægt svinge drastisk. Greuner anbefaler, at du forbliver relativt mager året rundt, fordi det giver dig mulighed for at opbygge og vigtigst af alt opretholde muskler på et sundt niveau. Han forklarer, at "bulking" og "cutting" -planer ofte er kontraproduktive og kun fungerer i dem, der mikromanerer deres diætindtag, såsom konkurrencedygtige bodybuildere. "Byg langsomt muskler, og den vil holde ud."
Hvad synes du?
Hvad er dine nuværende fitnessmål? Er det primært at opbygge muskler eller at blive slank? Eller måske begge dele? Hvad er dit nuværende spise- og træningsregime? Hvilken form for finjusteringer tror du, du vil lave efter at have læst denne artikel? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
