Efter en lang træning i varmen, er det første, du skal gøre, at chug noget vand eller elektrolytdrikke for at genopfylde dine væsker. Men mange butikskøbte elektrolytdrikke er fyldt med sukker og andre tilsætningsstoffer. Her vælges, hvordan du vælger de sundeste drinks og fødevarer, der skal balancere dine elektrolytter.
Hvorfor har du brug for elektrolytter?
Når du tænker på elektrolytter, kan du straks forestille dig at sluge en flaske med lys farve Gatorade efter en sved træning. Disse farverige drinks er angiveligt fyldt med disse mystiske elementer - ting, der på en eller anden måde er beregnet til at genopfylde din krop og få dig til at føle dig bedre.
Men hvad er elektrolytter, og hvorfor har vores kroppe brug for dem? Det er mineraler med en elektrisk ladning, der er naturligt i din krop, ifølge MedlinePlus. De findes i forskellige dele af din krop som dit blod, urin og væv - og mest i dine kropslige væsker.
Elektrolytter er afgørende for en række kropslige funktioner, bemærker MedlinePlus. De hjælper med at balancere vand i din krop såvel som din krops pH-niveauer. De hjælper med at flytte næringsstoffer ind i cellerne og spilder ud af dem. De bidrager også til, at dine nerver, muskler, hjerte og hjerne alt fungerer korrekt.
Forskellige elektrolytter falder i tre hovedkategorier: syrer, baser og salte. De inkluderer natrium, calcium, kalium, chlorid, phosphat og magnesium. Kalium kan for eksempel findes i fødevarer som bananer og hjælper med at opretholde hjerterytme sammen med neuromuskulær ledning, ifølge en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Laboratory Medicine .
Hvis du er lav på elektrolytter eller oplever en ubalance, kan dette føre til både kortsigtede og langsigtede sundhedsmæssige problemer. Typisk mister du elektrolytter, når du mister vand: når du sveder, eller når du for eksempel er syg af opkast.
Et tab af elektrolytter resulterer i det, der er kendt som en elektrolyt-ubalance. Når dette sker, kaster det din krops homeostase af. Uanset om du har en elektrolytmangel eller for meget af en elektrolyt, kan dette forårsage problemer og resultere i oplever ting som feber, hyponatræmi eller hypermagnesæmi.
Ifølge Mayo Clinic opstår hyponatræmi, når dine natriumniveauer er farligt lave, og din krops vandstand stiger, hvilket får dine celler til at kvælde. Dette kan resultere i kvalme, opkast, hovedpine, træthed og, hvis de ikke behandles, anfald.
Hypermagnesæmi involverer på den anden side en overbelastning af magnesium i blodet. Symptomer på hypermagnesæmi inkluderer svaghed, lavt blodtryk og i alvorlige tilfælde hjertestop, ifølge en juli 2018-undersøgelse offentliggjort i Acute Medicine & Surgery .
Lavt calcium kan have en negativ effekt på dine knogler og muligvis resultere i osteoporose. For meget calcium kan imidlertid også være et problem og kan føre til nyresvigt og arytmi.
Mad med elektrolytter
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at købe en masse dyre elektrolytdrikke fra butikken for at afbalancere dine elektrolytter eller brændstof op efter en træning. Faktisk kan du finde stort set alle dine nødvendige elektrolytter i næringsrige, sunde hele fødevarer.
Mejeriprodukter, såsom sødmælk eller yoghurt, indeholder masser af elektrolytter. Et glas helmælk indeholder 210 mg natrium, 644 mg kalium og 551 mg calcium, næsten halvdelen af din daglige værdi for calcium. Yoghurt er også fyldt med kalium, magnesium og fosfor.
Ikke overraskende kan du også få en masse gode elektrolytter fra grøntsager. En kop kogt butternut squash indeholder 582 milligram kalium, 60 milligram magnesium og noget calcium og fosfor. Spinat er også en god kilde til kalium og magnesium (og endda calcium!). Andre frugter og grøntsager, der indeholder en anstændig mængde elektrolytter, inkluderer abrikoser, svisker, tomater, broccoli, appelsiner, bønner og grønkål.
Bedste elektrolytdrikke
Hvis du spiser en varieret og afbalanceret diæt fyldt med frugt, grøntsager, mejeriprodukter og magre proteiner, er det sandsynligt, at du får den rigtige mængde elektrolytter, som din krop har brug for. Men i visse situationer - såsom når du er syg, og når du har mistet vand gennem opkast og diarré, eller du er en intensiv atlet, der sveder voldsomt hver dag - har du muligvis brug for lidt elektrolytforstærkning.
I tilfælde af dehydrering kan sport og elektrolytdrikke være nyttige, bemærker Cleveland Clinic. De mest populære inkluderer drikkevarer som Gatorade, Hi Lyte og Bodyarmor Lyte. De kan købes i butikken, eller de kan leveres i tabletter eller elektrolytdrikkepulvere for at falde i vand.
Hvis du gennemgår en streng træning og risikerer dehydrering, kan en af disse elektrolytdrikke komme til nytte en gang imellem. Du kan også bestille nogle elektrolytdrinkpulvere til at lave dine egne. Her er nogle af de sundeste elektrolytdrikke, du kan finde i butikker eller fremstille derhjemme.
-
Vand: Vand er den originale dehydratiseringsopløsning. Uden kalorier eller sukker kan rent vand være forfriskende og genopfyldes. Cleveland Clinic anbefaler oprindeligt at holde sig til vand i stedet for elektrolytdrikke, hvis du træner
kun cirka en time. Der er dog nogle vandmærker, der indeholder elektrolytter - såsom Smartwater.
-
Kokosnødevand: Kokosnødevand har for nylig fået trækkraft som en af de bedste elektrolytdrikke. På trods af sit navn er kokosnødevand teknisk set en juice, der findes inde i kokosnødden. Når det er usmageligt, er det lavt i sukker og kalorier. Det indeholder også naturligt elektrolytter som kalium, mangan og natrium, men disse niveauer kan variere afhængigt af typen kokosnødevand.
-
Pedialyte: Pedialyte er ikke kun til børn eller tømmermænd. Som en oral rehydratiseringsopløsning er den brugt over hele verden til at hjælpe med at bekæmpe dehydrering og genopfylde væsker, når mennesker er syge. Pedialyt indeholder typisk også mere natrium og mindre sukker end sportsdrikke.
-
Gatorade: Gatorade er muligvis den bedst kendte elektrolytdrink, dybt ned af atleter, gennemsnitlige teenagere og mennesker, der simpelthen nyder smagen. Gatorade indeholder elektrolytter som natrium, calcium, magnesium og kalium.
Virkeligheden er imidlertid, at mange sportsdrikke som Gatorade indeholder meget sukker (op til 14 gram). Sukker kan hjælpe dig med at genopfylde glykogenlagre under og efter en træning og holde dig tændt. Glykogen er den lagrede form for kulhydrater, som dine muskler trækker på for at bevæge sig og bruge energi.
Jo mere intens din træning er, jo hurtigere bliver dine glycogenlagre opbrugt. Imidlertid gør for meget sukker mere skade end gavn, og kan øge din risiko for at dø af hjertesygdomme, blandt andre sundhedsmæssige problemer.
-
Hjemmelavede elektrolytdrikke: Med blot et par enkle ingredienser kan du fremstille de bedste elektrolytdrikke derhjemme, og de kan være lige så fugtgivende og gendannende som dyre drikkevarer. Bland og match mellem ting som frisk juice, ingefær, kokosnødevand, citronsaft og havsalt. Smid nogle elektrolytdrinkpulvere, som pulveriseret magnesium eller calcium, hvis du vil øge din skabelse. Du kan få alle de elektrolytter, du har brug for, simpelthen fra en sund kost fyldt med friske frugter, grøntsager og hjemmelavede drikkevarer uden alle de ekstra sukkerarter.
