Protein er et vigtigt næringsstof til opretholdelse af mager muskelmasse og reparation af kropsvæv. Komplette proteiner af høj kvalitet i din diæt giver hver af aminosyrerne eller byggestenene til proteiner, som din krop har brug for at fremstille nye proteiner. Dyrekilder til proteiner er af høj kvalitet, og hvis du inkluderer dem i din diæt, kan du sikre dig, at du får et tilstrækkeligt indtag af aminosyrer og andre essentielle næringsstoffer.
Stole på kyllingebryst
Hudløs, kylling med hvidt kød er rig på animalsk protein og leverer 27 gram protein pr. 3 ounce servering. Hudløst kalkunbryst er også en mager kilde til animalsk protein. Vælg uforarbejdet kylling og kalkunbryst i stedet for deli-skiver for at begrænse dit indtag af natrium og konserveringsmidler, såsom nitrater. Prøv at lave kyllingestuestue med grøntsager, eller tilsæt terninger, kogt kylling eller kalkunbryst til spaghettisauce for at øge dens proteinindhold.
Ægproteiner er næsten ideelle
Proteinerne i æg er af meget høj kvalitet, fordi forholdet mellem deres essentielle aminosyrer er næsten ideelle til din krops behov. Et helt stort æg indeholder 6, 3 gram animalsk protein, med 3, 6 gram protein i det hvide og 2, 7 gram protein i æggeblommen. Den hvide er fedtfri og kolesterolfri. Æggeblommen indeholder mættet fedt og kolesterol, men giver jern og vitamin D. Lav en omelet i græsk stil til en højprotein morgenmad ved hjælp af æg, spinat, timian, oregano og fetaost med lavt fedtindhold.
Glem ikke protein i fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr leverer animalsk protein af høj kvalitet. En 3-ounce servering af dåse tun har 22 gram protein, og en 3-ounce servering af kogt laks leverer 19 gram. Fisk og skaldyr giver hjertesunde omega-3-fedtsyrer, og de indeholder lavt kolesterolforøgende mættet fedt. Lav en højproteinsuppe med fisk og tomater, eller tilsæt fisk og skaldyr til brun ris kogt med olivenolie, safran og paprika for at lave en paella til skaldyr.
Mejeriprodukter leverer dyre proteiner
En kop skummetmælk giver 8 gram protein, en ounce cheddarost har 7 gram protein, en halv kop ikke-fedt cottage cheese har 12 gram protein og en 6 ounce container med græsk yoghurt har 11 til 15 gram protein. Mejeriprodukter leverer også calcium, som er et vigtigt mineral til opbygning og opretholdelse af stærke knogler. Spis et glas mælk med morgenmaden, tilsæt ost med fedtfattig mad til din salat eller spis cottage cheese med solsikkefrø og jordbær til en snack med højt proteinindhold.
