At få større lår kan hjælpe dig på en af to måder. Hvis du er en atlet, hvor magt kommer i spil, betyder det at få større lår at have større styrke til at bevæge spillerne rundt. Hvis du er virkelig tynd og føler dig selvbevidst, kan det at bygge større lår hjælpe med at forbedre din figur og øge din selvtillid. Planen for at følge er den samme i begge situationer. Du skal gøre de rigtige øvelser og justere din diæt.
Trin 1
Forøg dit indtag af mad og vælg sunde indstillinger. Den eneste måde du kan gå på i vægt er ved at spise mere mad. Vælg fødevarer, der er gavnlige for muskelvækst og energibestigende som magert oksekød, kyllingebryst, fedtfattigt mejeri, bønner, frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø. Spis fem til seks måltider om dagen for at holde dit energiniveau højt og konstant levere næringsstoffer til dine muskler.
Trin 2
Udfør et sæt barbell squats for at arbejde med dine glutes, quadriceps og hamstrings. Hvil baren på tværs af dine skuldre, hold den med et bredt greb og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Stram din kerne, og hold ryggen lige, mens du sænker ryggen mod gulvet. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet; stå tilbage og gentag.
Trin 3
Læn dig fremad, mens du holder håndvægte ved dine sider. Start med fødderne sammen og arme og ryg lige. Tag et skridt fremad med din højre fod, og sænk dig selv ned i en spræng ved at bøje dine knæ. Stop, når dit højre knæ danner en 90-graders vinkel, og dit venstre knæ ligger cirka en tomme over gulvet. Stå op igen, gå frem med din venstre fod og sprænge igen. Skift frem og tilbage med hvert ben. Hold din kerne tæt og tilbage lige igennem.
Trin 4
Sid på en benforlængelsesmaskine for at gøre benforlængelser. Disse isolerer quadriceps foran på lårene. Hæk dine fødder under det polstrede støttehåndtag og tag fat i håndtagene under sædet. Skub håndtaget op, indtil dine ben bare mangler at låse. Pres dine quads kraftigt ned, sænk langsomt grebet, og gentag.
Trin 5
Udfør et sæt benkrøller med en liggende krøllemaskine. Lig på din mave på maskinen, krog dine lavere kalve under den polstrede håndtagsarm og tag fat i håndtagene under den polstrede bænk. Hold lårene og hofterne stramme til bænken, mens du løfter håndtagsarmen ved at bøje knæene. Stop, når dine hæle er ved din bagside, pres dine hamstrings kraftigt og sænk langsomt håndtaget nedad.
Trin 6
Skub et håndklæde på gulvet for at arbejde med dine indre lår. Stå på en glat gulvoverflade med din venstre fod på håndklædet. Placer dine hænder foran dit bryst, og skub håndklædet ud til din venstre side. Skub ryggen tilbage, mens du gør dette, og stop, når dit højre lår sidder parallelt med gulvet. Skub håndklædet tilbage ind, gentag for et sæt reps og skift sider.
Trin 7
Tryk en stabilitetskugle ind i en væg for at gøre hofteoptagelse for dine ydre lår. Hold kuglen i taljen højde og stå med din højre side mod væggen. Løft dit højre ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet, og tryk dit ydre lår mod kuglen. Skub kraftigt ind, og hold et helt sekund. Reducer trykket et øjeblik, og tryk ind igen. Gentag for et sæt reps og skift sider.
Ting, du har brug for
-
Barbell
Håndvægte
Benforlængelsesmaskine
Liggende hamstring krøllemaskine
Stabilitetsbold
Tip
Udfør otte til 12 reps og fire til fem sæt af dine øvelser. Udfør øvelserne i den rækkefølge, de vises, og brug de tyngste vægte, du kan løfte. For at sikre, at du laver dine reps, skal du altid have en spotter til rådighed. Hvil i 45 til 60 sekunder mellem hvert sæt. Dette er mest fordelagtigt for at få muskelmasse. Tag to dage fri mellem træning, og sørg for at få nok søvn hver aften til at fremme fuld genopretning og for at øge dit energiniveau.
