Stillehavstorsk er en mager, mild fisk, der kommer fra havfiskeri snarere end at blive opdrættet. Stillehavstorsk er en god kilde til vitamin B-12, niacin, protein og omega-3 fedtsyrer. Stillehavstorskfileter kan koges ved pan-stegning, friturestegning, grilling, sautering, bagning og ristning. Bagning foregår i ovnen med moderat varme og er en måde at tilberede et lækkert og fedtfattigt torskemåltid på.
Trin 1
Opvarm ovnen til 350 F.
Trin 2
Olie en ovn-sikker tallerken med 1 spsk. olivenolie.
Trin 3
Skyl de tre 6 oz.. Stilladse torskfileter og klap tør med papirhåndklæder. Læg fileterne på skålen og bages i cirka 12 minutter. Kontroller fiskens indre temperatur med et øjeblik-læst termometer. Kog, indtil temperaturen når 135 F.
Trin 4
Varm op i en lille gryde på svag varme 3 spsk. olivenolie og 1 spsk. hakket hvidløg. Saute i 10 minutter og tilsæt 1 kop frisk hakket persille, 1 tsk. citronsaft salt og peber efter smag. Kog i yderligere tre minutter.
Trin 5
Fjern fisken fra ovnen, og sæt fileterne på et serveringsfad. Hæld persilleolieblandingen over toppen. Server torskefiletene med grillede grøntsager og bagt kartoffel eller ris. Gør tre portioner.
Ting, du har brug for
-
Olivenolie eller smør
Tre 6 oz Stillehavsfilke
1 spsk. hakket hvidløg.
1 kop frisk persille
1 tsk. citronsaft
Salt
Sort peber
Tip
En 6 oz. servering af rå stillads torsk indeholder kun omkring 120 kalorier, 1 g fedt og 26 g protein. En portion bakte torskefileter med persilleolie indeholder cirka 240 kalorier, 14 g fedt og 26 g protein. Brug ikke persilleolie til at skære ned mængden af fedt.
