Der er ikke noget galt i at have tynde arme - faktisk ville nogle mennesker være begejstrede for at have dem. Men hvis du finder dig selv at tænke "Mine arme er for tynde", kan det at tilføje bare en lille smule muskler give dem en slank, defineret form. Og hvis du vil bygge større muskler, kan du også gøre det ved hjælp af de samme øvelser. Det eneste, du har brug for at ændre, er, hvordan du organiserer dine sæt og gentagelser.
Tip
Mød dine armmuskler
Mager eller ej, du har to relativt store muskler, der giver dine arme det meste af deres form: Din biceps brachii foran på din arm og dine triceps brachii på bagsiden af din arm.
Ingen af dine muskler arbejder isoleret, men hver af disse muskler har en bevægelse - eller bevægelser - som de er hovedansvarlig for, og at vide, hvilken muskel der gør, hvad der hjælper dig med at vælge de rigtige øvelser til at arbejde dem.
- Hvis du bøjer (bøjer) din arm ved albuen, udfører dine biceps det meste af arbejdet. Det hjælper også med nogle underarms- og skulderbevægelser.
- Hvis du strækker (udstrækker) din arm ved albuen, udfører dine triceps det meste af arbejdet. Det hjælper også med nogle skulderbevægelser.
Folk tænker undertiden på bicepsmusklen som den eneste armmuskel, de har brug for for at arbejde - sandsynligvis fordi det er den eneste armmuskel, du ser, når du ser lige ind i et spejl. Men for at opbygge virkelig stærke, sunde armmuskler, skal du udvikle en afbalanceret styrke i både dine biceps og dine triceps.
Der er bogstaveligt talt dusinvis af øvelser, hvorfra du kan vælge at arbejde dine biceps og triceps ved hjælp af en række forskellige udstyr. Må ikke bekymre dig om at vælge øvelser som en bodybuilder; styrketræning i hele kroppen er vigtig for dit helbred, så der er ingen grund til at bruge hele dagen på at arbejde bare disse to muskler. Vælg i stedet to eller tre øvelser, du nyder for hver muskel, og arbejd derefter dem ind i dit regelmæssige styrketræningsprogram.
1. Biceps Arm øvelser
For at arbejde med din biceps skal du altid lave en form for krølling - men du kan variere dit valg af modstandsværktøj.
Flyt 1: Dumbbell Biceps Curls
- Hold en håndvægt i hver hånd, og sid eller stå, så du kan lade begge arme hænge lige ved siden af din krop, med håndfladerne vendt fremad.
- Stabiliser din kerne og dine overarme, når du bøjer hver arm ved albuen, krøller vægtene op mod dine skuldre.
- Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen; dette udgør en gentagelse.
Flyt 2: Barbell Biceps Curls
- Hold en vektstang i begge hænder, håndfladerne vender opad (eller for at sige det på en anden måde, tommelfingrene vender udad). Du kan bruge en lige vektstang eller en krøllestang (nogle gange kaldet en EZ-krøllestang).
- Stabiliser din kerne og overarme som før, når du bøjer dine arme og krøller vektstangen op mod dine skuldre.
- Ret dine arme, sænk stangen ned for at afslutte gentagelsen.
Flyt 3: Resistance Band Biceps Curls
- Hold i den ene ende eller et håndtag af et modstandsbånd i hver hånd, så længe båndets længde dingler.
- Brug en eller begge fødder til at fastgøre midten af båndet på gulvet. Sørg for, at båndet er godt og virkelig fastgjort under kuglen på din fod / fødder, så det ikke klikker tilbage på dig.
- Som før skal du stabilisere din kerne og overarme, mens du bøjer dine arme, og krøller håndtagene i modstandsbåndet mod dig.
- Slip let sammentrækningen, sænk håndtagene, indtil dine arme er lige. Dette afslutter gentagelsen.
2. Triceps armøvelser
Som med biceps kan du variere dit valg af modstandsmekanisme til at arbejde med dine triceps. Du kan også variere din kropsstilling ganske lidt, når du arbejder med denne muskel.
Flyt 1: Overhead Triceps-udvidelser
- Tag fat i en enkelt håndvægt med begge hænder, enten ved håndtaget eller ved at vikle begge hænder rundt om "klokken" i den ene ende.
- Placer hantlen overhead - dette er startpositionen. Hvis du holder vægten i den ene ende, skal den anden ende hænge ned under dine hænder, ikke stikke op over dem.
- Hold dine arme tæt på dit hoved, albuerne peger fremad, mens du bøjer dine arme for at sænke vægten bag dit hoved.
- Ret dine arme ud ved at trykke på vægten bagud for at afslutte gentagelsen.
Flyt 2: Overvåg "Headbangers"
- Lig med ansigtet op på en vægtbænk, en yogamåtte, eller endda vil din seng gøre det. Hold en håndvægt i hver hånd eller en enkelt vektstang i begge hænder med håndfladerne vendt væk fra dig.
- Forlæng begge arme lige op, så vægten er over dit hoved.
- Arbejd for at holde albuerne stabile, når du bøjer dine arme ved albuen og sænker vægten mod panden, men lidt ud over (over) den. Vægten skal faktisk aldrig komme i kontakt med dit hoved.
- Udvid armene, og løft vægten tilbage til startpositionen. Dette afslutter en gentagelse.
Flyt 3: Triceps-pushdowns
- Placer et rebhåndtag, et V-håndtag eller endda et lige håndtag på den høje remskive på en kabelmaskine.
- Stå tæt på remskiven, og vend den mod begge sider med håndtaget. Dine arme skal være bøjede, med albuerne pegende nedad med spænding på kablet, når du holder ved håndtaget på omtrent ansigtsniveau.
- Klem din mavemasse for at stabilisere din krop, når du retter dine arme ud, og tryk håndtaget ned foran dig.
- Udfør gentagelsen ved at slippe håndtaget tilbage til startpositionen i en jævn, kontrolleret bevægelse.
Fra tynde arme til muskler
Når du har valgt et par øvelser, der fokuserer på musklerne i dine arme, skal du sætte dem i aktion. Hvis du er ny med at løfte vægt, er det nok at udføre et sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse til at begynde at opbygge styrke. Da du er tynd betyder, at du har relativt lidt kropsfedt til at skjule de muskler, du udvikler, vil du begynde at se frugterne af dit arbejde kraftigt hurtigt.
Din krop tilpasser sig hurtigt til de øvelser, du har valgt. Hvis du ønsker, at dine muskler skal fortsætte med at udvikle sig, skal du fortsætte med at præsentere dem for nye udfordringer. En måde at gøre dette på er blot at øge mængden af vægt, du løfter; at få den sidste gentagelse udført med god form skal altid være grænsen for, hvad du kan gøre.
