Kneekap-dislokation, også kendt som patellær subluxation, er en skade, der opstår, når knæskallen delvist adskilles fra rillen, der holder den på sin plads ved enden af lårbenet. I henhold til MD-retningslinjernes websted skyldes det normalt en dårligt udviklet benstruktur og er mest almindelig blandt personer i alderen 16 til 20 år. Du kan udføre øvelser for at rehabere knæet og forhindre, at skaden sker igen. De vigtigste øvelser involverer styrkelse af quadriceps, hamstrings og det indre og ydre lår.
Squats
Knebøjler vil arbejde hver muskel i låret og få resultater, der hjælper med at forhindre, at knæskelodningsforstyrrelse gentager sig. Bevægelsen involverer at hugse ned med ryggen lige, indtil knæene og lårbenene danner en 90-graders vinkel. Kør på det tidspunkt gennem dine hæle og tilbage op i startpositionen. Denne øvelse kan udføres med eller uden vægte. Hvis du gør det med tunge vægte, skal du bruge en spotter af sikkerhedsmæssige årsager. Udfør tre sæt med 15 gentagelser med en vægt, der udfordrer dig, men ikke får dig til at miste din form eller forårsage skade. Hvil 40 til 50 sekunder mellem hvert sæt.
Hamstring Curl
Hamstring krøllen udføres ved at ligge med forsiden nedad og krølle benene op til rumpen, holde pause der og derefter vende tilbage til startpositionen. Et standard fitnesscenter har hamstring curl-maskiner, men krøllerne kan også udføres på et gulv med ankelvægte, eller manuelt ved at få en partner til at trykke ned på fødderne, når du prøver at krølle benene. I denne øvelse skal du gøre tre sæt på 12 til 15 gentagelser med en udfordrende vægt og hvile 30 til 40 sekunder mellem hvert sæt.
Indre og ydre lår
For at arbejde med de indvendige lår skal du ligge på ryggen og placere en træningsbold mellem dine ben for modstand. Klem benene sammen mod bolden, pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. For de ydre lår skal du ligge på ryggen og placere et modstandsbånd omkring ydersiden af dine ben. Start med benene sammen, og skub ud mod modstanden, pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Du kan udføre disse øvelser på maskiner på et motionscenter eller manuelt med en partner. De ortopædiske specialister ved Morristown Satellite Clinic fra Summit Medical Group, i New Jersey, forklarer, at disse områder er vigtigst for at genopføre knæet og forhindre, at en forskydning sker igen, så brug lidt mere tid på disse øvelser. Udfør tre sæt med 20 gentagelser for hver øvelse, mens du hviler 30 sekunder mellem hvert sæt.
