At opnå en seks pakke kræver arbejde, ofring og dedikation. Par dette sammen med det faktum, at du vil bygge dine pecs, og du bliver nødt til at øge din indsats endnu mere. Det betyder dog ikke, at du ikke kan trække det af. Du skal bare følge den rigtige spilleplan.
Ikke kun skal du træne, men du skal være strategisk for det. Du er også nødt til at foretage kosttilpasninger og blive mere aktiv generelt. Hvis du er klar til at forpligte dig, her er din trin-for-trin-guide.
Trin 1: Rens din kost
Forbruge fødevarer med mange næringsstoffer og lave tomme kalorier. Giv chokolade chip cookies, bagels med flødeost, muffins og frosne middage op. Læg op på friske frugter og grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer. Hvis du også vil tabe dig, skal du reducere dit kaloriindtag med 250 til 500 kalorier om dagen.
Trin 2: Føj HIIT til din cardio
Hvis du ikke allerede laver cardio, skal du starte. Gør enhver form for cardio, som du nyder, såsom løb, indendørs cykling, svømning, elliptisk træning, trin-aerobic, magtgange eller kickboxing. Men overdriv ikke. Mål i 30 minutter tre dage om ugen, skiftevis med de dage, du styrketræner.
For at bringe din fedtforbrænding til det næste niveau skal du tilføje højintensitetsintervaltræning (HIIT) til din rutine. Det betyder, at man skifter mellem perioder med all-out indsats (eks. Sprinting) med restitutionsperioder (ex. Walking).
Trin 3: Målret mod dit bryst med styrketræning
Løft vægte for at opbygge dine pecs (også kaldet dine brystmuskler). Målret mod alle områder af dit bryst for at sikre, at du opnår fuld muskeludvikling med øvelser som:
- Hæld pressen
- Flad bænkpresse
- Afvis pressen
- Hantel flyver
- Armbøjninger
Mål 10 til 12 reps og fire til fem sæt til hver øvelse ved hjælp af de tyngste vægte, du kan håndtere. Og hvis du har mestret de regelmæssige versioner af disse øvelser, kan du prøve at tilføje en stabilitetsbold til nogen af disse øvelser (undtagen tilbagegangspressen), som kræver, at du kontraherer din mavemasse for at forblive stabil. Bare sørg for at have en spotter til rådighed for at hjælpe dig med dine elevatorer.
Trin 4: Fokuser på din kerne, ikke kun din abs
Vælg ab-øvelser, der involverer hele din kerne. Arbejd ikke bare den forreste del af din abs (aka rectus abdominis eller six-pack muskler). Målret mod din nedre del af maven, den øverste del af maven og skråt over på øvelser som:
- Benløft
- Saks spark
- Russiske vendinger
- Cykel crunches
- Afvis crunches
- Sit-ups med stabilitetsbold
Udfør 20 til 25 reps af hver i tre til fire sæt, og gør dem, når du arbejder dine pecs.
Når du er klar til at gå videre, tilføj modstand til nogle af dine ab-øvelser for at sikre, at du beskatter dine muskler fuldt ud. Brug et modstandsbånd, når du laver cykelkramper eller bjergbestigere. Eller hold en håndvægt mod dit bryst eller lige over dig, når du udfører øvelser som tilbagegang crunches og stabilitet ball sit-ups.
Tip
Brug korrekt form med dine bryst- og ab-øvelser. Stol ikke på momentum, øv med et stort spektrum af bevægelse og kontraher musklerne kraftigt i bevægelsens midtpunkt.
Når styrketræning, inhalerer dybt, når du udøver energi og udånder, når du vender tilbage til træningens startposition.
