Kalorier og kulhydrater kan virke som dine værste fjender, når det kommer til vægttab, men sandheden er, at det hele handler om at opbygge et sundt forhold til dem. Det første trin er at forstå, hvor meget af hver du skal spise om dagen.
Det andet trin er at genkende, hvilke kalorier og kulhydrater du skal spise, da alle kalorier ikke er ens, og heller ikke alle kulhydrater.
Kalorieindtag til vægttab
Det nøjagtige antal kalorier, du skal spise om dagen, varierer fra person til person, baseret på et antal faktorer som alder, køn, højde, vægt, genetik, procentdel af kropsfedt, kost og fysisk aktivitetsniveau, blandt andre.
USDA har udviklet estimater, der kan hjælpe dig. Estimaterne spænder fra 1.600 til 2.400 kalorier om dagen for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 kalorier om dagen for voksne mænd.
Hvorvidt du er i den højere eller nedre ende af intervallet afhænger af, hvor aktiv din livsstil er, og hvor gammel du er. Det er fordi, jo mere aktiv du er, jo flere kalorier kræver din krop for at brændstof til din aktivitet; når du bliver ældre, falder din stofskifte dog, så din krop kræver færre kalorier.
Når du bruger flere kalorier, end du har brug for, gemmer din krop de overskydende kalorier, som den ikke kan forbrænde som fedt, hvilket resulterer i vægtøgning. Omvendt, for at tabe sig, er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, hvor du forbrænder flere kalorier, end du spiser.
Et pund kropsvægt svarer til 3.500 kalorier ifølge Mayo Clinic. Så hvis du vil miste 1 pund om ugen, skal du oprette et kaloriunderskud på 500 kalorier pr. Dag i en uge. Tilsvarende, hvis du ønsker at miste 2 pund om ugen, skal du oprette et kaloriunderskud på 1.000 kalorier pr. Dag i en uge. Tab af vægt med en hastighed, der er hurtigere end 1 til 2 pund om ugen, anbefales ikke.
Du kan opnå et kaloriunderskud gennem en kombination af kost og motion. For eksempel for at skabe et kaloriunderskud på 500 kalorier pr. Dag kunne du spise 300 færre kalorier pr. Dag og intensivere din træningsrutine, så du forbrænder yderligere 200 kalorier pr. Dag.
Det er fint at nedskære antallet af kalorier, du spiser, så længe dit kalorieindtag ikke falder under minimumskravet, hvilket er 1.500 kalorier pr. Dag for mænd og 1.200 kalorier pr. Dag for kvinder, ifølge Harvard Health.
Spise de rigtige kalorier
En kalorieindhold er en energienhed, så når du siger, at et stort jordbær har 5, 76 kalorier, er det hvor meget energi det giver din krop. Kalorierne i jordbæren er dog også ledsaget af essentielle næringsstoffer som kalium, C-vitamin og folat samt fiber.
Da den mad, du spiser, giver din krop ikke kun energi (kalorier), men også næring, er det vigtigt at vælge fødevarer, der er næringsrige. Uønskede fødevarer og fastfood indeholder mange kalorier, olie, sukker og salt, men ikke meget ernæring.
At få den ernæring, du har brug for på et passende kaloriniveau, er nøglen til ikke kun at forblive sunde og forebygge kroniske sygdomme, men også opnå og opretholde en sund kropsvægt, ifølge USDA. USDA anbefaler, at du opfylder dit daglige kaloribehov via en række frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
Carb Indtag til vægttab
USDA's retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere anbefaler, at 45 til 65 procent af dit kaloriindtag pr. Dag skal være fra kulhydrater. For en diæt på 2.000 kalorier, for eksempel, der fungerer til overalt mellem 900 til 1.300 kalorier kulhydrater pr. Dag. I vægtmæssigt er det mellem 225 og 325 gram kulhydrater pr. Dag, da 1 gram kulhydrater er lig med 4 kalorier.
Forskning viser imidlertid, at at vælge en lav-kulhydrat-diæt kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit helbred. En undersøgelse fra august 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Obesity Reviews, fandt, at overvægtige patienter, der valgte lav-kulhydratholdige dieter, mistede en betydelig mængde vægt. Patienterne så også forbedringer i andre markører for hjertesundhed, såsom blodtryk, blodsukker, kolesterol og insulinniveauer.
Spise de rigtige kulhydrater
Din krop nedbryder kulhydrater til glukose (sukker) og bruger det til energi. Der er mange forskellige typer af kulhydrater, så det er vigtigt at vælge de kulhydrater, der giver dig mest smell for din bukke med hensyn til fiber og næringsstoffer som vitaminer og mineraler, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Forarbejdede fødevarer giver meget lidt ernæring og fiber til den mængde kulhydrater, du spiser, så ADA anbefaler, at du vælger fødevarer, der enten ikke er forarbejdet eller minimalt forarbejdet i stedet.
De tre hovedtyper af kulhydrater er stivelse, sukker og fibre. Stivelse og fibre er komplekse kulhydrater, baseret på deres kemiske struktur, mens sukkerarter er enkle kulhydrater.
Stivelsesholdige fødevarer inkluderer ærter, kartofler, majs, bønner og korn som f.eks. Havre, byg, hvede og ris. Helkorn er korn, der er tørret og høstet med minimal forarbejdning, hvilket efterlader hele kornet intakt. De leverer såvel fiber som næringsstoffer som vitaminer B og E. USDA anbefaler, at mindst halvdelen af dit daglige indtag af korn skal være fra hele korn.
Sukkerarter er af to typer: de naturligt forekommende sukkerarter i mælk (lactose) og frugter (fruktose) og de tilsatte sukkerarter, der findes i kager, cookies, slik, saucer og andre forarbejdede fødevarer. Mens førstnævnte er sunde, anbefaler USDA at begrænse dit forbrug af sidstnævnte.
Fiber, den tredje type kulhydrat, findes kun i plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter. ADA anbefaler, at der forbruges 25 til 30 gram fiber om dagen; men det bemærker også, at de fleste amerikanere kun får halvdelen af det. Tilsvarende med en naturlig kratbørste, fiber fejer affaldet fra dit fordøjelsessystem.
Sunde kulhydrater er ikke kun en væsentlig del af en sund kost; de kan også hjælpe dig med at tabe dig. Texas A&M Health Science Center bemærker, at komplekse kulhydrater med længere kæde-molekyler og fiber tager længere tid at fordøje, hvilket holder dig fuld længere. Mens tilsat sukker er en skyldige, når det kommer til vægtøgning, kan naturlige sukkerarter være en sund tilføjelse til din diæt, da de er ledsaget af masser af vitaminer og mineraler.
