At forstå, hvor mange kalorier du har brug for på en dag og ikke overskride den mængde, er afgørende for at opretholde, gå på eller tabe sig. Ved, hvordan du beregner dine kaloribehov baseret på din alder, aktivitetsniveau og kropstype.
Tip
Se online efter en kalorier per dag-regnemaskine, brug et dagligt kaloribehovskort eller brug Harris-Benedict-formlen til at bestemme dine diætbehov.
Anslå dine kaloribehov
Den amerikanske Food and Drug Administration Estimated Daily Calorie Needs tabel er en lette at bruge kalorier per dag lommeregner. Spædbørn og småbørn under tre år har brug for færrest kalorier pr. Dag, ca. 1.000. Når mennesker modnes, kan kaloribehov imidlertid variere med op til 600 pr. Dag, baseret på biologisk alder og aktivitetsniveau.
Kaloribehov stiger jævnt igennem ungdomsårene og topper 19 til 20 år for stillesiddende mænd. En ung voksen, der ikke gør andet end at spille videospil og gå i skole, er stadig nødt til at indtage 2.600 kalorier for at opretholde sin vægt.
Meget aktive børn, såsom dem, der er involveret i et svømmeteam, bane eller anden energisk sport kræver flest kalorier, når de er i gymnasiet, fra 16 til 18. FDA anbefaler 3.200 kalorier til disse børn sammenlignet med 2.800 for moderat aktive drenge i samme alder.
Mænd er nødt til at opretholde et højt kalorieindhold i deres arbejdsår, når de er intenst fysisk aktive og spiser omkring 3.000 kalorier pr. Dag. Efterhånden som mænd når 40'erne, begynder testosteronniveauet at falde med 1 til 2 procent om året, ifølge Harvard Health Publishing, hvilket oversætter til potentiel vægtøgning, når de spiser det samme antal kalorier.
FDA's estimerede daglige kaloriebehov-diagram anbefaler, at mænd begynder at nedskalere deres kaloriindtagelse med ca. 200 kalorier pr. Dag, hvis de er meget aktive fra 36-årsalderen. Mindre aktive mænd bør begynde ved 41-årsalderen.
Stillesiddende kvinder har brug for flest kalorier - 2.000 - når de er i deres primære fødselsår, fra 19 til 25. I modsætning hertil kræver stærkt aktive kvinder, såsom dem, der er involveret i konkurrencedygtig atletik, 2.400 kalorier dagligt fra pubertets begyndelse - omkring 14 år, i henhold til FDA's diagram - indtil 30 år. Derefter svækkes kalorikravene til 2.200 indtil alder 60. Ved starten af overgangsalderen falder kaloribehovet igen til 2.000 hver dag.
Gør matematik
FDA's anbefalinger er naturligvis baseret på en gennemsnitlig person i hver aldersgruppe. Chancerne er, at du ikke passer til stereotypen. Din knoglestruktur er muligvis mere massiv, eller for eksempel er din muskelmasse tættere.
En måde at få et nærmere estimat af dit kaloribehov er at bestemme din basale stofskifte (BMR). Dette er den mængde energi i kalorier, som din krop kræver, mens du hviler, omkring 60 til 70 procent af dine daglige behov. Brug Harris-Benedict-formlen til at bestemme din BMR.
For mænd:
- Multiplicer din kropsvægt i pund med 6, 3, og tilføj derefter 66.
- Multiplicer din højde i tommer med 12, 9. Føj det til resultatet fra trin 1.
- Multiplicer din alder i år med 6, 8, og træk det resultatet fra det antal, du kom til i trin 2. Dette er din BMR
For kvinder:
- Multiplicer din vægt i pund med 4, 3, og tilføj derefter 655.
- Multiplicer din højde i tommer med 4, 7, og tilføj den til resultatet fra trin 1.
- Multiplicer din alder i år med 4, 7, og træk den fra resultatet opnået i trin 2. Dette er din BMR.
Da din BMR kun er det antal kalorier, som din krop bruger, mens du hviler, skal du nu bestemme det samlede antal kalorier, du har brug for hele dagen. Gør lidt mere matematik baseret på dit aktivitetsniveau i løbet af den gennemsnitlige dag.
- Stillesiddende: Hvis du går på arbejde, skal du sidde ved et skrivebord og derefter komme hjem og sidde på en sofa, multiplicer din BMR med 1, 2.
- Let aktivitet: Hvis du tager gåture eller laver anden let træning en til tre dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.375.
- Moderat aktivitet: Spil sport eller træne tre til fem gange om ugen? Multiplicer din BMR med 1, 55.
- Intens aktivitet: Hvis du er involveret i konkurrencedygtig sportstræning, hård træningscenterøvelse eller anden intens aktivitet seks til syv dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.725.
- Ekstrem aktivitet: Hvis du træner to gange om dagen næsten hver dag i ugen, eller hvis du træner eller træner og har et fysisk krævende job, skal du multiplicere din BMR med 1, 9.
For meget arbejde? Tjek MyPlate-kaloriregneren på Livestrong. American Council on Exercise (ACE) leverer også en daglig beregning af kaloribehov. ACE har også en kalorieregner til fysisk aktivitet, der kan hjælpe med at bestemme, hvor meget din fysiske træningsordning brænder, baseret på din individuelle kropsvægt.
