At spise en nærende diæt er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at bevare dit helbred. Ud over at give din krop det brændstof, du har brug for for at komme igennem dagen, hjælper smart spise også med at sikre, at du får den rigtige mængde vitaminer og næringsstoffer.
B-vitaminerne er blandt dem, du får gennem de fødevarer, du spiser. Mens B muligvis er mindre kendt end andre som vitamin C og D, spiller B-gruppen en lige så vigtig rolle i at holde din krop fungerer korrekt.
Hvad er B-vitaminer?
B-vitaminerne er en gruppe vitaminer, der inkluderer:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folat (også kaldet folinsyre eller folacin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Pantothensyre
Samlet hjælper B-vitamingruppen dig med at udnytte og producere energi fra de fødevarer, du spiser. Derudover tjener hver af de individuelle vitaminer en mere specialiseret rolle i at holde dig sund.
- Biotin: Hjælper dig med at opbevare energi og metabolisere kulhydrater, fedt og protein, du spiser.
- Niacin: Producerer kolesterol og hjælpemidler i fordøjelses- og nervesystemets funktion.
- Folinsyre: Hjælper med dannelsen af røde blodlegemer og hjælper med at forhindre visse fødselsdefekter hos kvinder, der er gravide eller forsøger at blive gravid.
- Pantothenic acid: Hjælper til produktion af røde blodlegemer og hormoner, hjælper med at metabolisere fedt og hjælper med vores nervesystemets funktion.
- Riboflavin: Hjælper med at producere røde blodlegemer og spiller en rolle i vækst og udvikling.
- Thiamin: Sørger for, at nervesystemet fungerer korrekt.
- Vitamin B6: Hjælper med produktionen af røde blodlegemer og hormoner, sikrer fordøjelses- og immunsystemet kører glat og metaboliserer kulhydrater, fedt og protein, du spiser.
- Vitamin B12: Hjælper til dannelse af røde blodlegemer og holder immunsystemet fungerer korrekt.
Anbefalet daglig indtagelse af B-vitaminer
Da B-vitaminerne faktisk er en gruppe på otte individuelle forbindelser, er der specifikke anbefalede mængder for hvert stof. Dagligt anbefaler Food and Drug Administration (FDA), at du indtager:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folinsyre: 400 mcg
- Pantothensyre: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Thiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* BEMÆRK: Der er en forskel mellem mg (milligram) og mcg (mikrogram).
Fødevarer rig på B-vitaminer
Nogle fødevarer er især gode kilder til kun et B-vitamin, mens andre fødevarer indeholder flere B-vitaminer. Heldigvis er B-vitaminer bredt fordelt over fødevareforsyningen, så hvis du spiser en varieret, afbalanceret diæt, der inkluderer mad fra alle fødevaregrupper, får du sandsynligvis så mange vitaminer, som du har brug for.
Men hvis du vil være sikker, her er nogle af de mest almindelige kilder til B-vitaminer i din diæt.
1. Grønne grøntsager
Ligesom mor plejede at sige, skal du sørge for at spise dine veggies! Forbrug af grønne grøntsager som spinat, asparges og broccoli er en effektiv måde at få mange af de B-vitaminer, du har brug for. Disse fødevarer er kendt for at indeholde rigelige mængder folsyre, pantothensyre og riboflavin.
2. Hele korn
Sørg for at medtage hele kornsbrød, korn, ris og / eller pasta i dine måltider hver dag. Disse fødevarer giver dig biotin, folsyre, niacin, pantothensyre, riboflavin, thiamin og vitamin B12. For at gøre det lettere kan mange af disse varer også beriges eller forstærkes med yderligere B-vitaminer, efter at de er forarbejdet for at tilføje deres ernæringsindhold.
3. Kød og fisk
Mange forskellige typer kød og fisk indeholder flere af B-vitaminerne. Fisk og skaldyr som laks, tun, østers, muslinger eller kuller tilbyder betydelige mængder biotin, niacin, pantothensyre, riboflavin, vitamin B6 og vitamin B12. Derudover indeholder fjerkræ store mængder riboflavin, vitamin B12, niacin og pantothensyre. Du kan også finde biotin, niacin og thiamin i svinekød og niacin i oksekød.
4. Bælgplanter
Bælgplanter som sorte bønner, kikærter, linser og sojabønner er en fantastisk kilde til B-vitaminer. At medtage masser af disse i din diæt er en nem måde at få dine vitaminer på, især for vegetarer, der ikke er i stand til at få deres næringsstoffer fra kød. Denne fødevaregruppe er fyldt med folsyre, niacin, pantothensyre, thiamin og vitamin B6.
5. Frugt
Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter, citroner eller limefrugter indeholder folsyre og mindre mængder af flere andre B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, niacin og pantothensyre. Disse samme vitaminer kan også findes i et glas appelsin- eller grapefrugtjuice.
Ud over de fødevarer, der er anført ovenfor, er her nogle andre fødevarer, der indeholder flere B-vitaminer:
- Æg og mejeriprodukter
- Jordnødder og solsikkefrø
- avocadoer
- ærter
- Søde kartofler
Tips til at få flere B-vitaminer
Heldigvis er det ikke alt for svært at øge mængden af B-vitaminer, du spiser. Foretagelse af små justeringer af din daglige rutine kan gøre en stor forskel i den mængde, du tager i. Her er nogle tip til at forbedre dit daglige indtag.
- Prøv at lave en omelet til morgenmad om morgenen. Ud over æggene, inklusive genstande som spinat, ost, skinke eller bacon, øges dit forbrug af flere af B-vitaminerne.
- Pisk op en brugerdefineret trailmix, som du kan tage med dig på arbejde eller skole. Medtag masser af jordnødder, solsikkefrø, sesampinde og tørrede ærter sammen med standarderne som rosiner eller chokoladechips.
- For en nem frokost på farten er supper en anden god måde at inkorporere flere B-vitaminrige fødevarer i din diæt. Ud over kylling eller oksekød bouillon, kan du prøve at medtage mad som søde kartofler, linser, bønner, ærter eller en slags kød eller fisk i din suppe for at tilføje flere vitaminer.
- Planlæg en asiatisk-inspireret middag og lav en omrør. Tilsætning af fødevarer som fuldkornsris, kylling eller skaldyr, jordnøddesaus og broccoli vil hjælpe med at øge antallet af B-vitaminer, du tager i.
- Hvis alt andet mislykkes, er B-vitaminkomplekstilskud i vid udstrækning tilgængelige over disk. Før du begynder at bruge en af disse, er det dog bedst at tale med din læge, så de kan give dig specifikke anbefalinger om dosering.
