Cirka 15 procent af amerikanerne lider af forstoppelse - en tilstand, der er kendetegnet ved tør, hård afføring eller færre end tre tarmbevægelser pr. Uge, ifølge National Clearinghouse. Fordi det påvirker så mange mennesker, er forstoppelse beskrevet som en af de mest almindelige gastrointestinale klager i USA. Selvom du muligvis er forstoppet af flere årsager, identificerer Cleveland Clinic en mangel på fiber i kosten og forstyrrelser i en normal diætplan som de vigtigste årsager til forstoppelse.
Øg din fiber
Fiber er din første forsvarslinie mod forstoppelse. Fiber tilføjer bulk til afføringen. Dette blødgør det, hvilket gør det lettere at passere gennem tyktarmen. Selvom fiber er så vigtig for et sundt fordøjelsessystem, bruger den gennemsnitlige amerikaner mellem 10 og 15 gram fiber hver dag - cirka halvdelen af den anbefalede mængde på 20 til 35 gram. Hvis du lider af kronisk forstoppelse, skal du gradvis øge dit fiberindtag ved at inkludere fiberrige fødevarer som bønner, kli korn, strimlet hvede, pærer, æbler, hindbær, svisker, broccoli, søde kartofler, ærter og spinat i din diæt. Øg fiberindtagelsen gradvist for at undgå ubehagelige bivirkninger, som oppustethed og gas. Selvom fibertilskud forsyner dig med fiber, indeholder de ikke vitale vitaminer og mineraler, som fiberrige fødevarer tilbyder, så du skal ikke stole på dem for at imødekomme dine fiberbehov.
Grøft pakken
I denne æra med hensigtsmæssighed er mange amerikanere afhængige af bekvemmeligheden ved emballerede og forarbejdede fødevarer. Raffineringsprocessen, der bruges til at fremstille disse bekvemmelighedsfødevarer, fjerner de fleste naturlige fibre. Dette efterlader dig med noget, der er højt i kulhydrater, men mangler den fiber, der vil hjælpe med at bevæge dine tarme. Så begræns emballerede og forarbejdede fødevarer såvel som fødevarer, der indeholder ringe eller ingen naturlige fibre, såsom is og ost.
Bunden i vejret
Når det kommer til at lindre kronisk forstoppelse, er det, du drikker, lige så vigtigt som det, du spiser. Cleveland Clinic anbefaler at drikke to til fire ekstra glas vand om dagen i alt 10 til 12 8-ounce glas. At drikke varmt vand eller urtete med citron, især om morgenen, kan også hjælpe med at få tingene til at bevæge sig. Undgå drikkevarer, der indeholder koffein, som kaffe og soda, som kan dehydrere dig og forværre forstoppelse. Mælk kan forårsage forstoppelse hos nogle mennesker, så det er bedst at undgå det, mens du er forstoppet.
Vælg Omega-3'er
Omega-3 fedtstoffer hjælper med at smøre tarmen, giver en glat overflade og gør det lettere for afføring at passere. Regelmæssigt forbrug af omega-3'er kan hjælpe med at reducere kronisk forstoppelse. Diætkilder til omega-3'er inkluderer laks, tun, helleflynde, nøddeolier, hampolie og hørolie. Du kan også få en høj dosis omega-3'er gennem fiskeolietilskud, men tal med din læge, inden du begynder et nyt supplement.
