At forsøge at komme tilbage i form er frustrerende i alle aldre; men det kan være endnu mere nedslående, når du er ældre og undrer dig over, om det endda er muligt. Du kan være sikker på at komme i form efter 50 er absolut muligt. Det er måske ikke så let, som det var, da du var 20, men fordelene vil være lige så store - hvis ikke mere - i dine senere år.
Tip
At komme i form 50 år kræver både trænings- og styrketræning og en sund kost.
Få den rigtige tankegang
Uanset om du har været stillesiddende i to eller 20 år, er du aldrig for gammel til at komme tilbage i form. Hvis du har ekstra vægt at tabe, og du har mistet muskeltonus, kan regelmæssig træning hjælpe dig med at nå dine fitness-mål. Nøglen er at lave en plan og holde sig til den.
Selv hvis du lægger sundhedsmæssige forhold, fysiske begrænsninger eller er kommet dig efter sygdom, kan du træne for at forbedre din kondition. Men dit program ser måske lidt anderledes ud. Sundt eller ej, det er altid en god ide at tjekke til din læge for at genoptage et træningsprogram. Hun kan give dig "alt klart" eller hjælpe dig med at udtænke et program, der imødekommer dine individuelle behov.
Taber ekstra vægt
Det første mål med et fitnessprogram i alle aldre er at kaste overskydende fedt ud. At være overvægtig eller fede i middelalderen øger din risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes, slagtilfælde, højt blodtryk, visse typer kræft, nyresygdom og slidgigt. Det kan endda øge din hjernealder med et årti, ifølge en 2016-undersøgelse i Neurobiology of Aging.
Masser af faktorer bidrager til vægtøgning. Nogle af dem, ligesom den naturlige afmatning af stofskiftet, der opstår med alderen, er uden for din kontrol, men den mest almindelige årsag til vægtøgning er simpelthen at spise for meget og ikke træne nok. For at begynde at miste fedt er du nødt til at vende disse borde rundt, så de kalorier, du forbrænder hver dag, er større end dem, du spiser.
Forny din kost
Din diæt spiller hovedrollen i, hvor let du tager eller tager vægt. Du kan øge dit aktivitetsniveau, men hvis du stadig får for mange kalorier eller spiser usunde mad, taber du ikke. Så før du snører dine motionssko, skal du kigge i dit køleskab.
I følge Harvard TH Chan School of Public Health handler det ikke om at have viljestyrke eller begrænse visse typer fødevarer - som kulhydrater - det handler om den samlede kvalitet af din kost. Diæt med lavt fedtindhold eller kulhydrater savner pointen, og i det lange løb fungerer det ikke bedre end blot at spise en diæt inklusive friske fødevarer af høj kvalitet.
Vælg de rigtige fødevarer
Hvis du har spist en masse forarbejdede fødevarer, der er lavt i protein og fiber og med meget fedt og sukker, er det bare at foretage en enkel ændring til friske fødevarer, når du bliver i form efter 50 så meget lettere. Mens det er målet at reducere dit samlede kaloriindtag under dine kaloriforbrug, behøver du sandsynligvis ikke at sidde og tælle kalorier. Bare sørg for, at din diæt indeholder meget magert protein og kostfiber.
Disse to næringsstoffer er meget mættende og påvirker appetitten, så du kan føle dig tilfreds uden at overspise. Faktisk fandt en 2018-undersøgelse i tidsskriftet Nutrition, at når voksne øgede deres protein- og fiberindtag, var de i stand til at tabe fedt, selv uden at begrænse kalorier. Sæt et mål at få mindst 35 gram fiber fra grøntsager, frugt og fuldkorn og 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt fra magert kød, fisk, bønner, æg og tofu hver dag.
Hvis du inkluderer mere sunde fødevarer i din diæt, hjælper du naturligt med at samle de mindre sunde afkøler, der medfører vægtøgning. Disse inkluderer slik og sukkerholdige drikkevarer, stegt mad, fastfood, forarbejdede fødevarer og raffinerede korn i hvidt brød, pasta og ris. Begræns disse fødevarer så meget som muligt.
Bliv mere aktiv
Regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for at komme i form efter 50. Træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt og hjælper dig med at opbygge mager muskelmasse. Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere siger, at voksne, der træner regelmæssigt, reducerer deres risiko for kroniske sygdomme, forbedrer deres søvn og følelsesmæssigt velvære og øger deres kognitive funktion.
Når du er fysisk aktiv, bliver det lettere at udføre daglige opgaver, og du har mere energi til at nå dine fitness-mål. Plus, en undersøgelse fra 2019 i International Journal of Obesity fandt, at når folk var mere fysisk aktive, foretog de naturligvis sundere fødevalg og var bedre i stand til at regulere deres fødeindtag.
Få nok aerob træning
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne får mindst 150 minutter træning i moderat intensitet hver hjerte. Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer hurtig vandring, rekreativ svømning, cykling i et tempo på mindre end 10 mil i timen på jævnt terræn, spiller dobbelt tennis og udfører aktive former for yoga som magt eller vinyasa yoga.
For at få endnu større fordele skal du gradvis øge din cardioaktivitet til mindst 300 minutters aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig aktivitet hver uge. Hvis du fortsætter med at øge mængden og intensiteten af din træning, vil det hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og blive hurtigere montere.
Genvinde muskelmasse
Muskeltab er en naturlig del af aldring. Ifølge Harvard Health Publishing mister folk muligvis 3 til 5 procent af deres muskelmasse hvert årti efter 30 år. Derfor er det vigtigt at fortsætte med at træne styrketræning i hele dit liv.
At få en muskelmasse vil også hjælpe dig med at kontrollere din vægt. Muskelmasse er metabolisk aktiv, hvilket betyder, at din krop er nødt til at forbrænde kalorier for energi for at opbygge ny muskelmasse og bevare eksisterende muskelmasse. Ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz tegner muskler sig så meget som 20 procent af den voksnes samlede daglige energiforbrug. At have mere mager muskelmasse er især nyttigt til at bekæmpe den aldersrelaterede afmatning af stofskiftet.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne styrke træner alle de store muskelgrupper to gange om ugen. Uanset om du laver kropsvægtøvelser derhjemme eller går i gymnastiksalen for at løfte vægte, skal du mindst udføre en øvelse hver for dine arme, skuldre, ryg, bryst, mave, glutter, lår og kalve. Gør nok reps eller løft nok vægt til at du træder musklerne. Start langsomt og gradvist opbygge intensiteten, når du bliver stærkere.
