Mens kvinder ofte er genstand for usunde forventninger, når det kommer til vægt og udseende, bliver mænd også ofte konfronteret med urealistiske billeder af vaskeplads-abs og vaskulære biceps.
Sandheden? Der er ikke sådan noget som en perfekt krop. Og at se på en bestemt måde gør dig ikke nødvendigvis sund - eller glad.
Men der er nogle livsstilsvaner, som mænd kan indføre for at opnå deres sundeste krop (hvilket virkelig er det ideelle). Overvej disse praksis i gymnastiksalen (og køkkenet!) For at hjælpe dig med at nå dit personlige bedste.
Styrketræning for at øge din metabolisme
Du har sandsynligvis hørt udtrykket "langsom metabolisme" kastet rundt, men at forstå videnskaben bag din stofskifte vil give dig et bedre greb om, hvordan fedttab fungerer. Din metabolisme er den proces, hvormed din krop forbrænder kalorier, ifølge Harvard Health Publishing. Det arbejder konstant med at fordøje mad, holde dit blod flyde - dybest set hver proces, du har brug for at leve.
Din metabolisme bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en dag uden for træningen. Mens din stofskifte i vid udstrækning bestemmes af genetik, kan din kropssammensætning også fremskynde eller bremse din stofskifte. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt, så jo højere forhold muskel og fedt du har, jo flere kalorier forbrænder du hver dag ifølge Mayo Clinic.
Af denne grund, hvis du bruger det meste af din tid på løbebåndet, er det tid til at vove sig ind i vægtrummet. Styrke- eller modstandstræning er den mest effektive træningsmetode, der hjælper dig med at få muskler, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Næsten hver vægttræningsøvelse vil have muskelvoksende fordele, men nogle er bedre end andre. ACE anbefaler, at du strukturerer dine rutiner omkring sammensatte bevægelser (bevægelser, der bevæger flere led eller dele på én gang) som squats, deadlifts, push-ups og pull-ups.
Fokuser din øvelse primært på modstandstræning, men forsøm ikke helt din cardio. Udskiftning af din steady-state cardio med høj intensitetsintervaltræning (HIIT) kan hjælpe dig med at høste nogle styrkeøkende fordele, ifølge ACE. Denne type træning involverer udbrud af træning med høj intensitet, efterfulgt af en fast hvileperiode. HIIT har været forbundet med både forbedring af metabolisk funktion og hjertesundhed.
Spis rigtigt for at få muskler og miste fedt
Mens bacon og æg kan være din morgentur, tager det mere end rent protein at opbygge en slankere fysik. Fedttab og muskelvedligeholdelse eller gevinst kræver en balance mellem alle makroer (fedt, protein og kulhydrater) på din tallerken.
Hvis du ønsker at tabe fedt og opretholde så meget muskelmasse som muligt, skal du beregne dine vedligeholdelseskalorier (den mængde kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt). En mulighed er at bruge en online regnemaskine, såsom Mayo Clinic's tilbud, som giver dig en generel idé. Eller spore dine gennemsnitlige daglige kalorier (LIVESTRONG.com's MyPlate App gør det let) i flere dage til en uge for en mere præcis måling.
Når du har fundet dit vedligeholdelsesbeløb, kan du begynde at indføre et sikkert, sundt snit. Du ved muligvis allerede, at 3.500 kalorier svarer til et pund fedt, ifølge Mayo Clinic. Selvom du sikkert kan skære mellem 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe sig, kan det at skære kalorier også føre til tab af muskler. Dette er grunden til fedtab og vægttab ikke altid er det samme.
Mens fedttab er en langsommere, mere kompliceret proces end generelt vægttab, vil det hjælpe med at forbedre din stofskifte og give dig længerevarende resultater. Tænk på det på denne måde: Hvis din vedligeholdelsesmængde er ca. 2.500 kalorier, kan du spise 2.000 kalorier pizza hver dag og stadig tabe dig. Imidlertid kommer den vægt, du mister, sandsynligvis fra muskelvæv, ikke fedt.
I stedet skal du fylde din tallerken med næringstætte hele fødevarer og introducere dit kaloribeskæring langsommere. Som du måske allerede ved, vil øget dit proteinindtag hjælpe med at fremme muskelvækst og fedttab, ifølge Harvard Health Publishing. Så fokuser på magre proteinindstillinger som fjerkræ eller fisk og mål at forbruge mellem 1 til 1, 8 gram pr. Kg kropsvægt.
I øjeblikket kan lav-kulhydratholdige dieter være alt det vrede, men du har brug for kulhydrater for at opbygge muskler, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kilder dine kulhydrater fra hele, næringsrige fødevarer som veggies, søde kartofler og fuldkorn. Disse kulhydratkilder er fyldt med fiber, et næringsstof, der tager tid at fordøje og er fantastisk til vægtkontrol, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Forsøm ikke sunde fedtstoffer heller - men vær opmærksom på serveringsstørrelser: Fedt indeholder 9 kalorier i gram, mens protein og kulhydrater kun har 4 kalorier pr. Gram. Vælg fødevarer med sunde fedtstoffer som avokado, nødder eller laks (en fed fisk) for at høste de mest ernæringsmæssige fordele, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics.
