Selv når formel muskelopbygning ikke er en mulighed, vil valg af kvalitet i kosten for at gå på vægt forbedre dit udseende og funktion. At være undervægt giver dig større risiko for infektion, osteoporose, svaghed og dårlig selvtillid, så din læge kan foreslå, at du går i vægt for at forbedre dit helbred. Men hvis du har en lille appetit eller et højt stofskifte, eller hvis du er kommet dig efter sygdom, kan det at gå på vægt være lige så vanskeligt som at tabe sig. Tilsæt flere kalorier fra sunde fødevarer for at forbedre dit næringsindtag, forbedre immuniteten og øge din energi.
Opret et kalorieoverskud
Vægtøgning kræver, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder, og at gøre det regelmæssigt. For at estimere dine daglige kaloriforbrug skal du bruge en online-lommeregner, der faktorer i din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Derefter tilsættes 500 kalorier til dette antal for at fremme en stabil gevinst på ca. 1 pund om ugen.
Den ultimative størrelse på dette kalorieoverskud afhænger af dine vægtmål og dit komfortniveau. Du skal nøjes med et kalorieoverskud, der føles håndterbart, så du kan få vægt med succes. Hvis du er sund, har en høj stofskifte og en god appetit, kan du muligvis tilføje 1.000 ekstra kalorier til dit daglige samlede antal med en forventet gevinst på 2 pund ugentligt. Men hvis du har en lille appetit og er overvældet af udsigten til vægtøgning, kan en beskeden stigning på 250 kalorier om dagen hjælpe dig med at få 1/2 pund om ugen. Alternativt skal du konsultere en diætist for at vurdere dine kaloribehov og beslutte et vægtforøgelsesmål.
Tilføj funktionel bevægelse i stedet for at træne
Når du går på vægt, er det at tilføje mager muskelmasse optimal, men nogle gange er det umuligt at træne på grund af dine energiniveauer, en fysisk handicap, eller du kan ikke lide at træne i gymnastiksalen. At udføre struktureret træning, såsom vægttræning, hjælper med muskelgevinst, men det er ikke dit eneste valg for sund bevægelse.
Let aktivitet er værdifuld, fordi det stimulerer din appetit. Let aktivitet kan være så enkel som at tage en afslappet tur med venner eller familie. Først har du måske ikke lyst til at gå langt, så gå kun en kort afstand flere gange om dagen. Svømning eller poolvandring, let cykling eller dans er andre fritidsaktiviteter, der tilskynder til sund bevægelse for at stimulere cirkulation, hjertesundhed og appetit. Start med et mål på kun 10 minutter, og tilføj mere tid, når du føler dig stærkere.
Funktionelle aktiviteter såsom at trække ukrudt, bære dagligvarer og klippe din græsplæne tæller som fysisk aktivitet og understøtter vægtøgning, især når traditionel træning ikke er en mulighed.
Vælg næringsrige, kaloritætte fødevarer
Når skuespillere og skuespillerinder påtager sig roller, der kræver, at de pakker sig på pundene, kan de prale af at kløve på milkshakes, pasta og donuts. Mens disse fødevarer giver ekstra kalorier, tilbyder de ikke meget i vejen for vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og protein, der er nødvendige for at støtte en sund krop.
Når du har brug for at lægge vægt på for at forbedre dit helbred og selvtillid, skal du vælge mad med højt kalorieindhold, der også tilbyder kvalitetsnæring til at støtte stærkere knogler, frodigt, silkeblødt hår og en lysere hudfarve. Større portioner af magre proteiner, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager øger kalorietallet for dine måltider. Tørret frugt, granola, nødder, sødmælksyoghurt og kaloritætte frugter, såsom bananer og mango, er næringsrige valg på snack-tidspunktet.
Forstør dine måltider med ekstra kaloririke. Kast helkornspasta eller ristede grøntsager med olivenolie inden servering; sprede jordnøddesmør på hele hvede toast eller på frugt; drys ost over røræg; kog varmt korn med helmælk; top salater med solsikkefrø; og tilsæt tørmælk til supper og gryderetter. Disse små ekstramateriale samles. For eksempel, hvis du tilsætter 1/4 kop rosiner til din morgenhavregryn, en fjerdedel af en avocado til din kalkunsandwich ved frokosten og en ounce strimlet cheddar til din bagt kartoffel til middagstid, har du med succes øget din daglige indtagelse af 300 kalorier.
Spis oftere for at gå på vægt
Du har måske de bedste intentioner om at spise regelmæssigt, men distraktioner og en travl tidsplan kan forstyrre. Men hvis du vil lægge pund, er det kritisk for dig at spise ofte. Indstil en timer for at minde dig om at spise hver to til fire timer. Opbevar også en maddagbog - det kan afsløre, at du ikke spiser så ofte, som du tror, eller at du undervurderer dit daglige indtag.
At spise mini måltider oftere kan hjælpe dig med at overvinde en lille appetit. Små portioner energitætte snacks - såsom en håndfuld nødder eller et par datoer - spist hver par timer kan være lige så effektive til at øge dit kaloriindtag som at spise tre store måltider. Selv når dit kaloriindtag består af små snacks i løbet af dagen, skal du sigte mod en række fødevarer, der giver ernæringsbalance. Mad der kan indgå i et græsende spisemønster er nødder, yoghurt, bananer, avocado, hummus med bagt pitabrød, ost og hårdkogte æg.
Pakk snacks, såsom en baggie fuld af trail mix eller jordnøddesmør på hele hvede kiks, som du kan lægge i din rygsæk eller pung. Alternativt kan du planlægge en daglig snack med højt kalorieindhold, som du spiser på samme tid hver dag - f.eks. Mellem frokost og middag eller før sengetid. Eksempler inkluderer en smoothie fremstillet med frugt, sødmælk og yoghurt eller en skål med granola toppet med en skivet banan og mælk.
