Fordi folk kommer i alle forskellige former og størrelser, er der ingen løsning i én størrelse, der passer til alle kost og motion. Du kan dog følge generelle sundhedspraksis baseret på din kropstype. Nogen med en mesomorf kropstype, for eksempel, kan følge andre retningslinjer end en endomorf.
Find din kropstype
Ifølge University of Houston er der tre forskellige kropstypekategorier eller "somatotyper", som hovedparten af mennesker falder ind under. Disse somatotyper kaldes endomorph, mesomorph og ectomorph og kan alle let identificeres på baggrund af en persons fysiske egenskaber og egenskaber.
Mennesker, der er karakteriseret som endomorfer, er generelt runde i form og bærer masser af kropsfedt såvel som muskler. Ikke alle endomorfer er i sig selv tunge, men de har en tendens til let at gå i vægt.
Ectomorphs er på den anden side i det væsentlige det modsatte af endomorphs. Ectomorphs har svært ved at få vægt på. De er lange, magre og har en tynd ramme, der bærer lidt kropsfedt og muskler.
Endelig er der mesomorf kropstype, der er kendetegnet ved en medium, atletisk og stærk ramme. Mesomorfer har en tendens til at have brede skuldre, muskuløse overkropper og små taljer. Med den populære fangstsætning "stærk er den nye tynde", der cirkulerer på tværs af popkulturen, ser det ud til, at flere og flere mænd og kvinder er interesseret i at opretholde eller opnå dette mesomorfe look.
Kombinationskropstyper
Måske er det indlysende, hvilken kropstype der passer til din bygning, hvad enten endomorf, ektomorf eller mesomorf. Eller - måske er det lidt mere udfordrende at identificere, fordi du ser ud til at have egenskaberne ved mere end én. Ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM) er det helt normalt - "Ingen findes inden for en enkelt somatotype; i stedet er vi alle konstant i flux og falder unikt på et spektrum et eller andet sted mellem alle tre."
Tænk bare på, hvordan en "svømmerkrop" trænes anderledes end en modemodel. Den måde, du træner på, og hvad du spiser, påvirker din samlede fysik.
Mesomorph Diæt Tips
Mennesker med mesomorph-kropstypen kan vælge måltider med højt proteinindhold og lavt kulhydrat. Dette skyldes, at mesomorfer har brug for mere protein i deres diæt for at opbygge og reparere muskler. Hvis du er overvægtig og håber på at være en mesomorf, er det dog ikke vejen at gå.
Ifølge en august 2015-undersøgelse i tidsskriftet Cell Metabolism kunne voksne med fedme miste kropsfedt med en procentdel højere, når de begrænser diætfedt i stedet for at skære det samme antal kulhydratkalorier.
Det amerikanske træningsråd (ACE) foreslår, at den gennemsnitlige individuelle mesomorf deles deres måltider ud i tredjedele. Opdel hver plade, så du har en tredjedel sunde korn eller fedt, en tredjedel grøntsager og en tredjedel protein. Eksempler på sunde korn inkluderer quinoa og brun ris, og alle frugter og grøntsager er fair vildt.
Med hensyn til din proteindel kan du vælge magert kød som kylling eller fisk, men begræns dig ikke. Du kan blive overrasket over at vide, at der er masser af proteinkilder, der stammer fra planter, som bønner, frø, nødder og linser, der viser sig at være yderst gavnlige for det generelle helbred. En undersøgelse fra november 2019 i tidsskriftet JAMA Internal Medicine viste, at det at spise mere protein fra planter kunne hjælpe dig med at leve længere - og forblive sundere.
Prøv denne lækre LIVESTRONG.com-opskrift på asiatisk kylling Stir-Fry-salat, der indeholder alle hæfteklammerne i en mesomorf diæt. Eller hvis du leder efter en plantebaseret mulighed, kan du prøve vores Tofu TriColor Stir-Fry-opskrift.
Mesomorph-træningstips
Mens mesomorfer generelt er stærke og muskuløse, risikerer de også uønsket vægtøgning, hvis de kommer væk fra deres diæt og fokuserer alene på vægtløftning. En mesomorf træning skal inkorporere regelmæssig kardiovaskulær træning, hvis målet er at forblive mager og slank.
Hvordan oversættes dette til en ugentlig rutine? ACE antyder, at mesomorfer inkorporerer 30 til 45 minutters konditionstræning tre til fem gange om ugen. For mesomorfer, der bærer mindre kropsfedt, kan dette skæres til to gange om ugen.
For at opnå optimale resultater kan en mesomorph overveje at træffe træningsinteresser med høj intensitet (HIIT) for at få deres cardio i stedet for regelmæssig cardio med stabil tilstand som jogging. HIIT er en træningsmetode, der involverer korte bursts af maksimal anstrengelse - som sprint all-out eller gør intens plyometrics - efterfulgt af perioder med hvile. Dette er en meget mere effektiv måde at træne på og kan føre til hurtigere fedttabsresultater på grund af et højere kaloriforbrug.
Endelig vil en mesomorph ønske om styrketræning regelmæssigt for at opretholde eller vokse muskelmasse. ACE foreslår at udføre otte til 12 reps på tre til fire øvelser for hver muskelgruppe. Løft moderate til tunge vægte med begrænset hvile mellem sæt og løft op til fem dage om ugen for at få muskelvækst til.
Hvordan Endomorphs og Ectomorphs adskiller sig
Metodologien bag ernærings- og træningsendomorfer og ectomorphs adskiller sig fra mesomorfplanen. Ifølge NASM har endomorfer generelt langsommere stofskifte, så det er vigtigt, at deres diæt fokuserer på fødevarer med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold.
Den ketogene diæt er for eksempel ofte ordineret til endomorfer. Dette skyldes, at det hjælper dem med fordel at forbrænde mere fedt i løbet af dagen, mens andre kan opleve kvalme på grund af en lavkarbo-diæt. Endomorfer kan også drage fordel af HIIT-træning og metaboliske træningsteknikker.
Fordi ektomorfer i det væsentlige har det modsatte ønske fra dem med endomorf kropstyper, kræver deres diæt og træningsregimer helt forskellige metoder. Da ectomorphs har en tendens til at forbrænde kalorier meget hurtigere end andre kropstyper, anbefaler NASM, at de undgår mad med lavt fedtindhold i kulhydrater i deres diæt. De ønsker måske endda at inkorporere ernæringsrystelser rettet mod vægtøgning hele dagen eller før sengetid.
For at få muskler har ectomorphs også brug for høje mængder protein. De bør sigte mod at spise protein hver tredje time, så processen med muskelproteinsyntese maksimeres hele dagen.
Med hensyn til træning vil en ectomorph vælge træning med lavere intensitet. I stedet for HIIT-træning kan de inkorporere mere modstand og vægttræningsbevægelser med længere hvileperioder.
