Mens bodybuildere og seriøse løftere ofte vil opdele deres muskelgrupper i separate træning, vil begyndere og begynderløftere se betydelige forbedringer med træning, der fokuserer på hele kroppen. At løfte hver anden dag er en passende træningsplan for et træningsprogram for hele kroppen. Når du går videre, mens du stadig kan løfte hver anden dag, kan du måske foretage andre justeringer for at forhindre at ramme et plateau. Ud over at løfte, skal du passe ind i regelmæssigt hjerte-kar-og fleksibilitetsarbejde for at skabe omfattende opbygning af fitness.
Valg af øvelser
De vigtigste muskelgrupper, som du ønsker at målrette mod dig i din kropstræning, inkluderer dine glutes, quads, hamstrings, kalve, bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, abs og nedre del af ryggen. ExRx.net anbefaler, at du vælger en øvelse pr. Muskelgruppe, når du organiserer en helkropstræning. Dette hjælper med at forhindre dig i at blive for træt og udføre dårligt mod slutningen af din træning. Et eksempel på en fuldkropsrutine inkluderer benpres, benkrøller, kalvehøjning, bænkpresse, række, skulderpresse, bicepscurl, liggende tricepsforlængelse, knase og rygforlængelse.
Valg af lydstyrke og intensitet
Inden du træner, skal du lave en dynamisk opvarmning på 10 minutter for at vække dit neuromuskulære system og forberede dine muskler. Hvis du lige er startet, skal du begynde med at udføre et sæt af hver øvelse, hvor hvert sæt består af 12 reps. Fokus på mestring af øvelsesteknik. Efter fire uger skal du øge dit volumen til to og til sidst tre sæt. Når du har løftet konstant i en måned, kan du skræddersy din træning yderligere til dine mål. For at opbygge styrke skal du gøre hvert sæt bestående af seks eller færre reps. For at fokusere på at opbygge muskler skal hvert sæt bestå af seks til 12 reps.
Tillader tilstrækkelig hvile
For at dine træning i vægttræning skal være effektiv, er du nødt til at give dem tilstrækkelig restitutionstid, så de kan heles fuldt ud mellem sessionerne. 38 timer er typisk lang nok til helingsprocessen. Derfor ville det være en effektiv træningsrutine at træne hver anden dag, f.eks. I en mandags-, onsdags- og fredagsplan. Letter din bedring ved at få mindst otte timers søvn pr. Nat, forbruge næringsstoftætte fødevarer og forblive aktiv på dine fridage.
Ændring af det
Når du har trænet i seks til otte uger, er det vigtigt at tilføje variation til din rutine for at fortsætte med at se styrke- og størrelsesforbedringer. ExRx.net anbefaler at ændre de øvelser, du udfører hver en til to måned. Derudover kan du ændre din træningsvolumen og intensitet. Overvej at fokusere mere på udvalgte muskelgrupper hver session. Selvom du for eksempel fortsætter med at fokusere på fuldkrop, løfter du mandag tyngre på dit bryst og skuldre og derefter bruger lettere vægte, når du arbejder disse to muskler onsdag og fredag. På onsdage skal du fokusere på dine ben og på fredage fokusere på dine arme og kerne.
Cardio og stretching arbejde
Indarbejdelse af cardio-øvelse og statisk strækning i din ugentlige rutine vil udvikle dit hjertesundhed, hjælpe dig med at nå og opretholde en sund kropssammensætning og bevare din fleksibilitet. Center for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler 150 minutter om ugen med cardio med moderat intensitet, som hurtig gåtur, eller 75 minutters træning med kraftig intensitet, såsom jogging. Dette svarer til at udføre 25 minutters træning med kraftig intensitet eller 50 minutter cardio med moderat intensitet hver anden dag. Tilføj statiske anstrengelser hver anden dag for at forbedre din fleksibilitet og lette helbredelse. For at strække de største muskler i kroppen, skal du indarbejde hamstringstrækningen, liggende glute-strækning, stående quad-strækning, dørbryststrækning, skulderstrækning og fremadgående rygstrækning.
