En vandaerobic træning kan være en dejlig måde at få en produktiv styrke og cardio-konditionstræning. Vand aerobic er en lav form for træning, der giver trætte led en nødvendig pause fra traditionel cardio-træning.
Vandaerobic kræver ikke, at deltagerne ved, hvordan man svømmer, og udføres typisk i vand ikke mere end taljen dybt. En ekstra fordel er, at selv når temperaturerne er høje, er der ringe risiko for overophedning, da poolvandet skal holde kroppen afkølet. I henhold til en undersøgelse offentliggjort i august 2013 Journal of Physical Therapy Science kan vandaerobic forbedre muskelstyrke, smidighed og balance såvel som hjerte-kar-sundhed.
Selvom det kan være sjovere at nyde vandaerobic i en klasseindstilling, hvis du ikke har en facilitet, der er bekvemt tilgængelig eller ønsker at udøve i større privatliv, er en hjemmepool et fantastisk alternativ.
Fortsæt med at læse for at lære et udvalg af vandøvelsesmuligheder, der vil forbrænde kalorier, styrke musklerne og give leddene en pause fra stresset i tørt land.
Underkrops-aerobicøvelser
Det er nemt for enhver at oprette en aerobic træning i underkroppen. Medtag disse nyttige, lave påvirkninger, der skåner knæene og styrker ben og hofter.
Flutter spark
Flutter kick er et konventionelt svømmespark tilpasset vand aerob træning.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at holde fast ved kanten af poolen, og løft derefter din krop, så dit bryst og ben sidder parallelt med poolbundet. Hold begge ben lige, brug en saksebevægelse til at sparke hvert ben skiftevis.
Flutter spark kan udføres i en behagelig hastighed eller så hurtigt som muligt i et til fem minutter ad gangen for cardio og for at udvikle ben- og hoftemuskler
Kører på plads
Denne enkle bevægelse giver en fælles sparsom måde at nyde den cardio fordel ved at løbe uden slid på hofter, ankler og knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at stå i taljen dybt i vandet, og start jogging på plads. Ligesom tørland løber, er det muligt at udføre denne øvelse i over ti minutter ad gangen for at forbrænde kalorier og opbygge større udholdenhed.
Prøv at gøre mellem et og tre minutters kørsel på plads som en del af en vandaerobic træning.
Lodret spring
Poolversionen af denne calisthenic bevægelse kan være en intens træning. Vælg talje dybt vand - lavere vand gør det muligt at glide, dybere gør det for hårdt.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå i taljen dybt vand. Stig ned i et huk. Spring op så kraftigt som muligt, mens armene bringes over hovedet. Tre eller fire sæt på cirka seks reps er alt hvad det skal tage for at få aerobe og benkonditioneringsfordele.
Øvre kropsvand aerobic øvelser
Vandbestandighed kan gøre pool-aerobic til en meget effektiv måde at udvikle overkrops udholdenhed og forbedre kondition og kondition.
Beach Ball Rolls
En strandkugle øger kroppens modstand mod bevægelse i vandet, især når du ruller.
SÅDAN Gør du det: Flyt med ansigtet opad i vandet med benene udstrakt. Hold en strandkugle til brystet, rul over toppen af bolden i vandet, først på den ene side og derefter den anden. Prøv at gentage denne bevægelse i 15 til 20 sekunder pr. Sæt for at starte. Med øget kondition kan du prøve at strække tiden nærmere et minut. Juster modstandsniveauet ved at vælge en større eller mindre strandkugle.
Vandvægt flyes
Vandvægt flyes er fantastisk til at arbejde med brystet.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i poolen med vandvægte i hver hånd udstrakt foran brystet med håndfladerne mod hinanden. Træk hænderne bagpå, bevæg armene udad og hold albuerne lige. Sæt hænderne tilbage på forsiden for en rep.
Beach Ball Push Downs
Brug en strandkugle til at udvikle bedre overkropps udholdenhed og få en aerob træning.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at stå brystet dybt i vandet, mens du holder en strandkugle i armlængden foran. Skub strandkuglen under vand for at røre ved lårene, mens du holder armene så lige som muligt. Bring kuglen op igen og gentag.
Denne bevægelse vil arbejde med kerne, ryg, skuldre og triceps, mens hjertefrekvensen kommer op i det aerobe træningsområde. Prøv fem eller seks sæt på 15 til 20 reps.
Drej din pool til et skiergometer
Dette er en øvelse, der kan udføres i tide og fungerer næsten hver muskel, mens du forbedrer aerob kondition. Stå i vand op til skuldrene, forlæng derefter højre arm og venstre ben til fronten og modstående lemmer bagtil. Bevægelsen er den samme, der bruges i langrend. Skift sider som om langrend med stænger i vandet. 10 minutter eller mere forbrænder kalorier, forbedrer kardiovaskulær kondition og træner alle større muskelgrupper.
Bland det op for en effektiv rutine
Kombiner disse træk i en vand-aerobic-rutine, der kan forbedre kardiovaskulær kondition. Gør et par minutters løb på plads, og gå derefter videre til strandboldruller, lodrette spring og vandvægtfluer. En anden mulighed er at starte med flutter spark, løbe på plads og lodrette spring i fem minutter hver og arbejde overkroppen med fem minutter hver af beach ball ruller, beach ball push-downs og vand vægt fluer.
