Når du leder efter en måde at ændre din lårtræning på og forblive kølig på samme tid, kan træning i poolen være lige det, du leder efter. Selvom vandet har indbygget modstand, er træning i poolen lav påvirkning og dermed let på dine samlinger. Bare fordi du har det sjovt i vandet, betyder det ikke, at du ikke træner - benøvelser i poolen pakker et kraftigt slag.
Varmer op
Som med landtræning er opvarmning, før du hopper ind i din træningsrutine, afgørende. Gå hurtigt eller jog - ind eller ud af poolen - i cirka fem minutter, eller svøm et par omgange, inden du begynder at målrette mod lårene. Sving det ene ben i ca. 30 sekunder, start lavt og gradvist øget svingens højde for at få disse lårmuskler opvarmet. Skift til det andet ben, inden du starter din træning.
Løft det op
Du udfører måske allerede benlifte på gulvet, men ved at gøre dem i poolen kan du tilføje ekstra modstand fra vandet. Stå med ryggen ved siden af poolen, så du kan holde på for at holde din balance og løft derefter et ben lige ud til din side, så højt som det er behageligt. Foretag to sæt med 10 gentagelser, og skift derefter ben. Gå tilbage til det første ben, og løft det indvendigt, så det krydser foran dit stabile ben for at arbejde med dine indre lår, i to sæt af 10. Gentag med det andet ben. Vanddybden er ikke for vigtig, når du udfører disse øvelser; det skal dog være højere, end du kan løfte benet, så du støder på modstand på alle punkter. Vand i taljen er typisk tilstrækkelig, hvis du ikke kan lide dybt vand. Brug af ankelvandvægte eller indpakning af en nudle omkring dine ankler tilføjer modstand mod denne øvelse.
Jumping
At hoppe i vandet er mere sikkert for dine led end at springe på land; det kan reducere mængden af vægt, som dine led bærer med op til 90 procent, ifølge American Council on Exercise. Du laver måske squat jumps, der arbejder dine quadriceps og hamstrings, på samme måde som du vil gøre squat jumps på land. Vandet skal være omkring taljen dybt eller lidt højere; dog skal det ikke komme over dit hoved, når du sidder på huk. Hold dine arme ud til dine sider eller lige foran dig og squat, men lad ikke dine knæ bevæge sig forbi dine tæer. Hæv armene over hovedet og hopp op til land i et andet knebøj. Gentag 10 gange. Sidespring fungerer også dine indre og ydre lår. Dæk rundt halvvejs ned og spring derefter omkring to fødder til den ene side og stræk det andet ben i en sidelift, når du lander. Gør fire spring med hvert ben.
Rør ikke ved bunden
Hvis du er en stærk svømmer, så kom i den dybe ende for nogle mere lår-tonende handling. Træning af vand hjælper med at opbygge dine lårmuskler, især hvis du prøver en K-slidbane-bevægelse. Lav små cirkler med dine hænder for at stabilisere dig selv og spar derefter det ene lige ben op til taljen, mens du peger den anden tå ned mod bunden af poolen. Hold i cirka fem sekunder, og skift derefter. Gør to sæt på 30 sekunder. Springende donkrafte hjælper også med at indgribe dine lår, især hvis dine fødder ikke berører bunden. Spring i vandet, brug dine arme til noget løft, og flyt dine ben ind og ud, som om du laver hoppe. Spænd dine maver, så du ikke vælter fremad eller bagud. Udfør to sæt på 10 gentagelser.
