Hvis du er en fan af superstjernet fitnesstræner Jillian Michaels 'hårde kærlighedsstilgang, skuffer hendes "30-dages shred" -dvd 2008 ikke 2008. Denne klassiske fitness-dvd tilbyder tre forskellige træningspunkter, der er baseret på Michaels 'varemærke 3-2-1-intervalplan, som hun fortsætter med at anvende i nyere trænings-dvd'er, såsom hendes 2012 "Rippet i 30." Men så fængende og motiverende som Michaels 'DVD-træning kan være, afhænger de stadig af den samme grundlæggende øvelsesvidenskab bag vægttabsbestræbelser overalt.
Tip
Du taber dig med Jillian Michaels '"30-dages makulering" DVD, ligesom du ville gøre det med enhver anden type aktivitet: ved at forbrænde flere kalorier, end du tager ind, hvilket tvinger din krop til at bruge lagret fedt til brændstof.
30-dages shred forklaret
30-dages Shred DVD tilbyder tre træning - niveau 1, 2 og 3 - med forventning om, at du starter med det relativt lette niveau 1 og arbejder dig gennem de andre tre niveauer, når du føler dig klar. Lad ikke den relativt lette betegnelse narre dig.
Læserne er hurtige til at bemærke, at selv niveauet for "begynder" kan føles brutalt vanskeligt, især hvis du følger Michaels 'formaninger om ikke at overstige fem sekunders pauser for at få vejret. Intet vand går i stykker her: Michaels ønsker, at du maksimerer dit afkast på indsatsen ved at arbejde lige igennem det niveau, du har valgt.
Hver træning er baseret på Michaels '3-2-1 intervallplan. De følger et tre minutters interval af styrketræning med et interval på to minutter af kardiovaskulær træning og et hurtigt interval på 1 minut af ab-træning.
Hvert træningsniveau giver dig tre af disse intervalkredsløb i i alt 18 minutter med fuld anstrengelse, klemt mellem en hurtig opvarmning og en lige så hurtig afkøling. Alt i alt kommer hvert niveau i træningen på knap 30 minutter, og det eneste udstyr, du har brug for, er en yogamåtte og et par håndvægte.
Tip
Michaels 'afkølingsperioder kan virke for korte for nogle mennesker. Hvis du har lyst til at have brug for lidt mere tid til at køle ned efter din træning (eller rampe op til det på forhånd), skal du ikke være genert med at inkludere dine egne øvelser før eller efter DVD - eller bare spole tilbage DVD'en for at afspille den varme igen -op eller afkøle dele, indtil du føler dig klar.
Ideelt set bør både opvarmning og afkøling vare mindst fem til 10 minutter (selvom mere er fint) og efterligne de samme bevægelser, du finder i hele træningen.
Hvorfor det fungerer
Vægttabsmekanismen til 30-dages Shred-træning er den samme som for alle andre træning: Hvis du forbrænder flere kalorier, end du tager ind, tvinges din krop til at forbrænde lagret fedt som brændstof - og så taber du dig. Når det er sagt, har 30-dages makulering et par ting til det, der kan gøre det til en lettere måde at tabe sig end andre dvd'er eller træningscenter til gymnastiksalen.
- Dens hurtige træning er relativt let at presse ind i en travl dag.
- Michaels 'instruktioner er lette at følge.
- For fans er hendes motiverende stil meget effektiv.
- Valget af tre niveauer giver dig nok variation til at komme videre og forblive underholdt, men nok gentagelser til at udvikle selvtillid.
Det er svært at sige nøjagtigt, hvor mange kalorier du vil forbrænde ved hver 30-dages Shred træning, fordi et antal faktorer går ud på at bestemme dette antal, fra din vægt og kropssammensætning til hvor hårdt du træner. Men i hjertet er Shred-træningen et kredsløbstræningsprogram med stor vægt på plyometrik eller springøvelser - en intens form for calisthenics.
Med det i tankerne, og baseret på estimater fra Harvard Health Publishing, ville en træner på 155 pund, der laver 30-dages Shred-træning, forbrænde næsten 300 kalorier under hver træning, mens en person på 185 pund, der udførte de samme træningspunkter, kunne forbrænde cirka 350 kalorier.
Tip
Intense træning som 30-dages shred hjælper også med at skabe et fænomen kendt som EPOC, eller overskydende iltforbrug efter træning.
Det er en fancy måde at sige, at når din metabolisme når op til den træning, tager det et stykke tid at vende tilbage til en tilstand før træning. Og indtil det sker, forbrænder din krop flere kalorier, end den normalt ville gøre under hvile.
Har du problemer med at miste vægt?
Hvis alt går godt, vil du se hurtige resultater med en intens træning som 30-dages shred. Men hvis det føles som om der er en abenøgle i dit vægttabsmaskineri, skal du ikke få panik. Der er flere ting, du kan gøre for at få dette vægttab til at springe ind.
Den første er din kost. Spiser du et passende antal kalorier til din alder, køn og aktivitetsniveau?
Næste op er næringsstoffer. Holder du dig fast ved nøgleelementerne i et sundt spisemønster, der inkluderer at spise masser af farverige frugter og grøntsager plus fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og proteinkilder af høj kvalitet? Du bør også begrænse dit indtag af tilsat sukker og natrium sammen med usundt mættet og transfedt.
Sidst men bestemt ikke mindst, får du nok søvn og drikker nok vand ? En undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2019 i tidsskriftet Fedme, viste, at kronisk søvnmangel definitivt korrelerer med øget kropsfedt hos børn; korrelationen er mindre klar for voksne, men stadig værd at overveje.
I mellemtiden viser en dataanmeldelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition i juni 2016, at der er en klar sammenhæng mellem hydrering og vægttab hos rotter og også hos mennesker, selvom mekanismen for mennesker er mindre godt forstået end for gnavere.
Overvej at tilføje mere aktivitet
30-dages Shred-træning har en bemærkelsesværdig begrænsning: Fordi det inkluderer en styrke-træningskomponent, skal du forlade mindst en fuld hviledag mellem træning, hvilket betyder, at du kun kan udføre Shred-træning tre eller fire gange om ugen - højst.
Hvis du virkelig ser alvorligt med vægttab, kan du supplere dine 30-dages Shred-træning ved at tilføje ekstra aktivitet på disse "midt imellem" dage. Jo mere du træner, jo hurtigere går vægten af, men sørg for at fokusere på kardiovaskulær træning, så dine muskler kan komme sig efter Shred-træningens vægttræning.
Bare et par eksempler på cardio, som du kan engagere dig, inkluderer:
- Gymnastikmaskiner (løbebånd, elliptisk, trapper, klatrer, motionscykel)
- svømning
- Cykling eller inline skating uden for
- Gå eller løbe udendørs
- Sjippetov
- Aerobic klasser
- Dansekurser eller gå ud og danse (så længe du fortsætter med at bevæge dig)
- Organiserede sportsgrene som softball og fodbold
