Vi har alle gjort det: stirrede på køleskabet i hele fem minutter, men bestilte derefter pizza. "At vente til sidste øjeblik med at vælge, hvad vi spiser, kan føre til dårlige valg, fordi vi virkelig ikke kan tage sunde beslutninger, når vi løber fra et sted til det næste og ikke har værktøjer til at skabe et sundt valg, " siger Florida-baseret registreret diætist Jaime Mass, ejer af Jaime Mass Nutritionals.
Men hvis du laver madlavning på forhånd, spiser du ikke kun sundere, du sparer også tid og penge, siger Casey Moulton, grundlægger af Kitchen Karate, en tilgang til hjemmekogning, der giver dig mulighed for at lave 15 forskellige måltider i to timer. Klar til at tage en knivstikking ved madlavning? Start med disse 13 lette tip.
Kredit: Twenty20 / maryssa_timberlakeVi har alle gjort det: stirrede på køleskabet i hele fem minutter, men bestilte derefter pizza. "At vente til sidste øjeblik med at vælge, hvad vi spiser, kan føre til dårlige valg, fordi vi virkelig ikke kan tage sunde beslutninger, når vi løber fra et sted til det næste og ikke har værktøjer til at skabe et sundt valg, " siger Florida-baseret registreret diætist Jaime Mass, ejer af Jaime Mass Nutritionals.
Men hvis du laver madlavning på forhånd, spiser du ikke kun sundere, du sparer også tid og penge, siger Casey Moulton, grundlægger af Kitchen Karate, en tilgang til hjemmekogning, der giver dig mulighed for at lave 15 forskellige måltider i to timer. Klar til at tage en knivstikking ved madlavning? Start med disse 13 lette tip.
1. Kog en gang om ugen.
Vælg en dag om ugen, og gør det meste - hvis ikke alt - af din shopping og madlavning. Det lyder måske som et stort engagement, men at gøre alt på én gang betyder, at du kun skal forvarme ovnen én gang, hugge dit kød og veggies en gang og rengøre dit køkken en gang, siger Karate Kitchen's Casey Moulton. For eksempel tager det cirka 10 minutter at hakke alle ingredienserne til et måltid. Imidlertid tager det ca. 40 minutter at hakke alle dine ingredienser til 15 måltider på én gang, siger Moulton. Det er en enorm tidsbesparelse! Imidlertid modstå fristelsen til at lave mad to, tre eller fire uger i forvejen. De fleste kogte måltider har en tendens til at forblive friske i dit køleskab i cirka en uge.
Vælg en dag om ugen, og gør det meste - hvis ikke alt - af din shopping og madlavning. Det lyder måske som et stort engagement, men at gøre alt på én gang betyder, at du kun skal forvarme ovnen én gang, hugge dit kød og veggies en gang og rengøre dit køkken en gang, siger Karate Kitchen's Casey Moulton. For eksempel tager det cirka 10 minutter at hakke alle ingredienserne til et måltid. Imidlertid tager det ca. 40 minutter at hakke alle dine ingredienser til 15 måltider på én gang, siger Moulton. Det er en enorm tidsbesparelse! Imidlertid modstå fristelsen til at lave mad to, tre eller fire uger i forvejen. De fleste kogte måltider har en tendens til at forblive friske i dit køleskab i cirka en uge.
2. Hold det enkelt.
"Prøv opskrifter, der er praktiske, lette at følge og har kendte ingredienser, " siger kok Candice Kumai, forfatter af "Cook Yourself Sexy." Når alt kommer til alt prøver du at forenkle dit liv og ikke mestre den fine kunst af sushirulling. "Sørg for, at du forbliver inden for dit rækkevidde af komfort, " siger hun. "Start med opskrifter, der kun har et par trin og et par ingredienser, som du elsker." Når du begynder at føle dig mere sikker på dine evner, kan du prøve at rotere i en lidt mere kompliceret skål fra tid til anden. Det hjælper dig med at udvide dit dygtighedssæt og nyde nye opskrifter uden at tilføje et væld af stress.
Lyt nu: Sådan beroliges du på under 3 minutter
Kredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Prøv opskrifter, der er praktiske, lette at følge og har kendte ingredienser, " siger kok Candice Kumai, forfatter af "Cook Yourself Sexy." Når alt kommer til alt prøver du at forenkle dit liv og ikke mestre den fine kunst af sushirulling. "Sørg for, at du forbliver inden for dit rækkevidde af komfort, " siger hun. "Start med opskrifter, der kun har et par trin og et par ingredienser, som du elsker." Når du begynder at føle dig mere sikker på dine evner, kan du prøve at rotere i en lidt mere kompliceret skål fra tid til anden. Det hjælper dig med at udvide dit dygtighedssæt og nyde nye opskrifter uden at tilføje et væld af stress.
Lyt nu: Sådan beroliges du på under 3 minutter
3. Overvej hver fødevares tidslinje.
Nogle fødevarer er lidt mere følsomme over for tid, end andre er. Bær og grønt som f.eks. Spinat og ruccola: De får hurtigt grødet. Så det er typisk bedst at spise dem tidligere i ugen, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Også, hvis du præpper salater, forbliver de sprøde længere, hvis du opbevarer forbindinger og olier i en separat beholder, siger kok Candice Kumai. Hun bemærker også, at grønnkål holder sig bedre end tyndere salatgrøntsager. Når du er klar til at grave dig ind, skal du bare dryppe og spise. Selvom du måske kan lide avocado i din salat eller skiver æbler til en snack, skal du holde på med at skære dem og skive dem, indtil du er klar til at spise dem.
Kredit: JackF / iStock / GettyImagesNogle fødevarer er lidt mere følsomme over for tid, end andre er. Bær og grønt som f.eks. Spinat og ruccola: De får hurtigt grødet. Så det er typisk bedst at spise dem tidligere i ugen, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Også, hvis du præpper salater, forbliver de sprøde længere, hvis du opbevarer forbindinger og olier i en separat beholder, siger kok Candice Kumai. Hun bemærker også, at grønnkål holder sig bedre end tyndere salatgrøntsager. Når du er klar til at grave dig ind, skal du bare dryppe og spise. Selvom du måske kan lide avocado i din salat eller skiver æbler til en snack, skal du holde på med at skære dem og skive dem, indtil du er klar til at spise dem.
4. Fyld din fryser.
Selv med madtilberedning som plan A, sker der liv. Fra tid til anden går du tom for forberedt mad i dit køleskab. Det er når det er praktisk at have et halvt dusin forberedte måltider opbevaret i din fryser, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. "De fleste kød, der allerede er kogt, kan vare i fryseren fra to til seks måneder. Supper opbevarer også godt i fryseren, og du kan opdele dem i enkelt portioner til opbevaring i op til tre måneder, ”siger Mass. Så tag en permanent markør og skriv spisedatoer om dem. Hvis du ikke vil skrive direkte på din Tupperware, kan du lægge containerne i fryseposer og derefter skrive datoer på dem.
Kredit: BravissimoS / iStock / GettyImagesSelv med madtilberedning som plan A, sker der liv. Fra tid til anden går du tom for forberedt mad i dit køleskab. Det er når det er praktisk at have et halvt dusin forberedte måltider opbevaret i din fryser, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. "De fleste kød, der allerede er kogt, kan vare i fryseren fra to til seks måneder. Supper opbevarer også godt i fryseren, og du kan opdele dem i enkelt portioner til opbevaring i op til tre måneder, ”siger Mass. Så tag en permanent markør og skriv spisedatoer om dem. Hvis du ikke vil skrive direkte på din Tupperware, kan du lægge containerne i fryseposer og derefter skrive datoer på dem.
5. Brug langsomt komfur.
Uanset om du har en vanvittig tidsplan, har du ikke meget tro på dine madlavningsevner eller bare elsker saftige, smagspakkede retter, langsomme kogere er fantastiske, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Har du ikke det? Det er tid til at investere. Mens små 2, 5-liters langsomt komfurer er gode muligheder for folk, der er tæt på skabspladsen, kan syv-kvart-dem tilberede op mod 10 måltider på én gang. Alt hvad du skal gøre er at tilslutte komfuret, kaste nogle hakkede grøntsager, kød, krydderier og væske i og gå væk. De fleste opskrifter kræver langsom tilberedning af ingredienserne mellem fire og otte timer - hvilket betyder, at du kan tilberede dine måltider, mens du er ude med ærinder, på arbejde eller endda i søvn.
Kredit: robynmac / iStock / GettyImagesUanset om du har en vanvittig tidsplan, har du ikke meget tro på dine madlavningsevner eller bare elsker saftige, smagspakkede retter, langsomme kogere er fantastiske, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Har du ikke det? Det er tid til at investere. Mens små 2, 5-liters langsomt komfurer er gode muligheder for folk, der er tæt på skabspladsen, kan syv-kvart-dem tilberede op mod 10 måltider på én gang. Alt hvad du skal gøre er at tilslutte komfuret, kaste nogle hakkede grøntsager, kød, krydderier og væske i og gå væk. De fleste opskrifter kræver langsom tilberedning af ingredienserne mellem fire og otte timer - hvilket betyder, at du kan tilberede dine måltider, mens du er ude med ærinder, på arbejde eller endda i søvn.
6. Afvis ikke frosne produkter.
Poser med frosne broccoli og blåbær er ikke bare praktisk, de er overraskende næringsrige. I henhold til 2013-forskning fra University of Chester i England er langt størstedelen af frosne produkter højere i antioxidanter og andre næringsstoffer end friske produkter. I undersøgelsen viste det sig for eksempel, at frosne gulerødder havde omkring tre gange luteinet og to gange beta-caroten, såvel som større niveauer af C-vitamin og polyfenoler sammenlignet med deres friske kolleger. "De plukkes på deres højeste niveau af friskhed og blosser frosne, så de ikke mister ernæring under transport fra gård til butik, " siger ernæringsfysiolog Jaime Mass.
Kredit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesPoser med frosne broccoli og blåbær er ikke bare praktisk, de er overraskende næringsrige. I henhold til 2013-forskning fra University of Chester i England er langt størstedelen af frosne produkter højere i antioxidanter og andre næringsstoffer end friske produkter. I undersøgelsen viste det sig for eksempel, at frosne gulerødder havde omkring tre gange luteinet og to gange beta-caroten, såvel som større niveauer af C-vitamin og polyfenoler sammenlignet med deres friske kolleger. "De plukkes på deres højeste niveau af friskhed og blosser frosne, så de ikke mister ernæring under transport fra gård til butik, " siger ernæringsfysiolog Jaime Mass.
7. Gå videre, gentag måltider.
Så hvad nu hvis præpping af måltid betyder, at du spiser fire græske yoghurtparfaits i løbet af en uge? "Det er ikke en dårlig ting at gentage måltider, især hvis det hjælper med at holde dig på sporet, og du nyder den mad, du spiser, " siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Når alt kommer til alt laver du en stor portion af en skål og deler den op at spise hele ugen er en enkel tidsbesparende. For at forhindre dig i at kede dig, ønsker du dog muligvis at blande de måltider, du gentager hver uge, siger Mass. For en uge kan du for eksempel lave en enorm portion quinoa-salat og en anden uge en enorm gryde med kalkunchili.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSå hvad nu hvis præpping af måltid betyder, at du spiser fire græske yoghurtparfaits i løbet af en uge? "Det er ikke en dårlig ting at gentage måltider, især hvis det hjælper med at holde dig på sporet, og du nyder den mad, du spiser, " siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Når alt kommer til alt laver du en stor portion af en skål og deler den op at spise hele ugen er en enkel tidsbesparende. For at forhindre dig i at kede dig, ønsker du dog muligvis at blande de måltider, du gentager hver uge, siger Mass. For en uge kan du for eksempel lave en enorm portion quinoa-salat og en anden uge en enorm gryde med kalkunchili.
8. Glem ikke snacks!
Bare fordi det kaldes "måltid" prep, betyder det ikke, at du kun skal forberede fuldblæst forretter, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Det kan hjælpe med at planlægge snacks også. Når alt kommer til alt sker der nogle af de værste kostbeslutninger på arbejdet, mens de er stressede og sultne. Ved at lagre din skrivebordsskuffe med en uges snacks værd i containere med en servering, kan du hjælpe med at bekæmpe fristelsen, siger Mass.
Kiks, mandler og tørret frugt er alle gode muligheder, som ikke er tilgængelige. Men modstå fristelsen til at købe en-serverende snackpakker. Bider pr. Bid, de koster mere end kasser i almindelig størrelse, og bare fordi de kommer i pakker med 100 kalorier, betyder det ikke, at de er sunde, siger kok Candice Kumai. Hvis du har et køleskab på kontoret - og har tillid til dine medarbejdere til ikke at stjæle din mad - kan du også medbringe letfordærvelige snacks som yoghurt, ost, gulerødder og paprika skiver.
Kredit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesBare fordi det kaldes "måltid" prep, betyder det ikke, at du kun skal forberede fuldblæst forretter, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Det kan hjælpe med at planlægge snacks også. Når alt kommer til alt sker der nogle af de værste kostbeslutninger på arbejdet, mens de er stressede og sultne. Ved at fylde din skrivebordsskuffe med en uges snacks værd i containere med en servering, kan du hjælpe med at bekæmpe fristelsen, siger Mass.
Kiks, mandler og tørret frugt er alle gode muligheder, som ikke er tilgængelige. Men modstå fristelsen til at købe en-serverende snackpakker. Bider pr. Bid, de koster mere end kasser i almindelig størrelse, og bare fordi de kommer i pakker med 100 kalorier, betyder det ikke, at de er sunde, siger kok Candice Kumai. Hvis du har et køleskab på kontoret - og har tillid til dine medarbejdere til ikke at stjæle din mad - kan du også medbringe letfordærvelige snacks som yoghurt, ost, gulerødder og paprika skiver.
9. Brug ingredienser i flere opskrifter.
Ved madlavning af nybegynder kan shopping til nøjagtige opskrifter vise sig at være nyttigt. Men for dem, der er parate til at tage en kreativ licens med deres mad, kan det at spare på ingredienser, du kan bruge i forskellige retter, spare dig tid og penge, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Hvis du for eksempel køber en hel flok tomater, kog dem og opdel dem til brug i pasta, indpakning og salater. Du kan spare på madlavningstid og undgå at smide dine penge væk. ”Gå ind i butikken ved, hvor mange portioner proteiner, korn og grøntsager du har brug for, ” siger han. Når du kommer hjem, skal du være kreativ til at bruge alt, hvad du har købt.
Kredit: ehaurylik / iStock / GettyImagesVed madlavning af nybegynder kan shopping til nøjagtige opskrifter vise sig at være nyttigt. Men for dem, der er parate til at tage en kreativ licens med deres mad, kan det at spare på ingredienser, du kan bruge i forskellige retter, spare dig tid og penge, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Hvis du for eksempel køber en hel flok tomater, kog dem og opdel dem til brug i pasta, indpakning og salater. Du kan spare på madlavningstid og undgå at smide dine penge væk. ”Gå ind i butikken ved, hvor mange portioner proteiner, korn og grøntsager du har brug for, ” siger han. Når du kommer hjem, skal du være kreativ til at bruge alt, hvad du har købt.
10. Dann en samlebånd.
I stedet for at forberede og tilberede hvert måltid individuelt, skal du fokusere på at tilberede alt på én gang - bare gør det i trin. Når alt kommer til alt kræver stort set hver ingrediens en kombination af vask, hakning, krydderi og madlavning. Så så snart du kommer hjem fra købmanden, skal du skylle alle ingredienser, der har brug for det, og derefter få skiver, terninger og hakker, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Derefter skal du fyre op alle fire af dine komforde brændere og bruge begge dine ovnstativer til at tilberede op til seks ingredienser på én gang. Hvis du har mere end seks ingredienser til at lave mad, skal du bare dreje dem ind, når de andre er færdige. Derefter skal du bare blande og matche for at lave dine retter.
Kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesI stedet for at forberede og tilberede hvert måltid individuelt, skal du fokusere på at tilberede alt på én gang - bare gør det i trin. Når alt kommer til alt kræver stort set hver ingrediens en kombination af vask, hakning, krydderi og madlavning. Så så snart du kommer hjem fra købmanden, skal du skylle alle ingredienser, der har brug for det, og derefter få skiver, terninger og hakker, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Derefter skal du fyre op alle fire af dine komforde brændere og bruge begge dine ovnstativer til at tilberede op til seks ingredienser på én gang. Hvis du har mere end seks ingredienser til at lave mad, skal du bare dreje dem ind, når de andre er færdige. Derefter skal du bare blande og matche for at lave dine retter.
11. Krydre det!
Når du spiser kylling tre dage i træk, er krydderier vigtige for at slå smagsløgskedsomhed, siger Kitchen Karates Casey Moulton, der bruger et eller flere af følgende ting i hver af hans måltider: salt, peber, løg, hvidløg og olivenolie. De er blandt verdens mest alsidige smagsstoffer og skaber en velsmagende gane til tilsætning af flere urter og krydderier.
Et drys basilikum i en skål og en strejf af karry i en anden kan få to tilsyneladende ens høns og løg retter smag meget forskelligt, siger Moulton. Bonus: Urter og krydderier er fyldt med sundhedsfremmende antioxidanter og er fremragende til at tilføje smag til måltiderne uden at øge dit natriumindtag, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Tag en tur ned i kryddergangen og lagre.
Kredit: karandaev / iStock / GettyImagesNår du spiser kylling tre dage i træk, er krydderier vigtige for at slå smagsløgskedsomhed, siger Kitchen Karates Casey Moulton, der bruger et eller flere af følgende ting i hver af hans måltider: salt, peber, løg, hvidløg og olivenolie. De er blandt verdens mest alsidige smagsstoffer og skaber en velsmagende gane til tilsætning af flere urter og krydderier.
Et drys basilikum i en skål og en strejf af karry i en anden kan få to tilsyneladende ens høns og løg retter smag meget forskelligt, siger Moulton. Bonus: Urter og krydderier er fyldt med sundhedsfremmende antioxidanter og er fremragende til at tilføje smag til måltiderne uden at øge dit natriumindtag, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass. Tag en tur ned i kryddergangen og lagre.
12. Opgrader dit køkkenværktøj.
Krydret madpepere kan drage fordel af at investere i de rigtige værktøjer, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Tænk for eksempel på dine gryder og pander: Kan du passe dem alle på din komfur på samme tid? I så fald kan du tilberede mere mad på kortere tid.
Moulton anbefaler også at opbevare dit pantrys olier og vinegarer i mærket spray og klemme flasker for let og lynhurtig håndtering. (Plus, det er mindre sandsynligt, at du overforbruger kaloritætte olier, hvis du sprøjter dem i stedet for at hælde dem ud af en flaske.) Genanvendelige plastbeholdere kan også være nyttige, når du opbevarer korn som ris, quinoa og couscous. Skriv alle relevante tilberedningsinstruktioner på hvert låg. Det er så meget lettere end at håndtere kasser, tasker og tøjklemmer.
Kredit: Magone / iStock / GettyImagesKrydret madpepere kan drage fordel af at investere i de rigtige værktøjer, siger Kitchen Karates Casey Moulton. Tænk for eksempel på dine gryder og pander: Kan du passe dem alle på din komfur på samme tid? I så fald kan du tilberede mere mad på kortere tid.
Moulton anbefaler også at opbevare din pantry's olier og vinegarer i mærket spray og klemme flasker for let og lynhurtig håndtering. (Plus, det er mindre sandsynligt, at du overforbruger kaloritætte olier, hvis du sprøjter dem i stedet for at hælde dem ud af en flaske.) Genanvendelige plastbeholdere kan også være nyttige, når du opbevarer korn som ris, quinoa og couscous. Skriv alle relevante tilberedningsinstruktioner på hvert låg. Det er så meget lettere end at håndtere kasser, tasker og tøjklemmer.
13. Organiser dit køleskab.
Pakk dit køleskab med færdige måltider at spise hele ugen, siger Kitchen Karates Casey Moulton. For at gøre det endnu lettere anbefaler han at dedikere hver hylde i dit køleskab til et andet måltid: morgenmad, frokost og middag. Hvis du vil tænke over hele "Hvilken frokost skal jeg tage med på arbejde i dag?" conundrum, skal du overveje at mærke hvert måltid med den dato, du planlægger at spise det. På den måde kan du spise fra fronten af dit køleskab til bagsiden. Plus, hvis du planlægger, hvornår du spiser hvert måltid, kan du sørge for, at hver dages proteiner, korn, frugt og grøntsager varieres.
Kredit: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesPakk dit køleskab med færdige måltider at spise hele ugen, siger Kitchen Karates Casey Moulton. For at gøre det endnu lettere anbefaler han at dedikere hver hylde i dit køleskab til et andet måltid: morgenmad, frokost og middag. Hvis du vil tænke over hele "Hvilken frokost skal jeg tage med på arbejde i dag?" conundrum, skal du overveje at mærke hvert måltid med den dato, du planlægger at spise det. På den måde kan du spise fra fronten af dit køleskab til bagsiden. Plus, hvis du planlægger, hvornår du spiser hvert måltid, kan du sørge for, at hver dages proteiner, korn, frugt og grøntsager varieres.
Hvad synes du?
Har du i øjeblikket måltider tilberedt? I bekræftende fald, hvordan har det hjulpet dig med at spise sundere? Har det lettet din madlavning? Hvilke af disse tip er de mest nyttige for dig? Har du nogle tip at tilføje? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: DragonImages / iStock / GettyImagesHar du i øjeblikket måltider tilberedt? I bekræftende fald, hvordan har det hjulpet dig med at spise sundere? Har det lettet din madlavning? Hvilke af disse tip er de mest nyttige for dig? Har du nogle tip at tilføje? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
