Virkelighedsvægttab-tv-shows får dig til at tro, at det at nedføre 60 pund på fire måneder er et gennemførligt mål. Medmindre du har en massiv vægt at tabe, er et tab på 60 pund dog ikke et sikkert mål at opnå i en lille periode på 16 uger. For at miste 60 pund på 4 måneder, er du nødt til at miste et gennemsnit på 3 3/4 pund om ugen - en sats, der ikke er let opnåelig, selv med planer, der er meget medicinsk overvåget. Brug de fire måneder til at etablere sunde vaner, der hjælper dig med at miste så meget som 32 pund og indstille dig til at nå dit mål på en mere rimelig 7 til 8 måneder.
Ruten til vægttab
Du taber dig, når du forbruger færre kalorier, end du forbrænder. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så for at miste 60 pund skal du forbrænde 210.000 flere kalorier, end du spiser. For at opnå dette fire måneder skal du oprette et underskud på 1.750 kalorier pr. Dag med træning og kalorireduktion. I betragtning af at 1.750 kalorier kan være en dags værdi af kalorier for mange mennesker, og at det tager mere end to timers kørsel i et 6 km / t tempo for en person på 185 pund at forbrænde dette antal kalorier, er det et næsten uopnåeligt mål.
For potentielt at opnå dette underskud, skal du begrænse dit fødeindtag til næsten sult. Forbrug af mindre end 1.200 kalorier pr. Dag fører til muskeltab og ernæringsmæssige mangler, og det bremser din stofskifte. Du har kun lidt energi tilbage til den øvelse, der kræves for at nå dette ambitiøse mål. Selv hvis du kunne træne og diæt nok til at skabe underskuddet på 1.750 kalorier pr. Dag, mister du mere end 3 pund pr. Uge i mere end et par uger, øger du risikoen for at udvikle medicinske komplikationer, såsom gallesten.
En mere fornuftig, sund vægttab er 1 til 2 pund om ugen, hævder Centers for Disease Control and Prevention. Dette kræver et underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt opnået gennem diæt og motion. Selvom det stadig er udfordrende at opretholde, er dette underskud lettere at overholde på lang sigt og resulterer i vægttab, som du er mere tilbøjelig til at holde ud. Når du taber dig for hurtigt, vender det normalt hurtigt tilbage - ofte med et par ekstra kilo.
Hvordan man spiser for at miste 60 pund
Trimning af kalorier og begrænsende portioner kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du spiser nøjagtigt nok til at opretholde din nuværende vægt. En revision af din diæt skaber imidlertid nye vaner og fylder din tallerken med fødevarer, der tilbyder optimal ernæring og mætning. En blanding af mejeriprodukter med lavt fedtindhold og proteiner med lavt mættet fedt, såsom fisk, bønner, tofu, fjerkræ og magert bøf samt fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, udgør en tilfredsstillende kostplan. Begræns dit indtag af tomme kalorifødevarer - dem med lidt ernæring - såsom sukker, hvidt melprodukter og mættet fedt.
Tilbered flere måltider derhjemme i stedet for at spise på restauranter, der ofte indeholder oppustede portioner og kalorier, som du ikke forventer i tilsat olier og sukker. Brug tilberedningsmetoder såsom kogning, grilling, bagning og omrørestegning. Ideer til hjemmeskabte måltider, der ikke tager meget tid eller tilberede madlavningsegenskaber, inkluderer et æg og æggehvider, der er krypteret med spinat, svampe og en spiseskefuld eller to ost med fedtfattig mad med en fuldkorns engelsk muffin; omrørt stegt kyllingebryst med svampe og sneærter; bagt fisk med brun ris og dampet asparges; og en mager stegt oksekødsandwich på fuldkornsbrød med sennep, salat og tomat med et æble. Snacks består hovedsageligt af uforarbejdede fødevarer, såsom frisk frugt, yoghurt med lavt fedtindhold, vævet hvedekiks med moderat portioner hummus og fedtfattig cottage cheese med druer eller blåbær.
Træning er nøglen til vægttab
Uden træning er vægttab sværere og resulterer i et markant tab af muskelmasse, der bremser din stofskifte og mindsker dit helbred. Kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet på over 250 minutter om ugen er påkrævet for at tabe den væsentlige vægt, siger American College of Sports Medicine. Dette udgør mindst 50 minutter, fem gange om ugen, af aktiviteter såsom hurtig gåture, calisthenics, skubbe en græsslåmaskine, spille dobbelt tennis eller flowende yoga. Mere intens cardio i form af jogging, kredsløbstræning eller cykling kan være påkrævet for at hæve hjerterytmen tilstrækkeligt og bryde sved for nogle mennesker.
Styrketræning mindst to gange om ugen hjælper dig med at bevare mager muskel trods dit kaloriunderskud. Du opbygger også muskler, ikke med bodybuilder-stil, men funktionelt, så din stofskifte forbliver revved og vægttab er lettere. Formålet med at arbejde alle de største muskelgrupper, inklusive ryg, bryst, arme, ben, hofter, abs og skuldre. Lav mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der bringer dig til træthed i de sidste to eller tre reps. Tilføj over tid flere øvelser, større vægt og yderligere sæt for at fortsætte med at se ændringer.
Vægttab Plateauer
Når du taber dig, skal du muligvis justere dit kaloriindtag og din træningsrutine for at fortsætte med at se resultater, fordi din mindre krop kræver færre kalorier for at brændstof. For hver 5 pund, du mister, har du brug for 25 til 50 kalorier færre for at opretholde din vægt. Efter 4 måneder og så mange som 30 pund tabt tager det så meget som 300 kalorier færre at opretholde din vægt, end det gjorde, da du startede. Træ op øvelsen eller reducer kalorier lidt mere for at holde dig tabt i den hastighed, der vil hjælpe dig med at nå dit mål. Husk dog ikke at spise færre end 1.200 kalorier.
Meget lavt kalorieindhold kost
Diæter med meget kalorieindhold overvåges af medicinsk personale og giver kun 800 til 1.000 kalorier pr. Dag. Disse er kun berettiget, når en persons vægt bringer deres øjeblikkelige helbred i fare. De fleste medicinske udbydere vil ikke sætte en person på en sådan kalorifattig plan i længere end 12 uger på grund af potentialet for medicinske komplikationer.
Det mulige vægttab er 3 til 5 pund om ugen - med et gennemsnitligt tab på 44 pund på 12 uger - men der er ingen garanti for, at du taber det hurtigt. Selv hvis du opnår dette vægttab på tre måneder, ville du være hårdt presset for at miste yderligere 16 pund på en måned for at nå dit 60-kilos vægttabmål. Programmet består af specifikke måltidserstatninger, ofte ryster, der er udviklet til at være ernæringsmæssigt komplette. Du bør aldrig prøve en sådan kalorifattig plan uden en læges vejledning.
