Du har måske set folk træne med kamptov på gymnastiksalen og tænkt, "Wow! Det ser cool ud", men aldrig forsøgt dem selv. Selvom de kan virke skræmmende eller endda en-dimensionelle med lidt kreativitet, kan kamptovene blive et af dine foretrukne udstyr på gymnastiksalen.
Battle reb er ikke kun en innovativ måde at tilføje variation til din træning, de giver dig også en yderst effektiv træning i hele kroppen, fakkelkalorier, opbygning af muskelmasse og forbedring af funktionel styrke. Disse 12 træk er udfordrende, men du lærer måske bare at elske dem! Udfør hver gang, start med 15 til 25 sekunder og stig gradvist til 30 til 45 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu har måske set folk træne med kamptov på gymnastiksalen og tænkt, "Wow! Det ser cool ud", men aldrig forsøgt dem selv. Selvom de kan virke skræmmende eller endda en-dimensionelle med lidt kreativitet, kan kamptovene blive et af dine foretrukne udstyr på gymnastiksalen.
Battle reb er ikke kun en innovativ måde at tilføje variation til din træning, de giver dig også en yderst effektiv træning i hele kroppen, fakkelkalorier, opbygning af muskelmasse og forbedring af funktionel styrke. Disse 12 træk er udfordrende, men du lærer måske bare at elske dem! Udfør hver gang, start med 15 til 25 sekunder og stig gradvist til 30 til 45 sekunder.
1. Stående squat med skiftende bølger
1. Begynd i en lodret kvadratisk holdning med et overhåndsgreb, og lad lidt slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage til en squat position, som om du ville sidde i en stol, overføre din vægt til dine hæle og opretholde et lodret bryst.
3. Bevæg dine arme kraftigt op og ned, skift armene (en op og en ned, skift derefter) og kør gennem benene for at få mest mulig kraft.
Gør dit bedste for at opretholde ensartede bølger i hele sættet. Men med hvert sæt kan du være opmærksom på dine bølger fra store til små ved at ændre det beløb, du hæver og sænke rebet. Mindre bølger er målrettet mod hurtige rykninger og hastighedsmuskler i armene, og større bølger fremmer mere kerneinddragelse og samlet kraft gennem dine arme og ben.
1. Begynd i en lodret kvadratisk holdning med et overhåndsgreb, og lad lidt slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage til en squat position, som om du ville sidde i en stol, overføre din vægt til dine hæle og opretholde et lodret bryst.
3. Bevæg dine arme kraftigt op og ned, skift armene (en op og en ned, skift derefter) og kør gennem benene for at få mest mulig kraft.
Gør dit bedste for at opretholde ensartede bølger i hele sættet. Men med hvert sæt kan du være opmærksom på dine bølger fra store til små ved at ændre det beløb, du hæver og sænke rebet. Mindre bølger er målrettet mod hurtige rykninger og hastighedsmuskler i armene, og større bølger fremmer mere kerneinddragelse og samlet kraft gennem dine arme og ben.
2. Stående squat med dobbeltbølger
1. Begynd i en lodret kvadratisk holdning med et overhåndsgreb, og lad lidt slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage til en squat position, som om du ville sidde i en stol, overføre din vægt til dine hæle og opretholde et lodret bryst.
3. Bevæg dine arme op og ned sammen og skab en ensartet bølge med begge sider af rebet gennem sættet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd i en lodret kvadratisk holdning med et overhåndsgreb, og lad lidt slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage til en squat position, som om du ville sidde i en stol, overføre din vægt til dine hæle og opretholde et lodret bryst.
3. Bevæg dine arme op og ned sammen og skab en ensartet bølge med begge sider af rebet gennem sættet.
3. Spring Squat til Power Slam
1. Begynd at stå, og sørg for, at du har masser af slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage, og eksplodér gennem dine fodsåler, når du hopper af gulvet.
3. Når du skubber opad, tag samtidig en dyb indånding og kør hænderne op over dit hoved så højt du kan.
4. Når du lander, smør rebet ned på gulvet med så meget kraft, som du kan, synker tilbage til en squat og kraftigt udånder med smellen.
Denne plyometriske bevægelse forbedrer din eksplosive og samlede kraft. Sørg for at bruge det rigtige vejrtrækningsmønster for at tilskynde til rekruttering af kernemuskler - inhalerer, mens du hopper, udånder, når du kommer ned.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd at stå, og sørg for, at du har masser af slap i rebet.
2. Sænk dine hofter tilbage, og eksplodér gennem dine fodsåler, når du hopper af gulvet.
3. Når du skubber opad, tag samtidig en dyb indånding og kør hænderne op over dit hoved så højt du kan.
4. Når du lander, smør rebet ned på gulvet med så meget kraft, som du kan, synker tilbage til en squat og kraftigt udånder med smellen.
Denne plyometriske bevægelse forbedrer din eksplosive og samlede kraft. Sørg for at bruge det rigtige vejrtrækningsmønster for at tilskynde til rekruttering af kernemuskler - inhalerer, mens du hopper, udånder, når du kommer ned.
4. Stående Hip-Toss-rotation
1. Start i en firkantet holdning og hold rebet med et underhåndsgreb.
2. Sænk hofterne i halv-squat position og oprethold en atletisk holdning gennem hele sættet.
3. Tag rebet til din højre hofte, og riv det kraftigt over din overkropp over til din venstre hofte.
4. Når du drejer rebet hen til din venstre hofte, skal du dreje din højre fod og knæ indad, som om du skubbede en bug under din fodkugle.
5. Så snart rebet lander på gulvet, skal du straks rive rebet over din overkropp tilbage til højre hofte ved at dreje din venstre fod og knæ indad.
Dette funktionelle slagetov bevæger sig mod din kerne og ben. Koncentrer dig om at generere kraft fra gulvet op gennem dine ben, på tværs af din kerne og gennem dine arme.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start i en firkantet holdning og hold rebet med et underhåndsgreb.
2. Sænk hofterne i halv-squat position og oprethold en atletisk holdning gennem hele sættet.
3. Tag rebet til din højre hofte, og riv det kraftigt over din overkropp over til din venstre hofte.
4. Når du drejer rebet hen til din venstre hofte, skal du dreje din højre fod og knæ indad, som om du skubbede en bug under din fodkugle.
5. Så snart rebet lander på gulvet, skal du straks rive rebet over din overkropp tilbage til højre hofte ved at dreje din venstre fod og knæ indad.
Dette funktionelle slagetov bevæger sig mod din kerne og ben. Koncentrer dig om at generere kraft fra gulvet op gennem dine ben, på tværs af din kerne og gennem dine arme.
5. Opdel Squat med Hip-Toss Rotation
1. Begynd at stå, men inden du begynder, skal du droppe din højre fod bag dig til en split-squat stilling. Sørg for, at dit venstre knæ (forbenet) er stablet over din venstre ankel i en 90-graders vinkel, og at dit højre ben (bagbenet) er på samme måde i en 90-graders vinkel ca. to eller tre inches fra jorden. Dine hofter skal være firkantet fremad.
2. Rip rebet fra indersiden af dit venstre ben til ydersiden af venstre ben, og hold din kerne tæt ved bevægelse.
3. Så snart rebet lander, skal du straks rive rebet tilbage over dit venstre ben. Gør dette kontinuerligt gennem dit sæt.
4. Når du har afsluttet et sæt med venstre ben fremad, skal du gøre et sæt med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
Tag det forrige skridt til det næste niveau med denne variation. Hvis du holder den split-squat position, vil du udfordre din benstyrke og kernestabilitet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd at stå, men inden du begynder, skal du droppe din højre fod bag dig til en split-squat stilling. Sørg for, at dit venstre knæ (forbenet) er stablet over din venstre ankel i en 90-graders vinkel, og at dit højre ben (bagbenet) er på samme måde i en 90-graders vinkel ca. to eller tre inches fra jorden. Dine hofter skal være firkantet fremad.
2. Rip rebet fra indersiden af dit venstre ben til ydersiden af venstre ben, og hold din kerne tæt ved bevægelse.
3. Så snart rebet lander, skal du straks rive rebet tilbage over dit venstre ben. Gør dette kontinuerligt gennem dit sæt.
4. Når du har afsluttet et sæt med venstre ben fremad, skal du gøre et sæt med dit højre ben fremad og dit venstre ben tilbage.
Tag det forrige skridt til det næste niveau med denne variation. Hvis du holder den split-squat position, vil du udfordre din benstyrke og kernestabilitet.
6. Underhåndskontakter
1. Begynd i din firkantede holdning med et underhåndsgreb på rebet. Sørg for, at der er masser af slap i rebet.
2. Lav en traditionel hoppehjul, men når dine fødder hopper til den brede holdning, skal du sørge for at løbe igennem benene.
3. Spring benene tilbage til starten og sænk armene.
Denne jumping-variation med kamptov er rettet mod dine skuldre, ryg, arme og ben. Ved at køre op gennem benene med en større styrke end en traditionel hoppehjul, hjælper du dine arme med at løfte rebet over dit hoved. Hvis du ikke bruger dine ben, vil denne øvelse være meget vanskeligere end den burde. Hvis du kæmper, kan du prøve at gøre en repræsentant ad gangen og samle dig selv efter hver enkelt.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd i din firkantede holdning med et underhåndsgreb på rebet. Sørg for, at der er masser af slap i rebet.
2. Lav en traditionel hoppehjul, men når dine fødder hopper til den brede holdning, skal du sørge for at løbe igennem benene.
3. Spring benene tilbage til starten og sænk armene.
Denne jumping-variation med kamptov er rettet mod dine skuldre, ryg, arme og ben. Ved at køre op gennem benene med en større styrke end en traditionel hoppehjul, hjælper du dine arme med at løfte rebet over dit hoved. Hvis du ikke bruger dine ben, vil denne øvelse være meget vanskeligere end den burde. Hvis du kæmper, kan du prøve at gøre en repræsentant ad gangen og samle dig selv efter hver enkelt.
7. Sakshopp med vekslende bølger
1. Antag den firkantede holdning med et overhåndsgreb på rebet.
2. Når du er klar, skal du hoppe og slippe dit højre ben bag dig og skubbe dit venstre ben fremad - som et delt huk, men kun synke dine hofter ned til halve dybden af et fuldt opdelt squat.
3. I den samme bevægelse, kør din højre arm op og slip den venstre arm til ydersiden af dit venstre ben.
4. Eksplodér ud af det halve split squat til et spring, skift benene, mens du er i luften, og tag derefter din venstre arm op og din højre arm ned til ydersiden af dit højre ben.
Det er vigtigt at virkelig fokusere på at bruge dine ben til at hjælpe dig. Start langsomt, indtil du er i stand til at kontrollere hele bevægelsen. Når du har god bevægelseskontrol, skal du øge hastigheden, så reps er fortløbende uden pauser mellem spring.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Antag den firkantede holdning med et overhåndsgreb på rebet.
2. Når du er klar, skal du hoppe og slip dit højre ben bag dig og skubbe dit venstre ben fremad - som et delt huk, men kun synke dine hofter ned til halve dybden af et fuldt opdelt squat.
3. I den samme bevægelse, kør din højre arm op og slip den venstre arm til ydersiden af dit venstre ben.
4. Eksplodér ud af det halve delte squat til et hopp, skift benene, mens du er i luften, og tag samtidig din venstre arm op og din højre arm ned til ydersiden af dit højre ben.
Det er vigtigt at virkelig fokusere på at bruge dine ben til at hjælpe dig. Start langsomt, indtil du er i stand til at kontrollere hele bevægelsen. Når du har god bevægelseskontrol, skal du øge hastigheden, så reps er fortløbende uden pauser mellem spring.
8. Overhead Slam til en op-ned
1. Fra din firkantede holdning og ved hjælp af et overhåndsgreb, synk til et halvt squat.
2. Kør gennem benene for at tvinge dine arme opad og udad, så dine arme danner en Y over dit hoved (svarende til en hoppehjul, men uden benene). Indånder dybt, når du bringer dine arme op.
3. Når dine arme når toppen, udånder, mens du smækker armene ned mod jorden.
4. Når du lander, synker du hofterne tilbage til et fuldt knebøj.
5. Spring dine ben tilbage til planken, som du ville gøre i en burpee, med dine hænder under dine skuldre.
6. Spring straks benene tilbage til dine hænder, hold fødderne brede, og stå derefter for at nulstille.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Fra din firkantede holdning og ved hjælp af et overhåndsgreb, synk til et halvt squat.
2. Kør gennem benene for at tvinge dine arme opad og udad, så dine arme danner en Y over dit hoved (svarende til en hoppehjul, men uden benene). Indånder dybt, når du bringer dine arme op.
3. Når dine arme når toppen, udånder, mens du smækker armene ned mod jorden.
4. Når du lander, synker du hofterne tilbage til et fuldt knebøj.
5. Spring dine ben tilbage til planken, som du ville gøre i en burpee, med dine hænder under dine skuldre.
6. Spring straks benene tilbage til dine hænder, hold fødderne brede, og stå derefter for at nulstille.
9. Ind-og-ud løb med skiftende bølger
1. Start i en atletisk firkantet holdning, kør derefter frem og tilbage, og hold dine arme pumpende op og ned med rebet.
2. Hold bølgerne korte og hurtige, når du springer fremad og bagved. Forsøg at dække ca. 10 fod jord, når du bevæger dig langs rebet.
3. Hold rebet og dine hænder på ydersiden af dine hofter, og firkant dine hofter fremad gennem løbet.
4. Bliv på dine fødder, og hold dine trin lette og hurtige.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start i en atletisk firkantet holdning, kør derefter frem og tilbage, og hold dine arme pumpende op og ned med rebet.
2. Hold bølgerne korte og hurtige, når du springer fremad og bagved. Forsøg at dække ca. 10 fod jord, når du bevæger dig langs rebet.
3. Hold rebet og dine hænder på ydersiden af dine hofter, og firkant dine hofter fremad gennem løbet.
4. Bliv på dine fødder, og hold dine trin lette og hurtige.
10. Siddende hofte-kast-rotation
1. Sæt dig mod rebet og hold det med et underhåndsgreb. Start med dine hæle på jorden og en god mængde slap i rebet.
2. Ligesom de foregående hoftekast-rotationsbevægelser, ripper du rebet fra hofte til hofte på tværs af overkroppen, selvom du vil udelukke brugen af dine ben i denne variation.
3. Sørg for at dreje din overkropp gennem bevægelsen, men hold din hage gemt og din kerne indkoblet.
Ved at sætte dig ned i denne bestemte øvelse fokuserer du på din kerne. Når du føler dig godt tilpas med fødderne nede, skal du løfte fødderne fra jorden et par centimeter for endnu mere en udfordring.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sæt dig mod rebet og hold det med et underhåndsgreb. Start med dine hæle på jorden og en god mængde slap i rebet.
2. Ligesom de foregående hoftekast-rotationsbevægelser, ripper du rebet fra hofte til hofte på tværs af overkroppen, selvom du vil udelukke brugen af dine ben i denne variation.
3. Sørg for at dreje din overkropp gennem bevægelsen, men hold din hage gemt og din kerne indkoblet.
Ved at sætte dig ned i denne bestemte øvelse fokuserer du på din kerne. Når du føler dig godt tilpas med fødderne nede, skal du løfte fødderne fra jorden et par centimeter for endnu mere en udfordring.
11. Plank med en-arm slange
1. Begynd i en plankeposition med slagetovet i den ene hånd og den anden hånd plantet på gulvet direkte under din skulder.
2. Hold dine fødder brede, og din vægt presses tilbage i dine hæle for at give et stærkt fundament. Linie dine hofter med dine skuldre og hæle, indsæt dit bækken og oprethold en neutral rygsøjle.
3. Begynd med at bevæge din hånd med slagetovet til side i hurtigt tempo.
Forstærk din kerne- og armstyrke med dette komplekse træk. Når du arbejder gennem dit sæt, skal du ikke lade dine hofter svække eller vippe til siden. Læt som om der er et glas vand på korsryggen, som du ikke ønsker at spilder. På den måde holder du dine hofter lige. Gentag med din modsatte arm i samme tid.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd i en plankeposition med slagetovet i den ene hånd og den anden hånd plantet på gulvet direkte under din skulder.
2. Hold dine fødder brede, og din vægt presses tilbage i dine hæle for at give et stærkt fundament. Linie dine hofter med dine skuldre og hæle, indsæt dit bækken og oprethold en neutral rygsøjle.
3. Begynd med at bevæge din hånd med slagetovet til side i hurtigt tempo.
Forstærk din kerne- og armstyrke med dette komplekse træk. Når du arbejder gennem dit sæt, skal du ikke lade dine hofter svække eller vippe til siden. Læt som om der er et glas vand på korsryggen, som du ikke ønsker at spilder. På den måde holder du dine hofter lige. Gentag med din modsatte arm i samme tid.
12. Sideplan med rebtræk
1. Bind den ene ende af rebet til en kettlebell eller en vægtet plade (ca. otte til 15 pund) snarere end at vikle slagtappet rundt et anker.
2. Gå den vægtede ende til den ene side af rummet, så rebet er i en enkelt lige linje.
3. Begynd denne øvelse i den modsatte ende af rebet fra kettlebell. Placer dig selv mod rebet i en sideplan understøttet af din albue.
4. Træk rebet mod dig med din øverste arm og slip det overskydende reb bag dig. Hold din albue tæt til din hofte og torso, og hold en stabil planke, så du ikke forhindrer, at hofterne vipper fremad eller synker ned mod jorden.
5. Når du har trukket den vægtede ende helt ud til dig, skal du løbe den vægtede ende af rebet ned til den modsatte ende af rummet og derefter vende tilbage til den ikke-vægtede ende og gentage på den modsatte side.
Ofte overses skrå og tværgående magestyrke. Dette er en fænomenal øvelse for at isolere disse områder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Bind den ene ende af rebet til en kettlebell eller en vægtet plade (ca. otte til 15 pund) snarere end at vikle slagtappet rundt et anker.
2. Gå den vægtede ende til den ene side af rummet, så rebet er i en enkelt lige linje.
3. Begynd denne øvelse i den modsatte ende af rebet fra kettlebell. Placer dig selv mod rebet i en sideplan understøttet af din albue.
4. Træk rebet mod dig med din øverste arm og slip det overskydende reb bag dig. Hold din albue tæt til din hofte og overkropp, og hold en stabil planke, så du ikke forhindrer dine hofter i at vippe fremad eller synke ned mod jorden.
5. Når du har trukket den vægtede ende helt ud til dig, skal du løbe den vægtede ende af rebet tilbage til den modsatte ende af rummet og derefter vende tilbage til den ikke-vægtede ende og gentage på den modsatte side.
Skrå og tværgående magestyrke overses ofte. Dette er en fænomenal øvelse for at isolere disse områder.
