Uanset om du har en speciel begivenhed, eller du bare er træt af ikke at være i stand til at passe ind i dit yndlingspar tynde jeans, kan reducering af dit kropsfedt virke som en alvorlig nødsituation. Den gode nyhed er, at der er måder at finjustere din diæt og dit træningsprogram for at fremskynde fedttab. Den dårlige nyhed er, at det ikke vil ske natten over.
Tip
Den hurtigste måde at reducere din kropsfedtprocent på er at sænke dit kalorieindtag og øge dit aktivitetsniveau.
Sådan fremskyndes fedttab
Fedttab afhænger af utallige faktorer, mange af dem er uden for din kontrol. For eksempel spiller din genetik en rolle i, hvor let det er for dig at miste fedt, ligesom alle de sundhedsmæssige forhold, du måtte have, eller medicin, du måske tager. Imidlertid er dit kaloriindtag og -udgifter et område, du kan kontrollere.
Ved at reducere dit kalorieindtag og øge dit fysiske aktivitetsniveau kan du oprette et kaloriunderskud, så de kalorier, du spiser hver dag, er lavere end de kalorier, du bruger. Dette får din krop til at ophøre med at opbevare fedt og begynde at brænde det.
Måske gør du allerede noget ved kalorieunderskuddet, men du ser ikke resultaterne så hurtigt, som du gerne vil. I dette tilfælde er du muligvis nødt til at reducere dit kaloriindtag yderligere og øge ante på dit træningsprogram. Disse to ændringer vil hjælpe dig med at skabe et dybere kaloriunderskud og fremskynde faldet i din kropsfedtprocentdel.
Sats for vægttab
Jo dybere dit kaloriunderskud er, jo mere vægt taber du i en kortere periode. Hvor meget? Nå, en bredt accepteret teori er, at 1 pund indeholder 3.500 kalorier, og for hvert 3.500-kaloriunderskud, du opretter, mister du 1 pund.
Den teori har sine mangler, fordi fedttab ikke passer ind i en pæn, pæn lille ligning. Det påvirkes af mange forskellige ting og bevæger sig i forskellige hastigheder for forskellige mennesker.
Men du kan bruge dette koncept til at forstå et kaloriunderskud og derefter sætte dine mål i overensstemmelse hermed. I henhold til Mayo Clinic, hvis du opretter et dagligt kaloriunderskud på 500 til 1.000, kan du miste cirka 1 til 2 pund fedt pr. Uge, 4 til 8 pund pr. Måned og så videre. Måske arbejder du allerede med et underskud på 500 kalorier - for at fremskynde tingene, vil det betale sig at stræbe efter det underskud på 1.000 kalorier.
Nu tænker du måske, "Jeg kunne skabe et underskud på 2.000-kalorier og miste dobbelt fedt på samme tid!" Gå ikke der. At tabe sig meget hurtigt er ikke sundt, og det vil ikke resultere i varigt fedtab.
Hurtigt vægttab kræver ofte ændringer i træning og kost, der er uholdbare på lang sigt. Derudover betyder det, at man hurtigt taber ikke nødvendigvis, at man mister fedt. Mayo Clinic antyder, at det er svært at forbrænde så mange fedtkalorier på så kort tid, og at du måske mister vandvægt og muskelmasse i stedet.
Balance din kost
Afhængig af hvor mange kalorier du i øjeblikket spiser, kan du gøre noget med dit diæt. Teoretisk set kunne du karate hakke 1.000 kalorier fra din diæt, og du behøver ikke engang at træne. Men det er sandsynligvis meget udfordrende - og motion er godt for dig.
Sats i stedet for et mere realistisk underskud på 500 til 600 kalorier. Dette kræver ikke for meget kaloritælling eller -berøvelse; ofte betyder det bare at gøre et par små ændringer for at reducere dit indtag af mindre sunde fødevarer og øge dit indtag af mere næringsrige fødevarer.
Den første ting at stoppe er sukker. Du kan ikke forbruge en masse sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og blive mager. Ikke kun er sukker dårligt for dit helbred, ikke-ernærende og ikke fyldende, men det har også effekter på appetit og metthed, der kan få dig til at overspise, ifølge Harvard Health Publishing. Nogle fødevarer er indlysende kilder til sukker:
- Slik
- Cookies, kager og kager
- Is
- Soda og sød te
Men der er tilsat sukker, der lurer på steder, som du måske ikke forventer det, som:
- Korn
- Granola barer
- Aromatiseret yoghurt
- Ketchup, grill sauce og forbindinger
Ifølge University of California San Francisco indeholder 74 procent af de emballerede fødevarer tilsat sukker. På ingrediensmærket har disse sukkerkilder mindst 61 forskellige navne, som du måske savner, hvis du ikke ser nøje nok. Sucrose, højfruktose majs sirup, byg malt, dextrose, maltose og rissirup er kun nogle få.
Når du mindsker dit sukkerindtag, skal du øge dit indtag af magert protein og kostfiber. Begge disse næringsstoffer fordøves langsomt og forbliver i din mave i længere tid og hjælper dig med at føle dig fuld i timer.
Protein har den ekstra fordel at midlertidigt øge dit stofskifte, når din krop fordøjer det. Ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i Ernæring og stofskifte i november 2014, kan fordøjelsen af protein øge stofskiftet med så meget som 30 procent, mens kulhydrater ligger på 10 procent og fedtstoffer på 3 procent.
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health kan det at spise mere protein hjælpe dig med at bevare muskelmasse, når du taber dig, hvilket kan have gavnlige effekter på dit stofskifte. Muskler er metabolisk aktive, og jo mere du har, jo højere er din hvilemetabolisme. Hvis du styrker træning som en del af dit vægttabsprogram, vil det være dobbelt vigtigt.
Vælg magre proteinkilder, såsom kylling, fisk og bønner. Spis frugt, grøntsager og fuldkorn for at fylde på fiber.
Øg forbrenningen
Hvis dit nuværende træningsprogram består af at gå med hunden i 20 minutter hver morgen, bliver du nødt til at sparke tingene op et hak eller to, hvis du virkelig vil tabe dig hurtigt. Træning - både aerob og styrketræning - forbrænder kalorier, mens du gør det, og tilføjet muskelmasse øger din stofskifte. Som minimum skal du have 150 minutters træning med moderat intensitet eller 75 minutters træning med kraftig intensitet hver uge, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS) Retningslinjer for fysisk aktivitet.
Imidlertid kan målet om endnu mere træning end det dramatisk øge dine resultater. For yderligere fordele ved sundhed og fedtab foreslår HHS et mål på 300 minutters moderat intensitet eller 150 minutters intensiv træning hver uge. Aktiviteter med moderat intensitet inkluderer:
- Hurtig gang
- Vand aerobic
- Cykling i et langsommere tempo end 10 miles i timen
- At spille dobbelt tennis
Aktiviteter med kraftig intensitet inkluderer:
- Jogging og løb
- Svømning omgange
- Single tennis
- Cykler hurtigere end 10 mph
Uanset hvad du synes om at gøre, skal du gøre så meget du kan. Det er et godt mål at sigte mod 30 til 60 minutters aerob træning hver dag i ugen, eller så ofte som muligt.
Du skal også give tid til to træningssamlinger med total krop hver uge, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, siger HHS. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at miste fedt hurtigere, men det giver dig den egnede fysik, du ønsker, når du har sænket din kropsfedtprocentance nok til at afsløre musklerne nedenunder.
Et effektivt styrketræningsprogram behøver ikke at være komplekst eller tidskrævende. Hold dig til sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe ad gangen for at få mest mulig smell for din sorteper. Du kan få en total træning ved at lave tre sæt på otte til 12 reps af følgende øvelser:
- Squats
- Armhævninger
- Armbøjninger
- lunges
- dødløft
- Step-ups
- rækker
- Bænkpres
- Lat pull-downs
Formålet er at bruge en vægt, der er udfordrende nok til at træde dine muskler ved den sidste rep. Når du bliver stærkere, skal du gradvist øge vægten eller antallet af reps for at fortsætte med at udfordre dine muskler.
