Ved at opbygge stærke underarme øges din grebstyrke også. Otte muskler i underarmen er ansvarlige for både at forlænge og stabilisere dit håndled. Ekstensorerne arbejder sammen med dine underarmsmuskler, der flexer dit håndled. Hvis du lige er i gang med at træne eller træne for at få almindelig kondition, bruger du frie vægte dine underarmsforlængere nok af en træning. Men hvis du er i bodybuilding og vil bygge større underarme, skal du vide, hvordan du kan arbejde dem mod modstand, ligesom enhver anden muskel.
Håndledsforlængelser
Du kan lave håndledsforlængelser med en vektstang, håndvægte eller en lavt kabelskive placeret lige foran dine fødder. Det er nemmest at udføre denne øvelse, mens du sidder, med dine underarme hviler på lårene. Tag fat i barbell - eller skivehåndtag eller håndvægte - i begge hænder, med håndfladerne vendt nedad. Lad dine hænder hænge frem over dine knæ. Udvid håndledene, før dine knoker så tæt på hagen som muligt uden at løfte underarmene. Gentage.
Omvendte krøller
Reverse krøller arbejder dine ekstensorer i en isometrisk sammentrækning. Med andre ord, dine underarmsforlængere arbejder for at holde håndleddet stille mod vægtens modstand i stedet for aktivt at bøje armen ved håndleddet. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod din krop, armene strækket ned foran dig. Bøj dine arme, krøl dine underarme op mod dine skuldre. Sænk ned og gentag. Du kan også gøre denne øvelse med en vektstang eller stå over et lavt kabelskive.
Håndledsrulle
Håndledsrullen aflaster monotonien ved at udføre håndledsforlængelser og giver dig mulighed for at arbejde på alle musklerne på underarmene som en enhed. Nogle fitnesscentre har en håndledsrullemaskine, men du ser oftere den fri vægtversion - kort stang med et reb, der vikles rundt om det og en vægtplade, der er fastgjort i enden af rebet. Hold håndledsrullen i begge hænder med vægtpladen dinglende lige over gulvet. Rebet på håndledsrullen skal drapes over stangen og pege væk fra dig. Brug en hånd ad gangen for at dreje stangen mod dig, indtil vægtpladen når stangen; vend derefter bevægelsen tilbage for at sænke vægten. Gentage.
