Når du træner, skaber du hovedsageligt små tårer i dine muskelfibre. Når disse muskler kommer sig, er det sådan, du bygger styrke. Men handlingen med at nedbryde disse fibre kan give dine muskler ømme, ømme og endda vanskelige at bevæge sig. Plus, at ømhed kan tage så længe som 24 timer at indstille (ofte kaldes forsinket begyndelsesmuskels ømhed, eller DOMS), hvilket betyder, at du har større smerter to dage efter en træning, end du var morgenen efter. Men når muskelsårheden rammer, her er en fem-trins proces, du kan bruge til at reducere smerter og komme tilbage til at træne hurtigere.
Når du træner, skaber du hovedsageligt små tårer i dine muskelfibre. Når disse muskler kommer sig, er det sådan, du bygger styrke. Men handlingen med at nedbryde disse fibre kan give dine muskler ømme, ømme og endda vanskelige at bevæge sig. Plus, at ømhed kan tage så længe som 24 timer at indstille (ofte kaldes forsinket begyndelsesmuskels ømhed, eller DOMS), hvilket betyder, at du har større smerter to dage efter en træning, end du var morgenen efter. Men når muskelsårheden rammer, her er en fem-trins proces, du kan bruge til at reducere smerter og komme tilbage til at træne hurtigere.
1. Opvarm altid først
Første ting først. Sørg for at varme op inden hver træning. Opvarmning øger musklernes fleksibilitet og reducerer den samlede muskelspænding, hvilket forhindrer overdreven mikrotraume og kan forhindre ømhed på grund af større eller mindre muskelspænding. Tænk på dine muskler som et gummibånd, der har været i fryseren. Hvis du strækker det for langt for hurtigt, vil du skade. Nemme, dynamiske strækninger er en god måde at starte ud på, eller hjertekræft med lav effekt får dit hjerte til at pumpe og dine muskler varme.
Første ting først. Sørg for at varme op inden hver træning. Opvarmning øger musklernes fleksibilitet og reducerer den samlede muskelspænding, hvilket forhindrer overdreven mikrotraume og kan forhindre ømhed på grund af større eller mindre muskelspænding. Tænk på dine muskler som et gummibånd, der har været i fryseren. Hvis du strækker det for langt for hurtigt, vil du skade. Nemme, dynamiske strækninger er en god måde at starte ud på, eller hjertekræft med lav effekt får dit hjerte til at pumpe og dine muskler varme.
2. Spring aldrig over en cooldown
Du kan tænke, "Gudskelov, jeg er endelig færdig med denne træning!" og vil stoppe koldt. Men det er en dårlig idé for din krop. Så lav altid en kort nedkøling efter hver sved session. Lav langsomt din hjerterytme, og stræk de muskler, du lige har trænet for at forbedre blodgennemstrømningen og øge dit bevægelsesområde. Dine muskler er på det varmeste efter en træning, så sørg for at drage fordel af det i din strækning. Hold hver statisk strækning i 30 til 60 sekunder for maksimal fordel.
Du kan tænke, "Gudskelov, jeg er endelig færdig med denne træning!" og vil stoppe koldt. Men det er en dårlig idé for din krop. Så lav altid en kort nedkøling efter hver sved session. Lav langsomt din hjerterytme, og stræk de muskler, du lige har trænet for at forbedre blodgennemstrømningen og øge dit bevægelsesområde. Dine muskler er på det varmeste efter en træning, så sørg for at drage fordel af det i din strækning. Hold hver statisk strækning i 30 til 60 sekunder for maksimal fordel.
3. Prøv Foam Rolling
Ser du den underlige skum ting i hjørnet af dit motionscenter? Det kan bare være nøglen til mindre muskelsårhed. Brug en skumrulle i 10 minutter efter din træning. Skumvalsning kan frigive knuder og vedhæftninger i muskelvævet og forbedre cirkulationen. Placer rullen under dine hofter, glutes, lår, skuldre eller hvor som helst ellers er stram. Rul over musklerne, stop og arbejd på områder, der er specielt anspændte.
Ser du den underlige skum ting i hjørnet af dit motionscenter? Det kan bare være nøglen til mindre muskelsårhed. Brug en skumrulle i 10 minutter efter din træning. Skumvalsning kan frigive knuder og vedhæftninger i muskelvævet og forbedre cirkulationen. Placer rullen under dine hofter, glutes, lår, skuldre eller hvor som helst ellers er stram. Rul over musklerne, stop og arbejd på områder, der er specielt anspændte.
4. Forkæl dig selv med en massage
Gå foran og slap af! Få 30 eller flere minutters massageterapi efter en træning eller på dine hviledage. Massage forbedrer blodgennemstrømningen til ømme muskelvæv, frigiver mikroadhæsioner og tilskynder til muskelreparation. Terapi kan være smertefuldt, men er en effektiv behandling, hvis du kan håndtere sensationen.
Kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesGå foran og slap af! Få 30 eller flere minutters massageterapi efter en træning eller på dine hviledage. Massage forbedrer blodgennemstrømningen til ømme muskelvæv, frigiver mikroadhæsioner og tilskynder til muskelreparation. Terapi kan være smertefuldt, men er en effektiv behandling, hvis du kan håndtere sensationen.
5. Prioriter en god nats søvn
Når du har skubbet din krop i gymnastiksalen, har du brug for tid til at nulstille og komme sig. Få mindst syv og en halv times søvn hver nat. Kroppen reparerer sig selv om natten og udløser vigtige hormoner, der signalerer reparation af muskelvæv. At sove mindre end syv og en halv time mindsker den hormonelle respons, hvilket betyder, at din bedring (og resultater) vil være langsommere.
Kredit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesNår du har skubbet din krop i gymnastiksalen, har du brug for tid til at nulstille og komme sig. Få mindst syv og en halv times søvn hver nat. Kroppen reparerer sig selv om natten og udløser vigtige hormoner, der signalerer reparation af muskelvæv. At sove mindre end syv og en halv time mindsker den hormonelle respons, hvilket betyder, at din bedring (og resultater) vil være langsommere.
Hvad synes du?
Har du nogensinde behandlet ømme muskler efter en træning? Hvad gjorde du? Forsøgte du nogen af tingene i denne handlingsplan? Hvilke af disse ting tror du, du vil prøve nu? Del dine historier og forslag i kommentarerne herunder!
Kredit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde behandlet ømme muskler efter en træning? Hvad gjorde du? Forsøgte du nogen af tingene i denne handlingsplan? Hvilke af disse ting tror du, du vil prøve nu? Del dine historier og forslag i kommentarerne herunder!
