At sparke en boksesæk er en træning med sekundære fordele. Ikke kun gavner det dine ben, dine mave, skrå og nedre rygmuskulatur får også betydelig aktivering fra strejkens dynamiske natur. Faktorer en tung pose i ligningen, og anstrengelsesniveauet stiger med kontakten med høj hastighed. Resultatet er træning, der forbrænder kalorier, udvikler koordination og bygger styrke. Spark hårdt. Posen kan tage den.
Dækker det grundlæggende
Trin 1
Stræk grundigt for at forhindre personskade. Målret mod dine hofter, hamstrings, quads og korsryg, og læg særlig vægt på dine indre lår. Afvis ikke dine strækninger. Hold dem stabilt i mindst 25 sekunder, mens du gradvis strækker musklerne til et mildt brændende punkt.
Trin 2
Dæk dine skins og toppen af dine fødder med kickboxing puder. Selvom en boksesæk har noget at give, er det kun til en vis grad.
Trin 3
Øv de grundlæggende bevægelser af frispark, sidespark og runde spark, inden du kommer til posen. Uanset hvilket spark der bruges, er der et mekanisk vigtigt: Træk knæet på det sparkende ben op til dit hofte niveau eller højere, før du forlænger underbenet til at slå.
Høj intensitet med korte hvileperioder
Trin 1
Land foran spark med dit forreste ben, der slår med din fodkugle. Når posen svinger væk, skal du plante din fod ned på gulvet og derefter hoppe den tilbage til et andet spark, der møder det tilbagevendende posehoved på. Udfør 50 reps, skift derefter sider og gentag. Hvil et minut og lav to sæt, spark med hver fod fra bagbenpositionen.
Trin 2
Hit posen fra siden med din skinneben, når du laver rundhuse spark. Spark med begge ben fra forreste position 50 gange og hvile i et minut. Kast derefter runde spark med hvert ben fra bageste holdning 50 gange. Dit knæ skal komme op mod din albue, når dine hofter snor sig ind i sparket, og placer dit sparkende ben i en vinkelret retning mod målet snarere end ved en opadgående bane.
Trin 3
Skub knæet op mod dit ansigt i begyndelsen af hvert sidespark. Dette tilføjer ekstra arbejde til din kerne og udvikler stærke slag. Når du strækker benet ud og kommer i kontakt, skal du bruge din fodkugle. Udfør 50 sidespark med hvert ben i frontpositionen og hvile i et minut. Udfør derefter 50 sidespark med hvert ben fra bagerste position.
Trin 4
Kombiner alle tre spark i triple strike reps, der starter med venstre ben foran. Kast et frispark og plant din fod ned igen. Kast derefter et rundhusspark med det samme ben og plant det ned igen efterfulgt af et sidespark. Strejkerne skal ske i hurtig rækkefølge, som om de alle er en del af et overfald. Udfør halvtreds tredobbelt med hvert ben i frontpositionen. Hvil i et minut, og udfør 50 tredobbelt med hvert ben fra bagpositionen.
Ting, du har brug for
-
Tung boksesæk
benskinner
Intervaltimer
Tip
Sørg for, at din kæmpestilling er omkring skulderbredde fra hinanden. For bred holdning vil resultere i svage spark og har et større potentiale for trækkede muskler. Selvom dette primært er en spark-træning, skal du inkludere en sekundær øvelse for dine hænder. Hold dem altid op ved dit hoved i en beskyttelsesposition. Modstå fristelsen til at lade dem floppe ned ved dine sider, når du bliver træt. Gentag den strækningsrutine, du gjorde i starten af træningen, når du er færdig. Dette vil reducere ømhed.
