Du kan reducere kolesterolniveauerne meget ved blot at ændre din diæt og kende de rigtige fødevarer at spise. Daglig træning hjælper også med at reducere kolesterol. Sænkning af din LDL eller dårlige kolesterolniveauer reducerer risikoen for plaqueopbygning i arterierne. LDL-kolesterol kan holde sig til arterievæggene og danne hård, tyk plaque, der kan indsnævre arterierne og føre til hjertesygdomme og hjerteanfald. HDL eller godt kolesterol bekæmper LDL-kolesterol ved at skubbe det ind i leveren, hvor det elimineres for at forhindre opbygning af plak.
Trin 1
Hent mindst 25 til 30 gram kostfiber om dagen fra frugt, grøntsager, bælgfrugter, havregryn, havrekli og fuldkorn, anbefaler American Heart Association.
Trin 2
Begræns dit indtag af kolesterol fra mad til mindre end 300 mg om dagen, men mindre end 200 mg pr. Dag, hvis du har et højt LDL-kolesterol, og du tager medicin mod højt kolesteroltal.
Trin 3
Undgå trans og mættet fedt i vegetabilsk forkortelse, delvis hydrogeneret vegetabilsk olie, tørret mad, kartoffelchips og donuts. Hold dig væk fra transfedtsyrer, som findes i f.eks. Bagte cookies, kiks og kage. Transfedt kan hæve dine LDL-kolesterolniveauer og sænke dine HDL-kolesterolniveauer.
Trin 4
Afsked af stærkt forarbejdede genstande, såsom soda, raffineret sukker, sødet korn, bageri og hvidt brød, rådgiver Health Services ved Columbia University. Udskift dem med frugt, hele hvede, brød, korn, fuldkornspasta, havre, klid, brun ris og byg.
Trin 5
Fokuser på de rigtige fedtstoffer. Enumættede fedtstoffer er sunde fedtstoffer, der findes i oliven-, jordnødde- og rapsolier og mandler og valnødder. Mayo Clinic anbefaler, at du forbruger ikke mere end 10 procent af daglige kalorier fra mættet fedt, som kroppen har brug for, men kun i en vis grad.
Trin 6
Vælg magert kød frem for organskød, ægerstatninger i stedet for æggeblommer og skummetmælk i stedet for helmælksprodukter
Trin 7
Spis fisk rig på omega-3 fedtsyrer. Disse inkluderer laks, makrel, sild og tun. Forbruger også torsk og hellefisk, der har mindre samlet fedt, mættet fedt og kolesterol end de fleste kød og fjerkræ.
Trin 8
Få masser af træning. Fysisk aktivitet forbedrer dine HDL-kolesterolniveauer. Det anbefales, at du lægger 30 til 60 minutters træning om dagen. Dette kan omfatte daglige vandreture, cykelture eller svømning. Mayo Clinic påpeger, at du ikke nødvendigvis behøver at udføre din daglige træning i en session. Du kan træne i 10-minutters intervaller tre til seks gange om dagen for de sundhedsmæssige fordele.
Trin 9
Ryg ikke, og hvis du gør det, skal du holde op. Rygning er kendt for at forhøje LDL-kolesterol og sænke HDL-kolesterolniveauer.
