Typerne af stofskifte er lige så individuelle som mennesker. Ingen to er ens. Der er dog måder at bestemme, hvordan man bedst spiser en sund kost, der passer til din individuelle stofskifte type.
Tip
At forstå, hvad din stofskifte gør, vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at spise på en måde, der fremmer en sund kost og minimerer risikoen for, at du går i vægt. Det er altid bedst at diskutere eventuelle vægtproblemer, du måtte have med din læge.
Hvad er metabolisme?
Dit stofskifte er den hastighed, hvormed din krop forbrænder de kalorier, du indtager, og den hastighed, den bruger energi. Dit stofskifte fungerer, selv når du sover ved at brænde kalorierne af den middag, du spiste et par timer tidligere.
Den hastighed, hvormed din metabolisme fungerer, bestemmes stort set af dine gener. Men du kan stadig påvirke dit stofskifte efter, hvad du spiser og din aktivitet. Du behøver ikke at foretage store livsstilsændringer for at gøre en forskel. Selv små ændringer i din diæt og motion kan hjælpe.
Må ikke føle, at du er begrænset til en levetid med overvægt bare på grund af din genetik. Det vil dog tage en langsigtet tilgang.
Typer af metabolisme
Nogle mennesker har hurtige stofskifte, andre har såkaldte normale stofskifte og stadig andre har langsom metabolisme. Det er sandt, at de, der er født med genetik, der får deres stofskifte til at være højere end normalt, vil forbrænde kalorier hurtigere end de fleste mennesker, ifølge en artikel i januar 2019 i tidsskriftet PLoS Genetics. Disse mennesker siges undertiden at have en dobbelt effektiv stofskifte.
Men bare bevægelse kan ændre den metabolske sti, ligesom det kan spise sundt. Disse vaner kan opretholde dig gennem livet. Desværre vil du dog se din metabolisme langsomt, når du bliver ældre, ifølge en artikel fra januar 2019 fra Consumer Reports. Efter 30 år kan du miste 3 til 8 procent af muskelmassen alene pr. Årti.
For at bekæmpe dette, spiser nok protein. Hvis du spiser færre kalorier, siger Consumer Reports, at du måske spiser mindre protein, hvilket kan fremskynde dit muskeltab.
Spis mere protein
Spise mere protein, især når du bliver ældre, vil hjælpe dig med at forbedre din muskelsundhed, ifølge en undersøgelse fra februar 2017 i American Journal of Clinical Nutrition. Forbedring af din muskelsundhed vil hjælpe din stofskifte, ifølge Zhaoping Li, MD, PhD, professor i medicin og direktør for UCLA Center for Human Nutrition ved David Geffen School of Medicine.
Li foreslår, at folk over 55 spiser ca. 20 gram protein pr. Måltid eller ca. 20 til 25 procent af et typisk måltid. Brug en online regnemaskine til at se, hvor meget protein USDA anbefaler, at du spiser hver dag, men det er omkring 0, 8 gram pr. Kg (del din vægt i kg med 2, 2 for at bestemme din vægt i kg), af kropsvægt, ifølge en rapport fra juni 2015 i Harvard Health Publishing.
En undersøgelse i juni 2015-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition siger, at højere niveauer af protein hjælper med at kontrollere vægten ved at øge stofskiftet og hjælpe metabolismen med at blive mere fedt- eller proteineffektiv.
Mad og energi
Dit stofskifte omdanner mad til energi ved at kombinere hvad du spiser og drikker med ilt og frigiver det i din krop som energi. Når din krop hviler, forbrænder du stadig kalorier. Det er fordi dit blod cirkulerer, og du trækker vejret. Det er også tid til, at dine celler udfører reparation.
Det er her din basale stofskifte kommer ind. Det er den mængde energi, du har brug for at eksistere. Ved at spise giver du brændstof til den energi. Så hvis du er mere aktiv, har du brug for mere brændstof, og dermed flere kalorier. Dette er grunden til, at det er så vigtigt at bevæge sig mere, hvis du vil øge dit stofskifte.
I stedet for kosttilskud foreslår forbrugerrapporter, at du ser på fødevarekilder af høj kvalitet til protein. Kød og skaldyr er fint, men tilsæt æg, ost, nødder og bønner for at afrunde din diæt. Prøv også at få dine kulhydrater fra frugt og grøntsager med højt fiberindhold for at hjælpe dig med at føle dig fuld.
Spise og træning
Dette betyder ikke, at du skal lave lange perioder med ubehagelig træning. Korte aktivitetsudbrud, ca. 30 sekunder, iscenesat med tre til fire minutters mindre intens aktivitet, kan hjælpe din stofskifte. Intervaltræning giver dig også mulighed for at træne på kortere tid.
Denne træning fører også til flere forbrændte kalorier. Den få minutters samlede tid med kraftig træning vil holde din stofskifte forbrænding af kalorier i en højere hastighed end hvis du havde øvet til en lavere hastighed.
