Dit daglige kaloriindtag dikterer mange forskellige ting med hensyn til dit helbred, inklusive hvor meget du vejer. Hvis du prøver at reducere vægten, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder.
Det nøjagtige antal kalorier afhænger af din aktuelle vægt og hvor meget du vil tabe. Du kan finde ud af det antal ved at beregne din basale stofskifte (BMR).
Tip
Din basale stofskifte eller BMR bestemmer antallet af kalorier, du har brug for til vægttab. Beregn dette nummer manuelt eller med en fødevarekaloriregner, og så kan du oprette en strategi for at reducere vægten.
Beregn BMR for at reducere vægten
Din BMR er det antal kalorier, du har brug for bare for at eksistere. Brug Harris-Benedict-formlen til at beregne din BMR:
- For mænd: 66 + (13, 7 x vægt i kg) + (5 x højde i centimeter) - (6, 8 x alder)
- For kvinder: BMR = 655 + (9, 6 x vægt i kg) + (1, 7 x højde i centimeter) - (4, 7 x alder)
Derefter skal du multiplicere dette antal med aktivitetsfaktorpoint i henhold til dit aktivitetsniveau. Punkterne spænder fra et punkt for stillesiddende mennesker til to for meget aktive mennesker. Dette antal er dine samlede kalorier forbrændt på en gennemsnitlig dag.
For en endnu hurtigere beregning, prøv en online kalorier pr. Dag-lommeregner, der inkluderer en estimering af din BMR. Mayo Clinics fødevarekalorie-beregner beder om din alder, højde, vægt og køn og beder dig derefter vælge dit nuværende aktivitetsniveau - fra inaktiv til meget aktiv. Den endelige beregning fortæller dig dit estimerede daglige kaloriebehov bare til vedligeholdelse.
Vælg et mål
Vægttab er en individuel bestræbelse, og kun du kan bestemme dine egne personlige mål, og hvor hurtigt du vil møde dem. Hvis du har en idé om, hvor mange pund du vil tabe, vil det hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag.
For at miste 1 pund kropsfedt skal du forbrænde ca. 3.500 kalorier. Du kan opnå dette kaloriunderskud ved at forbrænde flere kalorier end dit BMR-gennemsnit, indtage færre kalorier eller kombinere en kalorifattig diæt og motion. For de fleste mennesker er et vægttab på 1 til 2 pund om ugen et sikkert og realistisk mål, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Denne vægttabsgrad giver dig mulighed for at udvikle livsstilsændringerne for at opretholde dine resultater - og de tilknyttede sundhedsmæssige fordele - på lang sigt. Når du reducerer vægten til et sundt, bæredygtigt niveau, takker din krop dig med lavere kolesterol- og blodtryk, stabilt blodsukkerniveau, et stærkere hjerte, reduceret risiko for sygdomme og kroniske tilstande og mindre stress på dine led og knogler.
Undgå begrænsning af større kalorier
Årsagen til vægten igen kan være, at et massivt fald i kalorier kan forårsage et fald i BMR - det vil sige den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier. Dette fald i BMR kan gøre det mere sandsynligt, at tabt vægt kommer tilbage, når du begynder at spise en normal diæt igen.
Akademiet for ernæring og diætetik forklarer, at alvorligt begrænsende kalorier kan få din krop til at tro, at du sulter - og derfor kan det hænge fast ved fedt for at overleve. Når din krop tilpasser sig et begrænset kaloriindtag, bruger den færre kalorier til at udføre opgaver i et forsøg på at spare energi. Når du derefter begynder at tilføje kalorier tilbage i din diæt, forbrænder din langsommere BMR ikke de tilsatte kalorier på trods af din bedste indsats.
Fokus på sunde fødevarer
I stedet for "slankekure", hvor du skærer kalorier til det ekstreme, skal du fokusere på at implementere en sund kost. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, anbefaler et sundt spisemønster, der inkluderer en række fødevaregrupper og forbliver inden for dine daglige kaloribehov.
Som med et stabilt, bæredygtigt vægttab giver et sundt spisemønster dig mulighed for at træffe sunde valg uden at føle dig begrænset fra at spise de mad, du nyder. Hvis du fortæller dig selv, at du aldrig vil have is igen, er det måske ikke et realistisk mål. Vælg i stedet en hovedsageligt sund kost med plads til små overladelser fra tid til anden - med højst 10 procent af dine samlede daglige kalorier fra tilsat sukker og mættet fedt.
Resten af dine kalorier skal komme fra fuldkorn, magre proteiner, farverige frugter og grøntsager og fedtfrit mejeriprodukt eller fedtfattigt. Spis en lille mængde sunde fedtstoffer fra plantebaserede kilder, og undgå mættet og transfedt.
Tilsammen skaber de fødevarer, du spiser, din personlige makronæringsprofil, der indeholder kulhydrater, fedt og proteiner. Arbejd med din læge, en personlig træner eller en ernæringsfysiolog for at bestemme det rette forhold mellem makronæringsstoffer for dig. Du kan også eksperimentere med at variere dit daglige kalorieindtag og makronæringsstoffer for at holde dit stofskifte optimalt og for at forhindre den frygtede "sultetilstand" nævnt ovenfor.
Opret en træningsrutine
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere kræver mindst 150 minutter om ugen aktivitet med moderat intensitet. Du kan forstærke dine vægttabsresultater endnu mere ved at øge intensiteten og varigheden af dine træninger. Du kan også kombinere moderat og kraftig aktivitet gennem ugen.
Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet inkluderer:
- Hurtig gang med 2, 5 miles i timen eller hurtigere
- Cykling op til 10 miles i timen
- Vand aerobic
- Balsal eller social dans
- Dobbelt tennis
- Havearbejde
Mere energiske aktiviteter inkluderer:
- Løb
- Svømning omgange
- Aerob dans
- Single tennis
- Cykling hurtigere end 10 miles i timen
- Sjippetov
- Højintensiv intervalltræning
Med mere energiske træninger kan du opleve efterbrændingseffekten, hvorved din krop fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter din træning. Dette fysiologiske fænomen, der er kendt som iltforbrug efter træning (EPOC), forekommer, når din krop forsøger at gendanne sig til sin hvilende stofskifte eller homeostase.
Ifølge det amerikanske træningsråd stimulerer højintensitetsintervaltræning (HIIT) mest effektivt EPOC-effekten. HIIT-træning involverer korte bursts af intens indsats efterfulgt af korte perioder med aktiv opsving. Tung vægttræning, der inkluderer restitutionsperioder mellem sæt er en anden effektiv måde at opnå EPOC på. For at få de største fordele ved styrkeøvelser skal du stræbe efter at styrke alle større muskelgrupper mindst to dage om ugen.
