Jern og C-vitamin er essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for at sikre korrekt sårheling, forhindre anæmi, opretholde energiniveauet og understøtte immunfunktionen. Din krop er ikke i stand til at syntetisere disse næringsstoffer, så de skal komme fra din diæt. Meget få fødevarer er en god kilde til begge dele. At spise fødevarer, der indeholder jern sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, forbedrer imidlertid din krops evne til at absorbere jern.
grøntsager
Grøntsager er de eneste fødevarer, der naturligt indeholder betydelige mængder mineralsk jern og C-vitamin. Mørkegrønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønnkål, grønne grøntsager, chard, sukkerroer, næbegryn og sennepsgrønt, indeholder 1 til 4 mg jern og 35 til 53 mg vitamin C pr. Portion. Kvinder over 50 år og alle voksne mænd har brug for mindst 8 milligram jern om dagen, mens kvinder under 50 år har brug for mindst 18 milligram om dagen. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin dagligt, og kvinder har brug for mindst 75 mg, ifølge Institute of Medicine. Du får også forskellige mængder af både jern og C-vitamin fra at spise broccoli, paprika, asparges, tomater, bok choy og kartofler.
Dyreprodukter
Mange proteinrige fødevarer er gode kilder til jern, selvom de ikke indeholder betydelige mængder af vitamin C. Dyreproteiner indeholder en form for jern kaldet heme-jern, som let absorberes af din krop. Orgelkød, såsom lever, giver mest jern med 5 til 11 milligram pr. Portion. Østers, oksekød, kalkun, tun og kylling er også gode kilder til jern. Du får også mindre mængder af mineralet fra at spise skaldyr, svinekød og æg.
Vegetariske jernkilder
Vegetariske jernkilder indeholder nonheme-jern, som din krop lettere kan absorbere, når det er parret med vitamin C. Sojabønner, linser, nyrebønner, limabønner, marinebønner, sorte bønner og pinto-bønner indeholder mellem 4 og 9 milligram jern pr. Portion. Nødder og frø, såsom mandler, cashewnødder, jordnødder, valnødder, sesamfrø og solsikkefrø, indeholder alle jern. Mange fødevarer er også forstærket med jern. Du kan købe spiseklare morgenmadsprodukter, brødprodukter og mel, der er forstærket med jern.
Andre kilder til C-vitamin
Ud over grøntsager er mange frugter gode kilder til vitamin C. Citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugter, og deres saft giver mellem 40 og 70 mg C-vitamin pr. Portion. Kiwier, guavaer, jordbær, rips og cantaloupe er også gode kilder til vitaminet. Yderligere vegetabilske kilder til vitamin C inkluderer rosenkål, kål og blomkål. Mange andre frugtsaft og frosne saftkoncentrater er også beriget med C-vitamin.
