Du ved, at du skulle udføre regelmæssige hjerte-kar-træning og styrketræning to gange om ugen, men du bor i en lille lejlighed. Hvis du er heldig nok til at have et medlemskab af et nærliggende fitnesscenter, eller hvis der er et fitnesscenter i dit lejlighedskompleks, er det en snap at møde øvelsesanbefalinger. Men selv hvis du ikke har adgang til disse træningsindstillinger, kan du stadig få din træning ind ved at blande kreativitet med en lille overvejelse for dine naboer.
Styrketræning
Trin 1
Køb to par håndvægte. Den faktiske vægt, du køber, afhænger af, hvor fit du allerede er. En 5- til 8 lb. sæt er et godt sted at starte med at arbejde på dine arme, og et 10- til 20 lb. sæt er et udgangspunkt for at arbejde dine ben og større muskelgrupper.
Trin 2
Arbejd både dine store og små muskelgrupper på samme tid. Dette holder ikke kun din træning udfordrende og tvinger dig til at arbejde på din balance, det hjælper også med at målrette flere muskler på kortere tid. For eksempel gør lunges og biceps krøller sammen for at arbejde med underkroppen og biceps. Tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ, synk ned, mens du krøller små vægte op mod dine skuldre. Stå op og sænk vægtene for at afslutte gentagelsen.
Trin 3
Hold små vægte i nærheden af dine skuldre, bøjede arme og albuer peger ned, mens du sidder på huk. Stå op fra squat og tryk vægterne lige over hovedet, og pas på ikke at udvide din korsryg. Bring vægtene ned på skuldrene for at forberede dig til endnu et squat. Dette er en anden øvelse, der arbejder dine store og små muskelgrupper sammen, specifikt dine quads, glutes, hamstrings, skuldre og triceps.
Trin 4
Lav standardkropstræningsøvelser som håndvægtpres og håndvægtsrækker. For at gøre håndvægtpres til dit bryst, triceps og skuldre, skal du ligge med ansigtet op på sengen eller gulvet og trykke vægtene lige op over dit bryst, derefter sænke dem ned og lidt udad for at forberede dig til en anden gentagelse. For at udføre rækker skal du placere det ene knæ og den ene hånd på en stol eller kanten af sengen for at støtte dig, når du bøjer dig frem fra hofterne og holder ryggen flad. Hold en vægt i den anden hånd, og træk den op, tæt ved siden af din krop. Sænk derefter vægten for at afslutte gentagelsen.
Trin 5
Brug styrketræningsøvelser i kropsvægt, som sidelunge, pushups og pullups for at tilføje variation til din træning - hvis du ændrer din træningsplan med få uger forhindrer træningen i at blive kedelig og hjælper også med at forhindre din krop i at ramme et plateau.
Trin 6
Føj yoga til din styrketræningsrutine. Ikke kun at gøre yoga hjælper dig med at slappe af, når du bygger muskelstyrke og udholdenhed i et lille rum, det opmuntrer også til fleksibilitet, et ofte forsømt element i enhver velafviklet træningsrutine.
Cardio
Trin 1
Vej fordele og ulemper ved at købe en træningsmaskine til hjemmet. Hvis du bor i en lejlighed ovenpå, kan det at løbe på løbebånd producere nok støj til at irritere dine nedenunder nedenunder. Imidlertid er magnetiske modstand motionscykler, trappetrin og elliptiske trænere alle relativt stille maskiner, og hvis du har penge til at købe en træningsmaskine og pladsen til at sætte den i, gør de det hurtigt og praktisk at udføre dine kardiovaskulære træning. Luftmodstand motionscykler og luftmotstand roere producerer noget støj, men hvis din lejlighed er lydisoleret kan dette muligvis ikke være et problem.
Trin 2
Gør calisthenics for at få din puls i gang. Jumping donse, burpees, bjergbestigere, ski jumps og jogging på plads i en halv time kan blive kedeligt, men du kan gøre dine calisthenics-træning i 10-minutters bursts eller blande dem i som korte cardio-intervaller mellem styrke-træningsøvelser. Afhængigt af lydisolering kan dette muligvis skabe støj for din nabo nedenunder. En lille overvejelse, som at træne, når en nabo ikke er hjemme eller ikke træner i det rum, hvor de ser tv eller sover, går langt.
Trin 3
Brug trænings-dvd'er for at tilføje variation til din træningsrutine. Dine cardio DVD-indstillinger spænder fra kampsport til adskillige typer dans, Zumba og regelmæssig trin- eller gulv-aerobic. Du kan også streame eller downloade træningsvideoer fra mange onlineudbydere.
Trin 4
Sigt på i alt 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet hver uge eller 75 minutter med intensiv træning. Det fungerer til 30 minutters moderat træning, eller 15 minutters kraftig træning, fem dage om ugen.
Tip
Kontroller din lejekontrakt, før du køber en træningsmaskine; nogle udlejere forbyder specifikt at have træningsmaskiner, eller i det mindste store maskiner som løbebånd, i din lejlighed.
Advarsel
Spørg din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
