Hvis du er i en gående rollebesætning efter en skade, kan du blive fristet til at gå på forretning som sædvanligt - også på gymnastiksalen. At blive såret betyder ikke, at du ikke kan træne med en brudt fod.
Men at udføre den forkerte type øvelser, selvom de ikke involverer dit ben eller din fod, kan føre til yderligere kvæstelser. Spørg din læge, før du træner med en vandring, for at være sikker på, at disse aktiviteter er sikre for dig.
Tip
Fokuser på cardioøvelser, der involverer overkroppen. Aktiviteter med lav påvirkning, såsom at cykle på en stationær cykel, kan også være sikre. Nøglen er at være kreativ og bruge korrekt træningsform.
Cardio med en brudt fod
Du spekulerer sandsynligvis på, hvordan du gør cardio i en gåstøvle, især da de fleste af cardioøvelser involverer benene, som vist på ExRx.net. Det er forståeligt. Men med lidt kreativitet kan du stadig arbejde op med en god sved og fakkel nogle kalorier.
Flyt 1: Arm Ergometer
Det øverste organ ergometer eller armcykel, som det undertiden kaldes, bruges i siddende position og fjerner ethvert pres fra dine ben.
- Sæt dig på ergometerets sæde, og juster konsollen efter behov, indtil krumtapakslen er i skulderhøjde. Hvis konsollen ikke justeres, skal du skifte højde på dit sæde i stedet.
- Tag fat i håndtagene, og udfør et par rotationer for at vurdere positionen på håndtagene. Du skal være i stand til at rette dine albuer uden at skulle læne dig fremad.
- Justér krumlængden efter behov.
- Indstil modstanden på det laveste niveau eller højeste omdrejninger pr. Minut (RPM) og udfør en opvarmning på fem minutter.
- Juster indstillingerne som ønsket for at matche dine mål. Hold for eksempel RPM'erne høje og pedal hurtigere for at øge din hjerterytme hurtigt.
- For at styrke dine armmuskler skal du øge modstanden eller sænke RPM'erne. Pedal fremad i flere minutter for at målrette skubbe muskler, såsom dine triceps, derefter tilbage i flere minutter for at målrette dine biceps og andre trækkende muskler.
Flyt 2: Liggende trin
Hvis dit valg af cardio er en StairMaster eller stepmill, er der gode nyheder. Den liggende stepper er et sikkert alternativ, der arbejder de samme muskler, ifølge ExRx.net, mens du er i en gåstøvle.
- Sæt dig på det polstrede sæde og placer fødderne på pedalerne. Bemærk - din gåstøvle vil sandsynligvis gøre det ben længere end den uskadede side. Læg et foldet håndklæde mellem din anden fod og dens pedal for at kompensere.
- Justér sædepositionen, så knæene kan rette helt ud uden at låse sig ud.
- Udfør en fem minutters opvarmning med lysmodstand, og juster derefter maskinens parametre efter ønske.
- Brug dine arme så meget eller så lidt, som du vil, til at hjælpe dine ben med denne øvelse.
Tænke ud af boksen
Flyt 1: Enbenben række
Rækkets ergometer er en populær motionscenter, der øger hjerte- og lungesundheden, mens den giver en helkropstræning. Med nogle ændringer kan du stadig inkludere denne øvelse i dit træningscenter med en gåstart.
Sæt roeren på en lav spjældindstilling for at minimere mængden af modstået modstand, indtil du får fat på denne øvelse.
-
Sæt dig på sædet på roeren og stropp fødderne i pedalerne. Hvis stroppen ikke kan rumme din gåstøvle, skal du lade denne fod hvile på pedalen.
-
Bøj knæene, og tag fat i håndtaget.
-
Når du sidder højt, skub dig gennem din ikke-skadde fod og ret dine knæ -
forlader dit sårede ben til at gå "med på turen."
-
Når knæene er lige, skal du trække i håndtaget mod dit nederste bryst for at afslutte bevægelsen.
-
Lad håndtaget trække tilbage og sædet glide fremad til startpositionen. Gentag i 10 minutter eller længere, hvis det ønskes.
Som et alternativ kan du placere benet med gåstativet på en scooter ved siden af din maskine. Når du roer med resten af din krop, vil scooteren rulle langs maskinen. Scooterbevægelse kan imidlertid være uforudsigelig, og du bliver sandsynligvis nødt til at engagere dine hoftemuskler for at hjælpe med at holde den i den rigtige position.
Flyt 2: Battle Ropes
Du har sandsynligvis set folk slog omkring tunge reb på gymnastiksalen, men måske har du været for skræmt til at prøve dem. Men fordi kamptovøvelser også kan udføres siddende, er de velegnede til et træningscenter med en gåstøvle. Prøv et par varianter:
- Vekslende bølger: Løft og sænk armene samtidigt, men i modsatte retninger.
- Dobbeltbølger: Hæv og sænk armene samtidigt i samme retning.
- Overhead-slam: Løft begge arme overhead; smæld derefter rebene mod jorden med så meget kraft som muligt.
- Gør drejningen: Mens du sidder på jorden, skal du holde din mavemaskine stram og læne dig lidt tilbage. Drej overkroppen fra side til side, sving rebene over lårene, mens du vrider - billede russiske vendinger, men med et reb snarere end en medicinkugle eller vægt, som demonstreret af UConn Health Wellness Center.
Når du først er tilpas med slagetov, kan du muligvis udføre nogle af disse øvelser, mens du står - men husk, det vil gøre det vanskeligere at få balance.
Hold fødderne forskudt med den sårede fod foran. Skift størstedelen af din kropsvægt over dit bagben.
Andre træningsmuligheder
Afhængig af din specifikke skade, og hvor du er i helingsprocessen, kan flere cardioøvelser i en gåstøvle muligvis være en mulighed for dig.
Aktiviteter som svømning og lodret, stationær cykling ville sandsynligvis kræve fjernelse af din bagagerum, men disse øvelser med lav påvirkning lægger mindre pres gennem dit ben end andre bevægelser, såsom at gå på en løbebånd.
Mere avancerede vægtbærende øvelser - såsom at bruge den elliptiske eller øve yoga - kan være levedygtige muligheder senere i helingsprocessen. Disse aktiviteter udføres med din fod plantet, hvilket minimerer gentagen stress gennem dit led. Du kan dog også bruge denne tid i din gåstøvle til at opbygge styrke i dine øvre ekstremiteter med en række øvelser, som beskrevet af American Council on Exercise.
For at forhindre yderligere skader eller forsinkelser i din helingsproces, må du ikke fjerne din bagagerum til træning, medmindre det specifikt er anbefalet af din læge eller fysioterapeut.
