Veganske diæter er meget afhængige af spirer, som er en god kilde til protein, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Disse veggies kan være en sund tilføjelse til salater, supper og energiforøgende smoothies. Selvom de typisk konsumeres rå, er madlavning af dem den eneste måde at forhindre madbårne sygdomme på.
Er rå spire sikkert?
Kan du huske de eksperimenter i skolen, hvor lærerne bad dig om at plante frø i en lille gryde og se dem producere nye blade eller knopper? Denne proces kaldes spiring eller spiring og kan bruges til de fleste planter, fra bønner og ærter til hvede, havre, rug og krydsningsgrøntsager. Ikke alle spirer er imidlertid spiselige.
Disse superfoods konsumeres typisk rå eller let kogte. Ulempen er, at de er modtagelige for skimmelsvampe og bakterier, der trives i varme, fugtige miljøer. Som Academy of Nutrition and Dietetics påpeger, har rå og let kogte spirer været ansvarlige for mange tilfælde af madforgiftning forårsaget af E. coli, Salmonella og andre patogener.
For at være sikker skal du skylle dem under rindende vand og koge dem grundigt inden forbrug. Køleskab dem ved 40 grader Fahrenheit eller derunder. Disse retningslinjer for fødevaresikkerhed er især vigtige for børn, gravide kvinder, ældre og personer med et svagt immunsystem, da de er mere tilbøjelige til bakteriekontaminering.
Hvorfor spise spire mad?
Spirer betragtes som superfood på grund af deres høje ernæringsværdi. I henhold til februar 2019-undersøgelsen, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients , øger spiring fiberindholdet i nogle korn, såsom ris. På samme tid bliver proteinet i de fleste korn lettere at fordøje og absorbere.
For nogle korn har spiring også en tendens til at øge niveauerne af visse vitaminer, mineraler og antioxidanter, såsom beta-caroten og C-vitamin; selvom det mindsker dem i andre. Mængden af beta-caroten i bygmalt kan fx falde under spiring. Som forskerne bemærker, afhænger disse ændringer stort set af spiretid og kornsorter.
En anden gennemgang, der blev præsenteret i næringsstoffer i februar 2019, vurderede ernæringsværdien af cruciferøs spirer, såsom broccoli, kål, næse og brødkarskræer. Spirning ser ud til at øge deres ernæringsindhold og potentielle sundhedsmæssige fordele. Spirede korsblomstgrøntsager er lav på kulhydrater og rige på protein, fiber og antioxidanter.
Broccoli spirer, for eksempel, kan prale af store doser quercetin, kaempferol, phenolsyrer og andre bioaktive forbindelser med anti-cancer, anti-fedme og antioxidant egenskaber. Grønkålspirer kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og kræft på grund af deres høje indhold af flavonoider og polyfenoler. Lysfarvede grøntsager, såsom spirede radiser, kål og broccoli, er rige på anthocyaniner, en klasse af antioxidanter, der understøtter hjernefunktion og kan reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Ifølge Harvard Health Publishing nedbrydes noget af stivelse og fytat, et antinæringsstof, der blokerer vitamin- og mineralabsorption under spiring. Dette hjælper med at øge madens ernæringsmæssige værdi. Desuden er spirer lettere at fordøje på grund af reduktionen i stivelse, en type kulhydrat.
Vælg højproteinspirede fødevarer
Kød, æg og mejeri er ikke de eneste fødevarer med højt proteinindhold derude. Spirede bønner og bælgfrugter er generelt også rige på dette næringsstof. Hvis du er på en vegansk diæt, kan spirer gøre det lettere at imødekomme dine proteinkrav og forhindre mangel på næringsstoffer.
Spirede kikærter har for eksempel 120 kalorier og 9 gram protein pr. Portion (en fjerdedel kop). De leverer også 21 gram kulhydrater, men hvis du trækker fiberen (6 gram), får du kun 15 gram netto kulhydrater. Disse bælgplanter med højt proteinindhold leverer også 10 procent af det daglige anbefalede jernindtag, 7 procent af den daglige anbefalede mængde kalium og 3 procent af den daglige anbefalede kvote for calcium.
Til sammenligning har til sammenligning kun 5, 8 gram protein og 5 gram fiber. Du får også mindre calcium og kalium.
En undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition, påpeger, at spirede kikærter og grønne ærter er højere i protein sammenlignet med deres uproviserede kolleger. De er også lavere i fytinsyre, hvilket kan hjælpe med at øge biotilgængeligheden af vitaminer og mineraler.
Moong ernæringsværdi pr. 100 gram er også ret høj. Også kendt som mungbønner, disse bælgfrugter giver 360 kalorier, 62 gram kulhydrater, 15 gram fiber og et kæmpe 25 gram protein pr. Portion på 3, 5 ounce eller 100 gram. De er også en god kilde til vitaminer og mineraler, især jern, kalium, magnesium og zink. Hver portion leverer mere end en tredjedel af det daglige anbefalede magnesiumindtag.
Alfalfa spirer, quinoa spirer, sojabønne spirer og hvedespirer er alle fremragende proteinkilder. Her er et par eksempler:
- Rå ærter spirer - 149 kalorier, 10, 6 gram protein, 0, 8 gram fedt og 32, 5 gram kulhydrater pr. Portion (1 kop)
- Rå alfalfa spirer - 23 kalorier, 4 gram protein, 0, 7 gram fedt og 2, 1 gram kulhydrater, inklusive 1, 9 gram fiber pr. Portion (3, 5 ounces)
- Kogte sojabønnespirer - 76 kalorier, 8 gram protein, 4, 2 gram fedt og 6, 1 gram kulhydrater pr. Portion (1 kop)
- Spiret hvede - 214 kalorier, 8, 1 gram protein, 1, 4 gram fedt og 45, 9 gram kulhydrater pr. Portion (1 kop)
- Rå marinebønne spirer - 70 kalorier, 6, 4 gram protein, 0, 7 gram fedt og 13, 6 gram kulhydrater pr. Portion (1 kop)
- Rå linsespirer - 82 kalorier, 6, 9 gram protein, 0, 4 gram fedt og 17 gram kulhydrater pr. Portion (1 kop)
Afhængigt af dine præferencer kan du enten dyrke spirer derhjemme eller købe dem fra helsebutikker og supermarkeder. Brug dem i stir-fries, vegetariske indpakninger, risretter, gryderetter, omeletter og andre nærende hjemmelavede opskrifter. Hvis du foretrækker spiret korn, skal du blande dem i cookie, vaffel eller pandekagedej for at øge dit proteinindtag.
