Din krop producerer naturligt kreatin fra aminosyrer, byggestenene til protein. Kreatin producerer energi til dine muskler for at opretholde intensiv træning med kort varighed. En stor mængde vand er bundet til kreatin i kroppen, og kreatin kan hjælpe med at trække mere vand ind i musklerne. Dog kan du opleve kreatin oppustethed eller tilbageholdelse af kreatin vand, hvis en stor mængde ikke absorberes.
Tip
Kreatin kan forårsage vandretention, hvilket kan give dig en oppustet følelse.
Kreatin og fordele
Kreatin er lavet af tre aminosyrer: glycin, L-arginin og L-methionin. Dine muskler tilføjer en phosphatgruppe til kreatin for at skabe phosphocreatin og oplade den med energi. Under træning oplader phosphocreatine ATP, adenosintrifosfat, den primære energikilde i dine muskler. Energi fra kreatinsystemet genereres hurtigt under tidlig træning.
Ifølge en 2016-undersøgelse, der er offentliggjort af Sports Ernæring og terapi, har kreatin vist sig at øge den fysiske ydeevne - især sprint, maksimal styrke og effekt.
Kreatin vandopbevaring
Kreatinens kemiske egenskaber får den til at bære en stor mængde vand, kaldet en hydratiseringsskal, med sig rundt. Forøgelse af niveauerne for kreatin i dine muskler øger mængden af vand i dine muskler og øger deres størrelse midlertidigt. Hvis dine muskler ikke absorberer kreatin, klæber det rundt i din krop, indtil dine nyrer kan fjerne det via urin.
Inden det fjernes, kan dette overskydende kreatin forårsage vandretention og oppustethed, ifølge ICON Nutrition. Dette kan lade dig føle dig glat og svampet. På kort sigt er kreatinopustap primært et kosmetisk problem, men ensartet opbevaring af kreatinvand kan lægge yderligere stress på hjertet, blodkarene og nyrerne.
Undgå kreatin oppustethed
Dine muskler kan kun absorbere kreatintilskud, når de absorberer næringsstoffer. Tag dit kreatintilskud rundt, når du træner for at maksimere denne absorption. Undgå at tage store mængder, især når du ikke træner.
Sørg for at tage kreatin med masser af vand, da det øger risikoen for dehydrering, hvilket kan få dig til at beholde vand og oppustethed ud over de direkte virkninger af kreatin.
Kreatins sikkerhed
Rådfør dig med din læge, inden du tager kreatin, hvis du i øjeblikket er under medicinsk behandling. Alvorlige bivirkninger er relateret til svær dehydrering, da kreatin øger din krops behov for vand markant. Mange supplementproducenter anbefaler at forbruge ekstra 64 ounce vand, når de tager kreatin. Dette behov øges yderligere, hvis du træner intenst, i lang tid eller i et varmt miljø.
Forbrug af store mængder kreatin kan forårsage nyreskade. Du bør undgå at tage dette supplement, hvis du bruger medicin, der også påvirker nyrerne negativt, ifølge Mayo Clinic. Andre bivirkninger ved regelmæssigt indtagelse af høje doser kreatin inkluderer svimmelhed, diarré, kvalme, kramper og andet ubehag i mave-tarmkanalen.
Sørg for at informere din læge, hvis du spiser kreatin eller andre træningstilskud.