At udvikle en mager fysik på kort tid tager engagement og disciplin. Brug af hurtige rettelser til vægttab kan hjælpe dig med at kaste ekstra pund, men de er ikke nok til at hjælpe dig med at blive skåret. Udlejning kræver, at man bygger muskler og reducerer din kropsfedtsprocent for at se mere definition. Deltag i styrketræning og aerob aktivitet, mens du følger en fedtfattig diæt for at tabe en masse vægt og blive skåret hurtigt.
Trin 1
Spis mindre for at skabe et kaloriunderskud og opmuntre til vægttab. Registrer alt, hvad du spiser ved hjælp af en maddagbog eller et online-værktøj som LIVESTRONG's MyPlate for at overvåge dit daglige kaloriindtag. Trækk 500 til 750 fra dit gennemsnit for at beregne det antal kalorier, du har brug for per dag for at miste en til to pund om ugen.
Trin 2
Forbruge en diæt med lavt kulhydratfattigt proteinfattigt protein for at lette fedttab. Spis magre proteiner som hudløs fjerkræ, koldt vand, æg, magre stykker bøf, cottage cheese og græsk yoghurt for at hjælpe med vævsreparation og muskelgenvinding. Forbruge langsomt fordøjende komplekse kulhydrater som fuldkorn som brun ris og havregryn, grøntsager og frugter for at øge energiniveauet. Hold dig væk fra raffinerede sukkerarter, der forårsager dip i blodsukkerniveauet og som er mere sandsynligt, at de opbevares som fedt.
Trin 3
Spis et lille måltid hver tredje til fjerde time for at øge dit stofskifte. Fordøjelse af mad forbrænder kalorier, så at spise ofte øger mængden af kalorier, du forbrænder, selv når du er i ro. Tag en portion mager protein og komplekse kulhydrater til hvert måltid. Forbruge for eksempel 4 ounse bagt tilapia, 1 kop broccoli og ½ kop brun ris.
Trin 4
Deltag i styrketræning i 20 til 30 minutter mindst to til tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Brug håndvægte, kettlebells, barbells eller kabel-remskiver til at opbygge muskler og øge dit stofskifte. Start med en vægt, der er behagelig i livet, og udfør otte til 12 reps eller hver øvelse. Tilføj flere sæt reps, når du vokser i styrke og øg mængden af vægt, du løfter. Du kan også bruge din egen kropsvægt som modstand i øvelser som lunges, squats og yoga.
Trin 5
Udfør 30 minutters kardiovaskulær træning om morgenen før morgenmaden fem dage om ugen. Gå på løbebåndet ved en høj hældning, kør på den stationære cykel i langsomt tempo og høj modstand eller jog udendørs. Tilføj langsomt intervaltræning. Hvis du går eller løber, skal du fortsætte i dit normale tempo i fem minutter og derefter øge dit tempo i op til to minutter. Genoptag dit normale tempo og skift derefter mellem en moderat og høj intensitet for resten af din træning.
Tip
Forøg dit vandindtag for at fjerne ekstra vægtøgning forårsaget af vandopbevaring. Drik mindst otte kopper om dagen for at forblive hydreret.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer.
