Uanset om du har tabt dig på grund af en sygdom eller en operation, eller du bare har en hurtig stofskifte, kræver det at gå på vægt, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder. Hvor den vægt går, når du vinder, er ikke helt op til dig. Din krop lægger pundene i et forudbestemt genetisk mønster; for eksempel, hvis din krop har en tynd pæreform, vokser du til en mere fyldig pære. Du kan dog kontrollere, om det meste af den vægt, du får, er fedt eller sund muskel. Vægttræning kan også hjælpe dig med at rette muskeludvikling til bestemte områder.
Vægtforøgelse for din krop
De "rigtige" steder, hvor du kan gå i vægt, afhænger af din personlige æstetik og køn. Kvinder, for eksempel, ønsker måske en rundere bagved og en større fade, mens mænd muligvis søger bredere skuldre og en bredere ryg. Uanset dit fokus for vægtøgning, skal du sørge for, at det er opnåeligt. En kvinde, der forventer at gå op i vægt for at skifte fra en A-cup til en D-cup, for eksempel, er nødt til at indse, at det bare ikke er muligt med kost og motion. En mand, der naturligt er slank og slank, men ønsker at skabe en fysik som Mr. Universe, kan også nå til et umuligt mål.
Hvorvidt du ender med at se ud som et magasinbillede af den ideelle krop er ikke så vigtigt som at gå i vægt for at forbedre din kondition, styrke og sundhed.
Form din krop med træning
Ved blot at spise et overskud af kalorier, især fra junkfoodkilder som forarbejdede snacks og fastfood, vil du få dig i vægt, men overvejende i form af fedt. Ideelt set bør du gå i vægt i form af mager muskel. Dette betyder ikke, at du bliver til en bodybuilder, men du vil se sundere og fastere frem for blød.
Et træningsprogram, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, abs, ben og balder, ikke kun dem, du vil se i spejlet, er afgørende. Sigt efter mindst et sæt på fire til otte gentagelser af en øvelse for hver muskelgruppe to gange om ugen. Brug vægte, der er tunge nok til at inducere træthed ved de sidste par gentagelser i hvert sæt.
Når du har etableret en stærk total-body-rutine, skal du udføre yderligere øvelser til alle muskelgrupper, når du gerne vil have mere udfyldt. For eksempel, hvis du vil have en rundere rumpe, skal du gøre step-ups, lunges og squats ud over dine træk og presser til overkroppen. Hvis der er en bulk-up bryst på din ønskeliste, skal du gøre barbell presser, push-ups og flyes for denne muskelgruppe. Arbejd specifikke muskelgrupper på ikke-sammenhængende dage, så du forlader mindst 48 timer mellem træning for muskler at reparere og vokse.
En diæt til vægtøgning
Ingen mad har magten til at rette vægtøgning til et specifikt område af din krop. Men et overskud af kalorier fra kvalitetskilder tilskynder muskelvækst og en sund tilsætning af pund proportionalt. Tilføj kun 250 til 500 kalorier til det antal kalorier, du har brug for for at bevare din vægt dagligt for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Hvis du går hurtigere op i vægt, hoper du sandsynligvis kropsfedt, der muligvis ikke er æstetisk tiltalende eller støtter godt helbred.
Det kræver ikke meget ekstra mad at øge dit kaloriindtag med dette beløb. For eksempel inkluderer en samlet daglig stigning på 555 kalorier en ekstra kop brun ris med middag til 216 kalorier; 2 spsk jordnøddesmør ved morgenmaden til 190 kalorier; og et glas helmælk med frokost til 149 kalorier.
En anden måde at hæve dit kaloriindtag på er ved at øge dit daglige proteinindtag for at understøtte din styrke-træningsindsats. Sigtet efter et indtag svarende til ca. 0, 5 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag; for en person på 150 pund er det 75 gram pr. dag eller ca. 15 til 20 gram ved hver af fire måltider. Gode proteinkilder inkluderer hytteost, yoghurt, tofu, mager bøf, fjerkræ og fisk. Et måltid efter løft, der består af et øl af valleprotein blandet med mælk, en banan og frosne bær er en nem måde at øge dit kaloriindtag og samtidig tilskynde dine muskler til at reparere og vokse mere effektivt.
Brændstof til søvn
Når du sover, opstår muskelopbygning og -reparation, da din krop frigiver væksthormon og andre forbindelser, der er essentielle for hjerne- og kropssundheden. Mål mellem syv og ni timer om natten.
En sengetid snack er en anden tid at tilføje kalorier til vægtøgning. En kombination af protein og kulhydrater tilbyder de kalorier og næringsstoffer, du har brug for til muskelreparation og regenerering. En lille portion ristet kylling, grønne bønner og ris; dampede grøntsager med sorte bønner og en smule revet ost; eller cottage cheese blandet med rosiner og spredte mandler er snackmulighederne før sludder.
