Modeller, der findes på fitnessmagasinomslag og i tillægsannoncer, udviser det standardeksempel på en fit, stærk krop: six-pack. Ikke enhver egnet person har dog en; nogle gange er selv disse modeller luftbørstede i tilsyneladende perfektion. Præcis, omhyggelig slankekur og regelmæssig tid på gymnastiksalen kræves for at du kan nå det lave kropsfedtniveau, der kræves for at få vist dine ab-muskler. Din evne til at opnå en seks-pakke på 12 uger afhænger også af din nuværende fysik, fitnessniveau og genetik.
Hvad er en Six-Pack
Den overfladiske magemuskulatur, kendt som rectus abdominis, udgør din six-pack. Linea alba, en kappe af sene, adskiller fibrene, der udgør denne muskel i højre og venstre side. Tre tendinøse krækninger opdeler musklerne vandret for at skabe definition. Alle har denne muskel og segmenteringen inden for det, men hvorvidt det er synligt afhænger af, hvor meget fedt der dækker det.
At udføre crunches og andre maveøvelser kan styrke rectus abdominis såvel som de andre vigtige funktionelle ab-muskler - de indre og eksterne obliques og den tværgående abdominis - men gør intet for at forbrænde fedt, der dækker dem. Din seks-ugers sex-pack-strategi skal målrette fedttab for at være effektiv.
For at opnå en seks-pakke på kun 12 uger skal du nå et kropsfedtniveau på ca. 6 til 9 procent for mænd eller 16 til 19 procent for kvinder. Hvis du er mand og i øjeblikket har et kropsfedt på mere end 13 procent eller 20 procent, hvis du er en kvinde, kan det tage længere end 12 uger at miste nok kropsfedt til at afsløre en sekspakke. Du kan virkelig kun forvente, at du sikkert mister cirka 1 procent kropsfedt om måneden, bemærker det amerikanske træningsråd.
Spise for at opnå en six-pack i 12 uger
Det siges ofte, at der fremstilles abs i køkkenet. Vedtage et rent spiseforløb, der fokuserer på hele uforarbejdede fødevarer og skaller raffinerede korn, sukker, mættet fedt og overskydende natrium. Måltider består primært af 4 til 5 ounser magert protein og friske grøntsager. Protein hjælper med at støtte din indsats i gymnastiksalen og forhindre tab af muskler, når du trimmer kalorier for at miste fedt. Spis kun 1/2 kop til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager ved et par måltider i løbet af dagen, især omkring træningstidspunktet. Medtag også små portioner - en spiseskefuld eller to om dagen - med sunde umættede fedtstoffer, så du føler dig tilfreds og understøtter et godt helbred.
At divvy op dine kalorier over fem til seks mini måltider hele dagen kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, især protein, du har brug for. Mini måltider understøtter også den energi, du har brug for træning, og holder dit stofskifte brummende.
Bestem dine kaloribehov for fedttab for at opnå en six-pack ved først at bruge en online regnemaskine, der bruger aktivitetsniveau, alder, køn og størrelse til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Fra dette vedligeholdelsesnummer trækkes 250 til 500 kalorier for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at miste 1/2 til 1 pund om ugen. Hver af dine minimåltider skal indeholde 300 til 500 kalorier, afhængigt af hvor mange kalorier du bestemmer, du har brug for dagligt.
Six-Pack Måltid Idéer
Dit morgenmadsmåltid kan omfatte havregryn, kogt i vand sammen med røræggehvider; hårdkogte æg med en appelsin og en skive hele hvede toast; eller et eller to hele æg blandet med flere æggehvider til dannelse af en omelet med 1/2 oun ged ged, ost, hakket tomat og babyspinat.
Midt om morgenen skal du vælge en dåse med vandfyldt tun med gulerødder og selleri; en proteinbar med lavt sukker eller en håndfuld rå, blandede nødder med et æble. Lav et tredje måltid med brun ris med bagt kyllingebryst eller kogt laks og dampet broccoli. Få et øl af valleprotein blandet med bær og mælk eller en fedtfattig cottage cheese med blåbær og mandler om eftermiddagen. Ved middagen afslutter vilde ris eller quinoa med broiled flankebiff, kyllingebryst eller hvid fisk og asparges, sommer squash eller grønne bønner dine daglige måltider.
Spis en af måltiderne - såsom valleprotein - kort efter din vægttræningsrutine for at hjælpe med at øge muskelvækst og udvikling.
Six-Pack-ofre
For at nå dit mål om 12 uger, har du ikke plads til at afvige meget fra disse typer måltider. Begræns besøg på restauranter, især fastfood-typen, til kun en gang om ugen. Når du er ude, skal du holde dig bedst til at "rense" fødevarer; vælg grønne salater, dampede veggies og grillet eller ristet magert protein. Bed om, at dine forbindinger og saucer skal serveres på siden.
Begræns dit indtag af alkohol til bare en eller to gange om ugen, hvis du overhovedet drikker. Andre kaloridrikke bør erstattes med vand eller urtete, som er naturligt kalorifri. Desserter er en meget lejlighedsvis behandling. undgå dem så meget som muligt, men berøv ikke dig selv til det punkt, at du føler dig drevet til at binge. Mål at sove en konsistent syv til ni timer per nat og drikke også rigeligt vand. Undgå at gå glip af træning; skal du være forpligtet til at nå dit mål om 12 uger.
Træning for at opnå en Six-Pack
Forpligt dig til en næsten daglig dato med gymnastiksalen. Kardiovaskulær træning er vigtig for at understøtte åndedræts- og kardiovaskulær sundhed samt for at forbrænde kalorier, hvilket tilskynder til tab af fedt. Mål 30 til 45 minutter tre til fire dage om ugen ved moderat intensitet får dig til at bryde en sved. For at anspore til større fedttab skal du prøve korte intervaller med meget høj intensitet cardio skiftevis med lavere intensitet ved et par af dine ugentlige cardio træning.
Et omfattende styrketræningsprogram vil også hjælpe med at øge dit fedtforbrændingspotentiale. Du ønsker at træne dine maver med crunches og rotations, men at opbygge muskelmuskler overalt i din krop hjælper med at hæve din stofskifte for at hjælpe dig med at ændre din kropssammensætning.
Sigt efter mindst tre vægttræningssessioner, der adresserer enhver større muskelgruppe med bevægelser såsom squats, deadlifts, presses og rækker. Lav otte til 12 gentagelser af hver øvelse i tre sæt ved hjælp af en vægt, der gør det udfordrende at opretholde god form i de sidste par gentagelser. Udfør modstandstræning på ikke-sammenhængende dage.
Six-Pack begrænsninger
En seks-pakke er ikke tilgængelig for alle. Nogle mennesker har maver, der ikke er den typiske form; I stedet for er de forskudt eller vinklede eller har ikke tydelige tendinøse folder, så de ligner mere en fire- eller to-pakning. At ty til ekstreme forholdsregler for at opnå en seks-pakke på 12 uger kan også slå tilbage; kan du ende med at miste for meget muskelvæv og stoppe dit stofskifte. Hvis du formår at opnå en six-pack, skal du huske, at det at blive for magert kan resultere i et tab af libido, forstyrret menstruationscyklus eller dårlig knoglesundhed.
Selv hvis du har brug for længere end 12 uger for at opnå en six-pack, kan du bruge den tid til at gøre alvorlige indbrud i fedtab. Du har ikke brug for en six-pack for at føle dig sund, fit og energi.
