At finde et par jeans, der passer ordentligt, kan være en udfordring, når du har en pæreformet krop - en mindre overkrop og talje, med det meste af din vægt i dine hofter, lår og røv. Selvom det er fristende at prøve at reducere din underkrop med målrettede øvelser som knebøj og løfteben, er det ikke muligt at tabe sig i kun et område af kroppen. Ved at kombinere et regelmæssigt træningsregime med en sund spiseplan vil du hjælpe dig med at tabe dig over hele din krop og trimme din pæreform ned.
Trin 1
Deltag i træningstræning på hele kroppen to-tre dage om ugen for at opbygge muskler og forbrænde lagret kropsfedt. Udfør en vægtet øvelse pr. Kropsdel, f.eks. Barbell krøller til biceps, vektstang bøjede rækker til ryggen, bænkpres til dit bryst, triceps dips, lunger til dine ben, militær presse til dine skuldre og russiske vendinger til din mavemuskler. Udfør hver øvelse i et sæt på 15 til 20 gentagelser. Inkluder 30 til 60 sekunder kardiovaskulær aktivitet for at holde din hjerterytme høj og øge mængden af fedtforbrændt pr. Træning. Gentag øvelseskredsløbet i 30 minutter.
Trin 2
Udfør en benspecifik træning en til to gange om ugen. Udfør en række sammensatte øvelser, der rekrutterer flere muskelgrupper på samme tid, f.eks. Håndvægtskvævler, gående lunger, hoppeknobber og step-ups i fire sæt på 12 til 15 gentagelser pr. Sæt. Inkluder isoleringsøvelser for at målrette mod specifikke områder i underkroppen, såsom benforlængelser for quadriceps, liggende hamstring krøller, glute broer og stående kalvehøjninger i fire sæt med 12 til 15 gentagelser.
Trin 3
Deltag i 30 til 45 minutters kardiovaskulær træning tre til fem dage om ugen for at forbrænde overskydende kropsfedt. Brug cardio-maskiner såsom løbebånd, elliptisk maskine, stationær cykel eller trinfabrik. Tilføj variation ved at tage en gruppekonditionsklasse som trin-aerobic, cardio kickboxing eller indendørs cykling. Skift ofte dine cardio-valg for at holde din krop reagere på træningen.
Trin 4
Brug intervalltræning for at øge de forbrændte kalorier under træning. Ved at gå i to minutter og derefter løbe i to minutter øger du dine forbrændte kalorier ikke kun under den løbende del af din rutine, men også mens du går. Din krop fortsætter med at forbrænde kalorier med en højere hastighed end den gør, når du bare går.
Trin 5
Reducer dit daglige kalorieindtag for at tilskynde til vægttab. Spor dine kalorier ved hjælp af en online fødevareblad som The Daily Plate. Reducer dit kaloriforbrug med 500 til 750 kalorier pr. Dag for at hjælpe med at skabe et kaloriunderskud. Kombineret med din træningsrutine kan du oprette et kaloriunderskud på 1.000 kalorier eller mere, så du kan miste med en sikker hastighed på 1 til 2 pund om ugen.
Trin 6
Vælg sunde fødevarer for at hjælpe dig med at skære ned på kalorier og tabe dig. Forbruge komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, frugt og fuldkorn, og sunde fedtstoffer, såsom nøddesmør og olivenolie, som kræver længere fordøjelsestid, så du føler dig fuld længere. Nyd fjerkræ, fisk, magert oksekød og mælkeprodukter med lavt fedtindhold for at imødekomme din krops proteinbehov. Hold dig væk fra forarbejdede eller raffinerede fødevarer, såsom forpakkede desserter, frosne middage og deli kød, der er meget natrium, raffineret sukker og fedt.
Tip
En æble- eller pæreformet krop begynder med din egen genetiske makeup. Mens du ikke kan kontrollere din grundlæggende kropsform, kan du reducere din vægt til et sundt interval og bruge træning for at holde din underkrop tonet og fast. Mens det ekstra fedt på dine hofter og lår ikke reagerer så hurtigt på en diæt og et træningsprogram, er mavefedt værre for din krop og stofskifte. Hold på sporet, så mister du fedtet, når du holder dine muskler fast.
Advarsel
Konsulter altid din læge, inden du begynder et træningsprogram eller diæt.
