Carnitine er en forbindelse, som din krop fremstiller for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og fjerne cellulært toksin. Din krop opretholder et relativt konstant niveau af carnitin, idet produktionen i leveren og nyrerne er afbalanceret med udskillelsen og genoptagelsen af nyrerne. Generelt fremstiller din krop tilstrækkeligt carnitin til at imødekomme dine daglige behov, og dine nyrer er ret effektive til at bevare carnitin, når niveauet falder. Selv med en diæt med carnitinmangel lider en sund person sjældent af carnitinmangel.
Sunde veganere har ikke brug for karnitin
De bedste fødekilder til carnitin er animalske produkter, inklusive kød og mejerier, men veganere, der strengt undgår disse produkter, får generelt ikke carnitinmangel. Human lever og nyre fremstiller carnitin af lysin og methionin, to aminosyrer, som du stammer fra proteinindtagelse. Andre næringsstoffer er påkrævet, herunder jern og C-vitaminer, B-3 og B-6, ifølge Oregon State University. Hvis du har normale lever- og nyrefunktioner og afbalanceret ernæring, udvikler du sandsynligvis ikke carnitinmangel.
Veganer med nyresygdom
Veganere med kronisk nyresygdom, især dem, der har nyresygdom i slutstadiet og modtager hæmodialyse, kan have behov for carnitintilskud, ifølge Office of Dietary Supplements. Syge nyrer producerer mindre carnitin, mens de fjerner mere fra kroppen, hvilket sætter personen i større risiko for carnitinmangel. Dette er en særlig bekymring for veganere, fordi en vegansk diæt giver lidt carnitin. Selvom nogle vegetabilske fødevarer som avocado, asparges og fuldkornsbrød indeholder carnitin, er mængderne ofte ti-hundreder gange lavere end i animalske produkter.
Andre årsager til carnitinmangel
Selvom det generelt ikke er en bekymring for veganere, kan C-vitaminmangel forringe kropsproduktionen af carnitin og pådrage sig mangel. Oregon State University oplyser, at træthed, et tidligt tegn på vitamin C-mangel, er relateret til carnitinmangel. Jernmangel er et almindeligt ernæringsmæssigt problem for veganere, ifølge en gennemgangsartikel i december 2010-udgaven af "Ernæring i klinisk praksis." Jernmangel kan reducere carnitinsyntese og øge behovet for carnitin fra mad eller kosttilskud. Tørrede frugter som svisker, abrikoser og rosiner, bælgfrugter, fuldkorn, jernforstærkede fødevarer og grøntsager såsom spinat, broccoli og asparges giver gode kilder til jern til veganere, baseret på data fra National Institute of Health. Du kan forbedre jernabsorptionen fra plantekilden ved at indtage C-vitaminrig mad såsom jordbær og appelsin i det samme måltid.
Opfylder behovet for karnitin
Veganer, der mangler carnitin, kan få det fra kosttilskud. To typer carnitintilskud er tilgængelige i USA: L-carnitin og acetyl-L-carnitin. Acetyl-L-carnitin absorberes bedre og kan krydse blod-hjerne-barrieren, ifølge Office of Dietary Supplements. Men hvis du vil have en billigere kilde, skal du vælge L-carnitin. Disse kosttilskud bruges normalt i et dosisområde fra 1 til 3 ga dag. Doser over 5 g kan forårsage ubehagelige bivirkninger, herunder diarré. Spørg din læge, inden du starter carnitintilskud.
