Du har et par kilo at tabe, men at klatre op ad trappen efterlader dig snoede - og din militære fitness-test, en varm date eller dit gymnasiumsammenføring er kun 10 dage væk. At komme i tip-top-form er simpelthen ikke muligt på så kort tid. Om 10 dage kan du med sikkerhed miste et pund eller to, måske tre, men du kan ikke opbygge meget udholdenhed eller betydelig muskel. Hvad du kan gøre, er at starte et program, der hjælper dig med at føle dig bedre og se sundere ud, så når du næste test eller hot date ruller rundt, er du klar.
Forbedr din kardiovaskulære fitness
At opbygge kardiovaskulær fitness betyder et sundere hjerte, et stærkere åndedrætsorgan og større udholdenhed. Du har brug for otte til 12 uger med mindst tre træningspunkter om ugen i 30 minutter eller mere for at markant øge din aerobe kapacitet. At have større aerob kapacitet betyder, at du kan arbejde hårdere længere, før du viser tegn på træthed.
Hvis du er ny med at træne eller vende tilbage efter en afvigelse, kan du føle en forskel med kun 15 minutters aktivitet med moderat intensitet, der udføres hver anden dag i løbet af de 10 dage. Forøg varigheden i dine sidste par træning, så du i løbet af få måneder kan arbejde op til Center for Disease Control and Prevention's retningslinjer på mindst 150 minutter om ugen med cardio med moderat intensitet. Men forøg ikke din træningstid med mere end 10 til 20 procent hver uge, da dette øger din chance for skader.
Bliv stærkere inden for 10 dage
At opbygge nok muskler til at se større ud og føle sig stærkere vil ikke ske på 10 dage. Den mest muskel, du kan få på en uge, er omkring 1/2 pund, og det er med en samlet indsats, som inkluderer tunge vægte og ekstra kalorier. Hvis du starter, kan du opbygge relativ styrke temmelig hurtigt, og du kan se forskelle i muskeltone inden for et par uger. Men 10 dage er måske ikke nok tid til, at sådanne resultater kan mærkes for andre end dig.
Kick-start vægttræning ved hjælp af kropsvægtøvelser og maskiner, som hjælper med at bevare din form, især i løbet af den første uge eller to. Adresser alle de vigtigste muskelgrupper med sammensatte eller flerled, øvelser såsom squats, lunges, brystpresser, bicep krøller, skulder hæver, tricep extensions, rækker og crunches.
Lav et sæt på otte til 12 gentagelser. Efter 10 dage skal du gå videre til frie vægte med vejledning fra en fitnesspersonale og bruge tungere vægte, når der er 12 gentagelser. For større gevinster, øg antallet af sæt og øg vægten over tid.
Må ikke styrketræning hver dag i de 10 dage og håber at se resultater. Du risikerer skader, og du giver ikke din krop tid til hvile og bedring. Styrketræning nedbryder muskelfibre, og hvis du ikke giver musklerne tid til at reparere, kan de ikke blive stærkere. Arbejd dine muskler på ikke-sammenhængende dage - mål højst for tre sessioner om ugen.
Opbygning af større fitnessniveauer
Når du har etableret en kardiovaskulær base over flere måneder, vil træning oftere og med en højere intensitet give større sundhedsmæssige fordele. Hvis du allerede træner moderat, skal du sparke op i din kondition ved at tilføje intervalltræning til to eller tre af dine konditionstræning i løbet af de 10 dage. Dette involverer skiftevis korte spidser af højintensitetsarbejde med lavere intensitetsarbejde, såsom skiftevis 30 sekunders sprintning med 30 sekunders gang.
For at forbedre dit kondition, skal din cellulære struktur og muskelhukommelse tilpasses, hvilket tager flere uger. Undgå at gøre dine træninger længere og mere intens i løbet af de 10 dage, da dette øger din chance for skader. Vælg kun en variabel, der skal ændres hver uge. For eksempel kan du øge intensiteten i varigheden af din træning, eller du kan træne med den samme intensitet, men tilføje 5 til 10 minutter til din træningstid. Forsøg på at træne hver dag med en altomfattende indsats øger kun din risiko for kvæstelse eller udbrændthed, og det giver ikke dit fitnessniveau mulighed for at komme videre.
At tage et beskedent styrke-træningsprogram for at få dig stærkere og i ægte "form" vil tage mere end 10 dage. Dine gevinster aftager, når din krop bliver vant til at træne, så du kan have brug for nye øvelser eller har brug for at udføre dem i en anden rækkefølge for at opleve et ægte fitness gennembrud. For eksempel er et kredsløb, hvor du udfører otte til 10 øvelser i rækkefølge i en eller flere runder, en måde at blande din vægttræning på.
Rens din kost om 10 dage
En 10-dages oprydning af din diæt kan gøre vidundere mod at gøre det muligt for dig at føle dig bedre og nyde et højere fitnessniveau. Fjern forarbejdede fødevarer såsom hvidt brød, soda, chips, kornstænger og slik. Ved måltider skal du springe over hvid ris, pasta og fedtede kødkød.
Lav i stedet dine måltider bestående af fibrøse grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Inkluder frugter, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og umættet fedt i moderering. Til morgenmad skal du have æg med grøntsager sauteret i olivenolie. Spis en stor grøn salat til kyllingærter, græskarfrø, olivenolie og balsamicoeddike til frokost. Til middag skal du have brun ris med seared laks og dampet broccoli. Brug krydderier, urter og citrusjuice til krydderier. Bliv hydreret med masser af vand eller urtete, og snack på nødder, frisk frugt eller fedtfattig yoghurt.
Denne diæt med hele fødevarer kan hjælpe dig med at reducere overskydende væskeretention, der vejer dig ned og får dig til at føle dig træg eller tung. Næringsstofferne understøtter de høje energiniveauer, der er nødvendige for cardio, og kvalitetsproteinerne øger dit muskelstyrkende arbejde på gymnastiksalen.
