Træning forårsager skade på muskelvæv. Fordelen ved træning kommer efter din træning i restitutionsfasen, fordi din krop genopbygges stærkere og bedre end før. Hvis du er en hårdtarbejdende veganer, er det vigtigt at få nok protein i dit måltid efter træning for at sikre, at din krop har masser af råmateriale til muskelopbygning.
Mål for genopretning
Din snack og måltid efter træning skal være designet til at få din krop de byggesten, den har brug for, til hurtig bedring uden at beskatte fordøjelsessystemet eller overspise. Ved at spise enkle fødevarer i de rigtige forhold, lader du din krop fokusere på genopbygning snarere end fordøjelse. Dette betyder, at du hopper hurtigere tilbage fra hårde træningspas, hvilket er en kritisk faktor i opbygningen af muskel- og styrkeopbevaring. Forkert tankning betyder, at du forlader din krop i en stresset tilstand. Stress skaber højere niveauer af cortisol i din krop, et hormon, der får dig til at beholde fedt og bruge muskler til brændstof, hvilket er det modsatte af, hvad du ønsker af dine træningspas.
Snack efter træning
Triathlete Brendan Brazier, en ekspert på vegansk ernæring i reel træning, rapporterer, at de første 45 minutter efter en hård træning er afgørende for bedring. Dette er dog ikke, når du vil indlæse dit protein. Fordøjelsen er ofte lidt træg på dette tidspunkt, og protein bremser det endnu mere. Dette betyder, at din krop går uden hårdt brugte kulhydrater i længere tid end den burde. Brazier anbefaler ikke mere end 25 procent af din snack efter træning kommer fra protein, og at du også undgår for meget fiber eller fedt. For veganere kan dette være noget frugt med en lille smule nøddesmør eller en aftappet sportsdrink. En almindelig hvidbagt kartoffel, grønne ærter eller kogte gulerødder fungerer også. Tilsæt lidt salt til smag og elektrolytter.
Efter træningsmåltid
Dit næste måltid, spist en times tid eller efter din træning, er det perfekte tidspunkt at lægge på protein. Din krop har genopfyldt sit brændstof med kulhydraterne fra din snack og er nu klar til at genopbygge. Enette Larson, en diætist med vegetarisk ressourcegruppe, anbefaler komplekse kulhydrater med dette måltid, fordi din krop har brug for både kulhydrater og protein for at genopbygge. Du har måske en stor skål med bønnesuppe med en veggie-pakket salat, grillet tofu med en bagt søt kartoffel og broccoli, bønne chili over en bagt kartoffel eller en mock-and and-fry med masser af grøntsager og lidt brun ris. Hvis du ikke rigtig er sulten, er en smoothie af frisk frugt, sojamælk og et par skefulde malet hampfrø eller vegansk proteinpulver let at spise og giver den rette balance mellem protein og kulhydrater.
Yderligere tip
Hvis du træner hårdt, skal du fortsætte med at tanke med snacks, der kombinerer protein og kulhydrater hver par timer. Disse snacks kan omfatte rå veggies med hummus eller en lille sort bønne burrito med salat og salsa. Jo højere kvalitet din mad er, desto bedre og hurtigere er din bedring, så prøv at holde dig til hele uforarbejdede fødevarer såsom grøntsager og frugter, fuldkorn og bønner. Drik masser af vand, frugtsaft eller sportsdrikke for at rehydrere.
