Folk har en tendens til at tro, at en bodybuilder's kost stort set bare er at skubbe mad ind i munden, når du ikke træner. Virkeligheden er dog meget mere kompliceret end det.
Bodybuilding er ikke en aktivitet, der slutter, når du er færdig på gymnastiksalen; det er en livsstil, der også kræver, at du er særlig opmærksom på, hvad du spiser. Her er hvor mange kalorier du har brug for under bodybuilding og nogle tip til at opbygge en sund måltidsplan for bodybuilding.
Tip
Antallet af kalorier, du har brug for at forbruge til bodybuilding, afhænger af, om du er i bulkingfasen eller skærefasen. Du er nødt til at øge eller mindske dit kaloriindtag med 500 kalorier pr. Dag i en uge for henholdsvis at vinde eller miste 1 pund om ugen ifølge American Council on Exercise (ACE).
Bulking fase vs. skærefase
En lille undersøgelse af 47 mandlige og kvindelige bodybuildere, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition i august 2019, bemærker, at bodybuilding har to sæsoner: en lavsæson og en on-season.
Lavsæsonen er kendt som bulkingfasen. Målet med den bulkende fase er at få så meget muskler som muligt. Denne fase kan vare i måneder - eller nogle gange endog år - og er kendetegnet ved en diæt med højt proteinindhold og højt kalorieindhold.
Sæsonen, også kendt som skærefasen, er perioden frem til professionelle bodybuilding-konkurrencer. I modsætning til styrkeløftekonkurrencer, hvor konkurrenter bedømmes ud fra deres styrke, bedømmes bodybuildere baseret på deres æstetik, som inkluderer faktorer som muskelstørrelse, muskelandel og udseende af lavt kropsfedt.
Sæsonen involverer en proteinrik, kaloribegrænset diæt med modstandstrening og aerob træning. Formålet med denne fase er at hjælpe med at reducere kropsfedt uden at miste muskelmasse, at hjælpe bodybuilders med at vise deres fysik.
Når konkurrencen er forbi, vender bodybuildere tilbage til en lavsæson-diæt og træningsregime, der kaldes nyttiggørelsesfasen.
Grundlæggende kalorikrav
USDA's 2015-retningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne mænd spiser mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen, og at voksne kvinder forbruger mellem 1.600 og 2.400 kalorier pr. Dag.
Den nedre ende af disse intervaller er rettet mod mennesker med stillesiddende livsstil; bodybuilding giver dog en meget aktiv livsstil, så dine kalorikrav er mere sandsynligt at være i den øverste ende af intervallerne. De anbefalede kalorimængder trækkes også ned, når du bliver ældre, fordi din basale stofskifte eller BMR falder.
USDA bemærker, at disse værdier kun er estimater, og at det faktiske antal kalorier, du har brug for, varierer fra person til person, afhængigt af faktorer som højde og vægt ud over alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Du kan bruge en kaloriregner eller konsultere en registreret diætist for at bestemme dine nøjagtige kaloribehov.
Beregning af kalorier til bodybuilding
Antallet af kalorier, du har brug for at forbruge pr. Dag, afhænger af, hvor mange kalorier du brænder gennem træning. Afhængig af om du er i en bulkingfase eller en skærefase, kan du dog justere dit kaloriindtag i overensstemmelse hermed. Tommelfingerreglen, når det gælder vægt, er, at 500 kalorier pr. Dag i en uge svarer til 1 pund kropsvægt, ifølge ACE.
Så hvis du for eksempel er i en bulkingfase og ønsker at få muskelmasse med en hastighed på 1 pund om ugen, skal du øge dit kaloriindtag med 500 kalorier pr. Dag i en uge. Hvis du imidlertid er i en skærefase og vil miste 1 pund om ugen, skal du sænke dit kaloriindtag med 500 kalorier pr. Dag i en uge.
Husk, at den type kalorier, du forbruger, og mængden af modstandstræning, du laver, også er vigtig. ACE anbefaler, at folk, der prøver at få en kropsvægt, ikke bruger deres øgede kaloribudget på energitætte, fedtende fødevarer og for at sikre, at de holder på med nok modstandstræning til at konvertere de yderligere kalorier til muskler; Ellers lagrer kroppen dem som fedt.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , denne i maj 2014, anbefaler, at bodybuildere ikke vinder eller taber mere end 0, 5 til 1 procent af deres kropsvægt pr. Uge.
Dette hjælper med at sikre, at du ikke får for meget fedt i lavsæsonens bulkefase, og at du ikke mister for meget muskler i løbet af sæsonen. Så for en 200 pund person, der fungerer i en række fra 1 til 2 pund om ugen.
Bodybuilder Meal Plan
Undersøgelsen, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i maj 2014, anbefaler også følgende opdeling af næringsstoffer til bodybuilders: 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Kg mager kropsmasse, 15 til 30 procent af kalorier fra fedt og resten af kalorier fra kulhydrater.
Antallet af måltider, du vil spise om dagen, er op til dig; forfatterne af undersøgelsen foreslår at opdele dit kaloriindtagelse mellem overalt mellem tre og seks måltider pr. dag, idet hvert måltid har mindst 20 gram protein.
Hvis du har svært ved at spise et stort antal kalorier ad gangen, kan det hjælpe at opdele dine måltider og spise flere måltider om dagen. På den anden side, hvis din tidsplan ikke tillader dig at spise flere gange om dagen, kan du holde dig til tre store måltider i stedet.
Undersøgelsen anbefaler også at spise måltider, der har 0, 4 til 0, 5 gram protein pr. Kg kropsvægt før og efter dine resistenstræningssessioner, for at hjælpe din krop med at maksimere fordelene ved proteinet.
Mens protein anses for at være det vigtigste næringsstof, når det kommer til bodybuilding, fordi det leverer de aminosyrer, som din krop kræver for at reparere og opbygge muskler, kan du blive overrasket over at vide, at kulhydrater også er vigtige. Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at kulhydrater er en vigtig kilde til brændstof til dine muskler, da kulhydrater delvist omdannes til glykogen og opbevares i dine muskler for at styrke dine træningspas.
Akademiet anbefaler at spise kulhydratkilde af høj kvalitet, som ikke har overdreven fedt, som fuldkornsbrød og korn. Mejeriprodukter som mælk og yoghurt samt frugter og grøntsager er også gode kilder til sunde kulhydrater.
Imidlertid har mange af disse fødevarer også et højt fiberindhold. Akademiet anbefaler, at man undgår mad med fiberrig mad umiddelbart før eller under træning for at forhindre en forstyrrende mave.
